Zalm is de tweede meest populaire vis in de Verenigde Staten, volgens de Cooperative Extension van de University of California. Dankzij verbeteringen in de visserij en de landbouw zijn zowel verse als bevroren zalm het hele jaar door beschikbaar. In smaakstudies waarin wilde en gekweekte vis worden vergeleken, komt de in het wild gevangen versie niet altijd vooruit. Zalm heeft veel gezondheidsvoordelen. Het is rijk aan voedingsstoffen en zeer weinig calorieën. Het koken van rauwe zalm verandert weinig aan het caloriegehalte.
Zalm en gewichtsverlies
Zalm staat misschien bekend als een vette vis, maar het is niet hetzelfde soort vet dat voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen, fastfood of in rood vlees. De olie in zalm is een meervoudig onverzadigd vet, of PUFA, dat vooral voorkomt in plantaardig voedsel en oliën. De Mayo Clinic meldt dat het eten van een dieet rijk aan PUFA's de bloedcholesterolspiegel kan verbeteren en het risico op hartziekten kan verminderen. In tegenstelling tot verzadigde en transvetten, die beperkt moeten blijven tot minder dan 7 procent van je dagelijkse calorie-inname, kunnen gezonde vetten zoals PUFA's 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname uitmaken.
calorieën
Zalm koken doet weinig aan de calorische inhoud. Een oz. van rauwe zalm, zoals het soort dat wordt gebruikt om sushi te maken, bevat 58 calorieën. Sockeye zalm, afkomstig uit Noord-Amerikaanse wateren, gekookt in een droge hitte heeft 60 calorieën per oz. Waar je in de problemen kunt komen, zijn de ingrediënten die je aan je recept toevoegt. Een portie nigiri, een stuk zalm bovenop een portie witte, kleefrijst, heeft ongeveer 68 calorieën. Een volledige portie zalmsushi, meestal zes stuks, kan maximaal 400 calorieën bevatten. Een 3-oz grillen of grillen. portie zalm verandert het caloriegehalte niet, maar de olijfolie of boter die je hebt gebruikt om de vis te bereiden, doet dat wel. Een halve el. van olijfolie heeft ongeveer 60 calorieën. Een halve el. van boter heeft ongeveer 50 calorieën. Door je filet in deze smaakversterkers te smeren, verhoog je je calorie-inname van 3 oz. zalmfilet tot ongeveer 170 tot 180 calorieën.
diëten
Het doel voor veel diëten om af te vallen is om de calorie-inname te beperken. Of u ervoor kiest om gekookte of rauwe zalm te consumeren, maakt geen verschil. Hoe u uw vis bereidt, kan echter niet alleen uw calorie-inname verhogen, maar ook het vetgehalte verhogen. Een portie kleefrijst van 1 kop kan 169 calorieën bevatten en 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH cholesterol, maar geen significante hoeveelheden vet. Een halve el. van boter heeft 50 calorieën, 18 procent van de ADH van vet, 36 procent van de ADH van verzadigd vet en 10 procent van de ADH van cholesterol. Bij 60 calorieën per halve el. van olijfolie, krijg je ook 21 procent van de ADH van totaal vet en 9 procent van de ADH van verzadigd vet. Op basis van deze ingrediënten is de combinatie rauwe sushi en rijst voordeliger voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
suggesties
Te veel calorieën per dag eten is gekoppeld aan overgewicht en obesitas. In plaats van het tellen van elke individuele calorie die u consumeert, heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration een grafiek die het vermoeiende proces vereenvoudigt. Door je aan deze algemene regels te houden - dat voedingsmiddelen met 40 of minder calorieën als caloriearm worden beschouwd, minder dan 100 calorieën matig zijn en 400 of meer calorieën hoog zijn - kun je overeten voorkomen. De American Heart Association beveelt het eten van een 3, 5-oz. portie vis twee keer per week. Je kunt voorkomen dat je deze van nature caloriearme maaltijd vetmest door je filet te bakken of te grillen in plaats van te frituren. Kies natriumarme, vetarme kruiden zoals specerijen, kruiden en citroensap in plaats van vetmakende ingrediënten.
