Of je nu vegetariër, veganist bent of gewoon je eiwitconsumptie op basis van dieren wilt verminderen, het is een hele uitdaging om plantaardige eiwitalternatieven te ontdekken. Gelukkig hebben we al het beenwerk voor je gedaan: lees verder om 13 plantaardig voedsel te zien met aanzienlijke hoeveelheden eiwit - inclusief guave, asperges, wakame, aardappelen en zelfs pasta!
Of je nu vegetariër, veganist bent of gewoon je eiwitconsumptie op basis van dieren wilt verminderen, het is een hele uitdaging om plantaardige eiwitalternatieven te ontdekken. Gelukkig hebben we al het beenwerk voor je gedaan: lees verder om 13 plantaardig voedsel te zien met aanzienlijke hoeveelheden eiwit - inclusief guave, asperges, wakame, aardappelen en zelfs pasta!
1. Guave (1 kop): ongeveer 4, 21 g eiwit
Guaves zijn een van de gezondste voedingsmiddelen die je waarschijnlijk niet eet. In slechts één kopje krijg je 4 gram eiwit, 9 gram vezels en meer dan 3 keer de vitamine C van een grote sinaasappel. Deze tropische vrucht is ook rijk aan lycopeen, een belangrijke fytonutriënt die is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker, hart- en vaatziekten en zelfs hypertensie. Test eerst de rijpheid om de perfecte guave te kiezen. Als je vingernagel gemakkelijk door de huid kan glijden, ben je klaar om te gaan. Om te eten, gewoon afwassen en verslinden, de schil en al (zelfs de zaden zijn eetbaar)! Guaves zijn ook een uitstekende aanvulling op fruitsalades of gecombineerd met ijs. En als je van een zoete en hartige combinatie houdt, probeer dan guave met zout en peper te bestrooien of in sojasaus te dopen.
Luister nu: wat elke vrouw moet weten over zelfverdediging - van een expert die er is geweest
Credit: John Peacock / iStockGuaves zijn een van de gezondste voedingsmiddelen die je waarschijnlijk niet eet. In slechts één kopje krijg je 4 gram eiwit, 9 gram vezels en meer dan 3 keer de vitamine C van een grote sinaasappel. Deze tropische vrucht is ook rijk aan lycopeen, een belangrijke fytonutriënt die is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker, hart- en vaatziekten en zelfs hypertensie. Test eerst de rijpheid om de perfecte guave te kiezen. Als je vingernagel gemakkelijk door de huid kan glijden, ben je klaar om te gaan. Om te eten, gewoon afwassen en verslinden, de schil en al (zelfs de zaden zijn eetbaar)! Guaves zijn ook een uitstekende aanvulling op fruitsalades of gecombineerd met ijs. En als je van een zoete en hartige combinatie houdt, probeer dan guave met zout en peper te bestrooien of in sojasaus te dopen.
Luister nu: wat elke vrouw moet weten over zelfverdediging - van een expert die er is geweest
2. Asperges (1 kop rauw): ongeveer 2, 95 g eiwit
Geloof het of niet, asperges hebben bijna 3 gram eiwit per kopje (rauw). Deze smakelijke veggie biedt ook foliumzuur, een belangrijke B-vitamine, evenals vitamine C, ijzer en meer dan 2 gram vezels per kop. Voor een zijdeachtige asperges vol eiwitten, probeer deze geweldige Ginger Glazed Asperges en Geroosterde Quinoa. Het is gemaakt met verse granaatappelarils - een andere verrassende bron van eiwitten - die in het seizoen zijn van oktober tot januari. Granaatappel arils hebben 2 gram eiwit per portie van 4 oz. Tel dat allemaal op en je hebt een verrassende hoeveelheid plantaardige eiwitten!
