Voedselinname en lichamelijke activiteit voor de gemiddelde persoon is een discutabel onderwerp. Sommige onderzoeken geven aan dat sporten op een lege maag voordelen biedt, terwijl ander bewijs suggereert dat de negatieve effecten opwegen tegen de voordelen.
Vetverbranding kan toenemen als je traint zonder te eten, maar je loopt ook het risico om spiermassa te gebruiken en je trainingsduur te beperken vanwege vermoeidheid. Begrijp de feiten; raadpleeg dan uw arts of een professional over de beste manier van handelen voor uw aandoening.
Tip
Trainen zonder eerst te eten kan leiden tot een licht gevoel in het hoofd of een lage bloedsuikerspiegel. Uw lichaam kan echter anders reageren.
Vasten en lichaamsvet
Voorstanders van het trainen op een lege maag suggereren dat deze methode ervoor zorgt dat het lichaam overschakelt van voornamelijk koolhydraten gebruiken voor energie naar het verbranden van meer opgeslagen vet. Een studie gepubliceerd in 2014 door Journal of the International Society of Sports Nutrition keek echter naar het effect van vasten of sporten op een lege maag, versus het consumeren van een maaltijd voorafgaand aan de oefening op de lichaamssamenstelling.
De bevindingen van het onderzoek tonen aan dat aerobe oefeningen samen met een dieet dat een calorietekort veroorzaakte, verlies van lichaamsvet veroorzaakten, ongeacht de timing van maaltijden.
Intensiteit is de sleutel
Trainen op een lege maag kan het meest effectief zijn bij steady-state cardio. Oefeningen met hoge intensiteit, zoals zware weerstandstraining, zijn echter primair afhankelijk van glucose voor spiercontractie. Als de glucoseopslag na enkele uren vasten laag is, kan uw lichaam uw spiermassa afbreken als brandstof en het doel van uw training verslaan.
Je trainingsstatus, voorraden intramusculair vet en het vermogen van je spieren om glucose op te slaan in de vorm van glycogeen zijn primaire bepalende factoren voor energiebanen tijdens intensieve training.
Houd je geest scherp
Trainen zonder eerst te eten kan leiden tot lage bloedglucose, wat uw hersenfunctie kan verstoren. Wanneer u eet, stijgen de glucosespiegels in uw bloedcirculatie en zijn beschikbaar om naar uw spiercellen te reizen. Glucose is ook beschikbaar als glycogeen opgeslagen in je spieren. Wanneer u traint voor het eten, kunnen glycogeen en bloedglucose snel uitgeput raken en hypoglykemie veroorzaken.
Omdat glucose de enige brandstof is die uw hersenen rechtstreeks kunnen gebruiken, kunnen lage niveaus duizeligheid, misselijkheid, spiervermoeidheid en slechte trainingsprestaties veroorzaken. Regelmatige voortdurende training verbetert het vermogen van uw spieren om glycogeen op te slaan.
Plan voor prestaties
Timing en hoeveelheid voedsel kunnen uw trainingsprestaties beïnvloeden. Volg deze richtlijnen voor optimale inspanningscapaciteit: Als u een grote maaltijd eet, wacht dan drie tot vier uur voordat u gaat sporten. Eet voor een kleine maaltijd twee tot drie uur vóór de oefening. Een snack is uw beste optie, een uur voor het sporten gegeten. Probeer vóór het sporten een stuk fruit, yoghurt of granola te consumeren om de bloedglucose en calorieverbranding te maximaliseren.
Het eten van een snack waarin eiwitten en koolhydraten worden gecombineerd, direct na het sporten, zal de spierglycogeenvoorraden aanvullen en u voorbereiden op uw volgende training. Drink veel water voor en tijdens je training. Adequate hydratatie en vervanging van elektrolyten zijn ook van cruciaal belang voor optimale trainingsprestaties.
