Door alleen weerstandstraining voor de achterkant van je armen te doen, kom je niet van het vet af. Spotreductie - waarbij je in slechts één lichaamsdeel vet kwijt raakt - is volgens de American Council on Exercise een mythe. Om die armen echt te versterken, combineer je cardio en een uitdagende training met weerstandstraining om van vorm te veranderen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. En als u pijn voelt tijdens een oefening, stop dan onmiddellijk.
Cardio voor vetverlies
Hoeveel cardio u doet, hangt af van hoeveel vet u wilt verliezen. Voer voor matig vetverlies drie tot vijf keer per week cardio uit. Als je meer vet te verliezen hebt, verhoog dat dan en doe vijf tot zeven dagen per week cardio. Houd je intensiteit matig tot krachtig voor calorieverbranding en vetverlies. Train minimaal 30 minuten en maximaal 60 voor meer vetverlies. Kies elke activiteit die je leuk vindt en houd je hartslag hoog.
Bankdips
Dips zullen je triceps uitdagen en spierdefinitie toevoegen als je lichaamsvet vermindert met cardio. Spier toevoegen verhoogt ook je metabolisme. Ga op een vlakke bank zitten en plaats uw handen over de rand van de bank dicht bij uw heupen. Houd je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Schuif uw heupen van de bank zodat uw gewicht op uw handen wordt ondersteund. Buig je ellebogen en laat je lichaam in de richting van de vloer zakken totdat je een rek voelt aan de voorkant van je schouders, of je ellebogen gebogen zijn op 90 graden. Druk een back-up door je triceps samen te trekken voor één volledige herhaling. Doe een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Triceps Pushdowns
Voer een pushdown uit op een kabelapparaat. Je kunt dit doen met een touwbevestiging of een rechte balk. Stel de kabel in op de hoogste stand met het handvat bevestigd en stel uw weerstand in op de gewichtstapel. Pak de handgrepen met een bovenhandse greep vast en houd uw bovenarmen de hele tijd naast uw lichaam. Druk de hendel naar beneden naar uw dijen, strek uw ellebogen en trek uw triceps samen. Verlaag het gewicht voorzichtig door uw ellebogen te buigen. Stop wanneer je bovenarmen beginnen weg te trekken van je lichaam voor één complete rep. Doe een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Dumbbell Overhead Extensions
Kies een halter en ga op een bankje zitten. Ga lang zitten en pak de halter met beide handen rond het handvat. Til de halter boven je hoofd op met je bovenarmen naast je oren. Houd ze daar de hele tijd. Buig je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken. Ga langzaam zodat je jezelf niet raakt. Stop wanneer u het gewicht niet verder kunt verlagen. Druk een back-up overhead voor een complete rep. Doe een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen.