Geloof het of niet, asperges hebben bijna 3 gram eiwit per kopje (rauw). Deze smakelijke veggie biedt ook foliumzuur, een belangrijke B-vitamine, evenals vitamine C, ijzer en meer dan 2 gram vezels per kop. Voor een zijdeachtige asperges vol eiwitten, probeer deze geweldige Ginger Glazed Asperges en Geroosterde Quinoa. Het is gemaakt met verse granaatappelarils - een andere verrassende bron van eiwitten - die in het seizoen zijn van oktober tot januari. Granaatappel arils hebben 2 gram eiwit per portie van 4 oz. Tel dat allemaal op en je hebt een verrassende hoeveelheid plantaardige eiwitten!
3. Gekookte Quinoa (½ kopje): ongeveer 4 g eiwit
Een "pseudocereal", quinoa, is eigenlijk helemaal geen graan (het behoort tot dezelfde familie als bladgroenten zoals spinazie en snijbiet), maar het ziet eruit als een en heeft vergelijkbare toepassingen. Quinoa biedt vezels, vitamines, mineralen en je raadt het al, eiwit. Met ongeveer 4 gram eiwit per half kopje is gekookte quinoa een van de meest eiwitrijke koolhydraten die je kunt eten. Wat meer is, quinoa wordt beschouwd als een compleet eiwit - wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Met een verhouding van 1: 2 droge quinoa tot water of bouillon kun je gemakkelijk wat quinoa opkloppen en in de koelkast bewaren om de hele week te gebruiken. Het werkt geweldig als vervanging voor rijst of pasta, in plaats van je ochtendhavermout, of als een heerlijk bijgerecht gemengd met groenten, noten, kaas of fruit.
Een "pseudocereal", quinoa, is eigenlijk helemaal geen graan (het behoort tot dezelfde familie als bladgroenten zoals spinazie en snijbiet), maar het ziet eruit als een en heeft vergelijkbare toepassingen. Quinoa biedt vezels, vitamines, mineralen en je raadt het al, eiwit. Met ongeveer 4 gram eiwit per half kopje is gekookte quinoa een van de meest eiwitrijke koolhydraten die je kunt eten. Wat meer is, quinoa wordt beschouwd als een compleet eiwit - wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Met een verhouding van 1: 2 droge quinoa tot water of bouillon kun je gemakkelijk wat quinoa opkloppen en in de koelkast bewaren om de hele week te gebruiken. Het werkt geweldig als vervanging voor rijst of pasta, in plaats van je ochtendhavermout, of als een heerlijk bijgerecht gemengd met groenten, noten, kaas of fruit.
4. Gedroogde Chia-zaden (2 el): ongeveer 3 gram eiwit
Chia-zaden krijgen de laatste tijd veel aandacht en worden een superfood onder de gezondheidsbewuste mensen. De meeste aandacht ging uit naar de vetzuren van chiazaad - namelijk omega-3 en omega-6 - essentiële vetzuren (wat betekent dat ze afkomstig moeten zijn van het voedsel dat we eten) en hun potentieel vele gezondheidsvoordelen. Chiazaden zijn echter ook een geweldige bron van eiwitten. Met 2 eetlepels kunt u tot ongeveer 3 gram eiwit aan elke maaltijd toevoegen. Hun milde, nootachtige smaak maakt ze een perfecte aanvulling op veel gerechten (waaronder havermout en muffins) en zelfs dranken zoals smoothies. Meng chiazaad in smoothies, in salades, ontbijtgranen en yoghurt, of gebruik ze zelfs als een volledig natuurlijk geleermiddel om puddingen en jam te maken.
Credit: zneb076Chia-zaden krijgen de laatste tijd veel aandacht en worden een superfood onder de gezondheidsbewuste mensen. De meeste aandacht ging uit naar de vetzuren van chiazaad - namelijk omega-3 en omega-6 - essentiële vetzuren (wat betekent dat ze afkomstig moeten zijn van het voedsel dat we eten) en hun potentieel vele gezondheidsvoordelen. Chiazaden zijn echter ook een geweldige bron van eiwitten. Met 2 eetlepels kunt u tot ongeveer 3 gram eiwit aan elke maaltijd toevoegen. Hun milde, nootachtige smaak maakt ze een perfecte aanvulling op veel gerechten (waaronder havermout en muffins) en zelfs dranken zoals smoothies. Meng chiazaad in smoothies, in salades, ontbijtgranen en yoghurt, of gebruik ze zelfs als een volledig natuurlijk geleermiddel om puddingen en jam te maken.
