Uw latissimus dorsi-spieren, kortweg latten, bevinden zich aan de zijkant van uw rug en koppelen uw armen aan uw romp. Deze grote, vleugelvormige spieren zijn verantwoordelijk voor extensie en adductie van je schoudergewricht, evenals mediale rotatie - de actie van het draaien van je arm in de richting van de middellijn van je lichaam. De meest conventionele manier om uw lats te trainen is door laterale of lat pull-downs uit te voeren, maar verschillende lichaamsgewichtoefeningen kunnen ook op dit gebied worden gericht.
Optrekken
Pullups zijn een geavanceerde beweging en zijn vergelijkbaar met lat pull-downs. Pak een stevige bovenbalk vast met een greep die iets breder is dan de schouderbreedte. Hang aan de bar zodat je armen uitgestrekt maar gespannen zijn en je voeten van de vloer zijn. Buig je armen en trek je kin omhoog en over de stang. Concentreer u op het leiden met uw ellebogen om uw lat-werving in deze oefening te maximaliseren. Strek je armen uit en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie. Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
chinups
Chinups zijn een variatie van pullups die uw armen in een biomechanisch voordelige positie plaatsen. Hiermee kunt u meer herhalingen uitvoeren. Pak een bovenbalk vast met een handgreep op schouderbreedte. Hang met je armen uitgestrekt en je voeten van de vloer. Trek je kin omhoog en over de stang terwijl je je ellebogen naar beneden en naar achteren probeert te drijven. Laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal. Je kunt deze oefening veeleisender maken door een gewogen vest te dragen.
Omgekeerde rijen
Omgekeerde rijen, ook bekend als bodyrijen, repliceren gebogen rijen, die normaal worden uitgevoerd met behulp van een halter of halters. Zet de balk op een squat rack of Smith machine op heuphoogte. Ga op de vloer onder de bar zitten en pak hem met een schouderbreedte, bovenhandse greep vast. Strek je benen uit en til je heupen van de vloer. Uw gewicht mag nu alleen op uw hielen en hand worden ondersteund. Houd je lichaam recht, buig je armen en trek je onderborst / bovenbuik omhoog om de stang aan te raken. Breng jezelf langzaam terug naar de volledige armverlenging en herhaal dit. Maak deze oefening veeleisender door uw voeten op te heffen of een gewicht op uw heupen te laten rusten.
Ab Wheel Rollouts
Deze oefening wordt normaal gesproken geassocieerd met buiktraining, maar is ook een krachtige en veeleisende lat-oefening. Kniel neer en plaats je ab wiel op de vloer voor je. Pak het ab-wiel vast en strek uw heupen met rechte armen uit en duw het ab-wiel van u af. Laat uw borst zo dicht mogelijk bij de vloer zakken. Vanuit deze gestrekte positie, samentrek je buikspieren en lats en trek je jezelf terug naar de startpositie. Laat uw onderrug niet te veel buigen, omdat dit tot letsel kan leiden. Voor een meer geavanceerde workout voert u de roll-out uit vanuit staan. Als u geen abroller hebt, kunt u deze oefening uitvoeren met een barbell.