5. Wakame-zeewier (1 kop rauw): ongeveer 2, 42 g eiwit
Zeewier is vrij lekker, en het is een nietje van de Japanse keuken. Zeewier biedt veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, magnesium en mangaan. Het is ook een bron van eiwitten, met meer dan 2 gram in slechts één kopje (van de rauwe wakame-variëteit). In de VS zie je wakame zeewier in Japanse restaurants als onderdeel van zeewiersalades en misosoep. Je kunt het ook gedroogd kopen, in welk geval je het eerst ongeveer 15-20 minuten opnieuw moet hydrateren voordat je je eigen salade maakt. Of je kunt gewoon wat gedroogde wakame-vlokken in je soep strooien en het een paar minuten laten uitzetten. Een waarschuwing is dat wakame veel natrium bevat, dus je moet mogelijk je porties beperken.
Credit: FudioZeewier is vrij lekker, en het is een nietje van de Japanse keuken. Zeewier biedt veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, magnesium en mangaan. Het is ook een bron van eiwitten, met meer dan 2 gram in slechts één kopje (van de rauwe wakame-variëteit). In de VS zie je wakame zeewier in Japanse restaurants als onderdeel van zeewiersalades en misosoep. Je kunt het ook gedroogd kopen, in welk geval je het eerst ongeveer 15-20 minuten opnieuw moet hydrateren voordat je je eigen salade maakt. Of je kunt gewoon wat gedroogde wakame-vlokken in je soep strooien en het een paar minuten laten uitzetten. Een waarschuwing is dat wakame veel natrium bevat, dus je moet mogelijk je porties beperken.
6. Pasta (1 kop gekookt): ongeveer 10 g eiwit
Hoewel pasta bekend staat als rijk aan complexe koolhydraten die geweldig zijn om spieren de energie te geven die ze nodig hebben, vergeten de meeste mensen dat pasta ook een goede eiwitbron is - meer eiwitten per portie dan de meeste granen. Een standaard portie gekookte pasta heeft ongeveer 5-7 gram per kopje, maar nieuwe specialiteit combineert nog meer. Een kopje gekookte Barilla Plus heeft bijvoorbeeld maar liefst 10 gram eiwit, evenals omega-3-vetzuren en 4 gram vezels. Ronzoni Healthy Harvest Volkoren Penne heeft ongeveer 9 gram eiwit per 1 kop gekookt. Dat is meer eiwit dan een kopje melk.
Credit: FotosearchHoewel pasta bekend staat als rijk aan complexe koolhydraten die geweldig zijn om spieren de energie te geven die ze nodig hebben, vergeten de meeste mensen dat pasta ook een goede eiwitbron is - meer eiwitten per portie dan de meeste granen. Een standaard portie gekookte pasta heeft ongeveer 5-7 gram per kopje, maar nieuwe specialiteit combineert nog meer. Een kopje gekookte Barilla Plus heeft bijvoorbeeld maar liefst 10 gram eiwit, evenals omega-3-vetzuren en 4 gram vezels. Ronzoni Healthy Harvest Volkoren Penne heeft ongeveer 9 gram eiwit per 1 kop gekookt. Dat is meer eiwit dan een kopje melk.
7. Boerenkool (1 kop rauw): ongeveer 2, 87 g eiwit
Boerenkool is de zogenaamde "koningin van de Groenen", en niet zonder reden. Dit lid van de koolfamilie zit boordevol voedingsstoffen en bevat weinig calorieën. Een kop gekookte boerenkool bevat slechts 33 calorieën! Boerenkool bevat vezels, vitamine C, vitamine B6 en antioxidanten, zoals luteïne, die je ogen gezond kunnen houden. Maar de meeste mensen realiseren zich niet dat boerenkool ook een bron van eiwitten is. In feite levert slechts één kopje van deze bladgroen bijna 3 gram eiwit. Probeer het aan soepen toe te voegen, boerenkoolchips te bakken of zelfs rauw te genieten in salades (eerst masseren om het een beetje malser te maken) en smoothies.
Credit: Chad BakeBoerenkool is de zogenaamde "koningin van de Groenen", en niet zonder reden. Dit lid van de koolfamilie zit boordevol voedingsstoffen en bevat weinig calorieën. Een kop gekookte boerenkool bevat slechts 33 calorieën! Boerenkool bevat vezels, vitamine C, vitamine B6 en antioxidanten, zoals luteïne, die je ogen gezond kunnen houden. Maar de meeste mensen realiseren zich niet dat boerenkool ook een bron van eiwitten is. In feite levert slechts één kopje van deze bladgroen bijna 3 gram eiwit. Probeer het aan soepen toe te voegen, boerenkoolchips te bakken of zelfs rauw te genieten in salades (eerst masseren om het een beetje malser te maken) en smoothies.
8. Regelmatige snelle haver (½ c droog of 1 kop gekookt): ongeveer 5, 33 g eiwit
Haver bevat veel voedingswaarde. Als volkoren zijn ze een uitstekende bron van complexe koolhydraten, waardoor ze een perfect "energie" voedsel zijn. Maar ze bevatten ook een verrassende hoeveelheid eiwit. In feite bevat een kopje gekookte havermout meer dan 5 gram eiwit. En als u op zoek bent naar alternatieven voor zuivelproducten, probeer dan opties op basis van haver, omdat deze meer eiwitten bevatten dan veel niet-zuivelproducten op basis van granen. Pacific organische haver niet-zuiveldrank is bijvoorbeeld rijk en romig en verpakt in 4 gram eiwit per kopje. Je kunt ook haver gebruiken om muffins, koekjes en zelfs 'eiwitpannenkoeken' te maken. (Zie recept link hieronder).
Credit: ZoonarHaver bevat veel voedingswaarde. Als volkoren zijn ze een uitstekende bron van complexe koolhydraten, waardoor ze een perfect "energie" voedsel zijn. Maar ze bevatten ook een verrassende hoeveelheid eiwit. In feite bevat een kopje gekookte havermout meer dan 5 gram eiwit. En als u op zoek bent naar alternatieven voor zuivelproducten, probeer dan opties op basis van haver, omdat deze meer eiwitten bevatten dan veel niet-zuivelproducten op basis van granen. Pacific organische haver niet-zuiveldrank is bijvoorbeeld rijk en romig en verpakt in 4 gram eiwit per kopje. Je kunt ook haver gebruiken om muffins, koekjes en zelfs 'eiwitpannenkoeken' te maken. (Zie recept link hieronder).
9. Aardappel in de schil (1 grote): ongeveer 6, 28 g eiwit
Aardappelen hebben meer te bieden dan de meeste mensen verwachten. Het zijn niet alleen koolhydraten - een grote aardappel heeft ongeveer 6 gram eiwit. Eén middelgrote aardappel bevat meer vitamine C dan een tomaat en meer kalium dan een grote banaan! Zorg ervoor dat je de schil eet voor extra vezels en B-vitamines. Aardappelen zijn perfect als bijgerecht of als hoofdgerecht. Probeer een caloriearme, op azijn gebaseerde aardappelsalade, bak je eigen friet of maak aardappelpuree met natriumarme kippenbouillon. Als je een gepofte aardappel als hoofdgerecht hebt, houd dan de calorieën onder controle door te laden met gezonde groenten zoals broccoli of snijbiet.
Credit: mikafotostokAardappelen hebben meer te bieden dan de meeste mensen verwachten. Het zijn niet alleen koolhydraten - een grote aardappel heeft ongeveer 6 gram eiwit. Eén middelgrote aardappel bevat meer vitamine C dan een tomaat en meer kalium dan een grote banaan! Zorg ervoor dat je de schil eet voor extra vezels en B-vitamines. Aardappelen zijn perfect als bijgerecht of als hoofdgerecht. Probeer een caloriearme, op azijn gebaseerde aardappelsalade, bak je eigen friet of maak aardappelpuree met natriumarme kippenbouillon. Als je een gepofte aardappel als hoofdgerecht hebt, houd dan de calorieën onder controle door te laden met gezonde groenten zoals broccoli of snijbiet.
10. Gekookt boekweit (1 kop Grutten): ongeveer 5, 68 g eiwit
Niet bekend met boekweit? Dat zou je moeten zijn! Vaak gebruikt als bloem voor pannenkoeken of pannenkoeken, boekweit komt ook in pitvorm en is eigenlijk helemaal geen tarwe. Het is niet eens een echte korrel - het is de vrucht van een bladplant die tot de rabarberfamilie behoort. Vanuit voedingsoogpunt is boekweit een hoogtepunt. Een kopje gekookte boekweitgrutten (de rauwe korrels) bevat bijna 6 gram eiwit, 4, 5 gram vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en kalium.
Er zijn veel manieren om boekweit in uw dieet op te nemen. Probeer boekweitmeel aan soepen toe te voegen als verdikkingsmiddel of serveer boekweitgrutten in plaats van rijst. Voel je je avontuurlijk? Probeer een smakelijke vegetarische burger met een boekweitbasis (zie recept link hieronder).
Credit: Elena_DanileikoNiet bekend met boekweit? Dat zou je moeten zijn! Vaak gebruikt als bloem voor pannenkoeken of pannenkoeken, boekweit komt ook in pitvorm en is eigenlijk helemaal geen tarwe. Het is niet eens een echte korrel - het is de vrucht van een bladplant die tot de rabarberfamilie behoort. Vanuit voedingsoogpunt is boekweit een hoogtepunt. Een kopje gekookte boekweitgrutten (de rauwe korrels) bevat bijna 6 gram eiwit, 4, 5 gram vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en kalium.
Er zijn veel manieren om boekweit in uw dieet op te nemen. Probeer boekweitmeel aan soepen toe te voegen als verdikkingsmiddel of serveer boekweitgrutten in plaats van rijst. Voel je je avontuurlijk? Probeer een smakelijke vegetarische burger met een boekweitbasis (zie recept link hieronder).
11. Tarwekiemen (2 eetlepels): ongeveer 3, 33 g eiwit
Als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om eiwitten in uw dieet te stimuleren, zoek dan niet verder dan tarwekiemen. De "kiem" van de tarwekorrel is het meest voedzame deel van de tarweplant en bevat meer dan 3 gram eiwit in slechts twee eetlepels. Tarwekiemen zijn niet alleen een goede eiwitbron, maar ook rijk aan vezels, kalium, mineralen en belangrijke B-vitamines zoals foliumzuur, thiamine en vitamine B6. Het biedt ook vitamine E, een krachtige antioxidant. Probeer tarwekiemen aan uw gebakken goederen toe te voegen of meng ze in broodkruimels. Je smaakpapillen zullen het niet merken, maar je lichaam zal je bedanken voor het extra eiwit. Strooi wat extra textuur op Griekse yoghurt, ontbijtgranen of havermout.
Credit: VoronasAls u op zoek bent naar een eenvoudige manier om eiwitten in uw dieet te stimuleren, zoek dan niet verder dan tarwekiemen. De "kiem" van de tarwekorrel is het meest voedzame deel van de tarweplant en bevat meer dan 3 gram eiwit in slechts twee eetlepels. Tarwekiemen zijn niet alleen een goede eiwitbron, maar ook rijk aan vezels, kalium, mineralen en belangrijke B-vitamines zoals foliumzuur, thiamine en vitamine B6. Het biedt ook vitamine E, een krachtige antioxidant. Probeer tarwekiemen aan uw gebakken goederen toe te voegen of meng ze in broodkruimels. Je smaakpapillen zullen het niet merken, maar je lichaam zal je bedanken voor het extra eiwit. Strooi wat extra textuur op Griekse yoghurt, ontbijtgranen of havermout.
12. Gekookte kikkererwten (½ kopje): ongeveer 5, 90 g eiwit
De kikkererwt, of garbanzo-boon, is een peulvrucht uit het Midden-Oosten die 6 gram eiwit levert in elke halve kop. Kikkererwten zijn een betaalbare eiwitbron voor iedereen die vlees wil eten. Ze zitten boordevol vezels en het toevoegen van ze aan je dieet kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en je risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Gooi hele kikkererwten in salades, soepen of curry's, braad ze voor een knapperige snack, breek ze en bak ze om een gezonde falafel te maken, of pureer ze zelfs om je eigen hummus te maken.
Credit: VeselovaElenaDe kikkererwt, of garbanzo-boon, is een peulvrucht uit het Midden-Oosten die 6 gram eiwit levert in elke halve kop. Kikkererwten zijn een betaalbare eiwitbron voor iedereen die vlees wil eten. Ze zitten boordevol vezels en het toevoegen van ze aan je dieet kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en je risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Gooi hele kikkererwten in salades, soepen of curry's, braad ze voor een knapperige snack, breek ze en bak ze om een gezonde falafel te maken, of pureer ze zelfs om je eigen hummus te maken.
13. Pistachenoten (1 Ounce): ongeveer 6 g eiwit
Je zou kunnen denken dat alle noten in ongeveer gelijke hoeveelheden eiwitten bevatten, maar niet alle noten zijn hetzelfde. Pistachenoten bevatten 6 gram eiwit per portie, meer dan de meeste andere boomnoten. Ze zijn ook een goede bron van vezels. Sommige lijners vinden dat ze noten moeten eten vanwege het hoge vet- en caloriegehalte, maar frequente noteneters blijken dunner te zijn en minder buikvet te hebben in vergelijking met degenen die niet regelmatig noten eten. Bovendien is snacken op een handvol noten een van de beste manieren om een verlangen naar iets hartigs en knapperigs te bevredigen. Bij het eten van pistaches in de dop hebben mensen de neiging om minder te consumeren, omdat het ontschietingsproces hen vertraagt. Een andere geweldige traktatie is om een bord vers en gedroogd fruit met geitenkaas te maken en de geitenkaas vervolgens in gehakte pistachenoten te rollen.
Credit: ehaurylikJe zou kunnen denken dat alle noten in ongeveer gelijke hoeveelheden eiwitten bevatten, maar niet alle noten zijn hetzelfde. Pistachenoten bevatten 6 gram eiwit per portie, meer dan de meeste andere boomnoten. Ze zijn ook een goede bron van vezels. Sommige lijners vinden dat ze noten moeten eten vanwege het hoge vet- en caloriegehalte, maar frequente noteneters blijken dunner te zijn en minder buikvet te hebben in vergelijking met degenen die niet regelmatig noten eten. Bovendien is snacken op een handvol noten een van de beste manieren om een verlangen naar iets hartigs en knapperigs te bevredigen. Bij het eten van pistaches in de dop hebben mensen de neiging om minder te consumeren, omdat het ontschietingsproces hen vertraagt. Een andere geweldige traktatie is om een bord vers en gedroogd fruit met geitenkaas te maken en de geitenkaas vervolgens in gehakte pistachenoten te rollen.
Wat denk je?
Ben je vegetariër of veganist of gewoon iemand die probeert minder vlees en vis te eten? Wist je dat al deze voedingsmiddelen goede bronnen van eiwitten waren? Ga je ze toevoegen aan je dieet? Hoeveel eiwit wilt u elke dag consumeren? Hoe volg je je dagelijkse consumptie? Wat zijn enkele van je favoriete eiwitbronnen? Hebben we je favoriete gemist? Wil je meer vegetarische en veganistische recepten zien? We willen graag van u horen, laat hieronder een reactie achter.
Credit: Foddcollection RF / Getty ImagesBen je vegetariër of veganist of gewoon iemand die probeert minder vlees en vis te eten? Wist je dat al deze voedingsmiddelen goede bronnen van eiwitten waren? Ga je ze toevoegen aan je dieet? Hoeveel eiwit wilt u elke dag consumeren? Hoe volg je je dagelijkse consumptie? Wat zijn enkele van je favoriete eiwitbronnen? Hebben we je favoriete gemist? Wil je meer vegetarische en veganistische recepten zien? We willen graag van u horen, laat hieronder een reactie achter.
