Geen pijn, geen winst is het oude gezegde verbonden over de sportschool als rijpe zweethanddoeken. Natuurlijk zijn er wat brandende, pijnlijke spieren te verwachten, maar terugkerende pijn in een bepaald deel van het lichaam is dat niet. Als je elleboog pijn doet na het bankdrukken, is dit een teken dat er iets niet klopt. Overbelastingsletsels zijn de meest voorkomende oorzaak van elleboogpijn bij het tillen, en dat kan betekenen dat u wat tijd moet nemen of de oefening moet aanpassen.
Tip
Te snel toevoegen van teveel gewicht kan elleboogpijn veroorzaken na het bankdrukken.
Elleboogletsel door bankdrukken
Er zijn veel mogelijke redenen voor elleboogpijn na het bankdrukken, maar als de pijn alleen optreedt nadat u stopt met bankdrukken, is de meest waarschijnlijke oorzaak een beginnende overbelastingsverwonding.
Overmatig letsel wordt veroorzaakt door repetitieve bewegingen die herhaaldelijk stress op de pezen en spieren leggen. Gewichtheffen is een goed voorbeeld.
Dag na dag en week na week naar de sportschool gaan, het laden van de halter en wegdrukken belast je spieren en gewrichten. Tenzij u ervoor zorgt om het op de juiste manier te doen, loopt u een overmatig letsel op.
Stadia van overmatig letsel
Overmatig letsel gebeurt meestal in fasen, volgens sport- en oefenfysiotherapeut Zoe Russell. Tijdens de eerste fase kunt u wat ongemak voelen dat verdwijnt na uw warming-up. In de tweede fase kan de pijn beginnen te verschijnen na uw training. In latere stadia verergert de pijn met activiteit en kunt u meestal pijn of ongemak voelen.
Als u pas na het tillen pijn voelt, is het goede nieuws dat uw blessure nog niet is gevorderd. Als u nu de juiste stappen neemt, kunt u deze mogelijk in de knop smoren voordat deze overgaat tot een ernstiger letsel.
Elleboogpijn symptomen
Naast pijn kunt u andere symptomen opmerken. Russell wijst erop dat in de vroege stadia van een blessure pijn de enige merkbare indicator kan zijn, maar dit betekent niet dat deze andere symptomen niet aanwezig zijn:
- Zwelling
- Roodheid
- Warmte aanvoelt
- Verminderde elleboogfunctie
- Stijfheid, vooral in de ochtend
Oorzaken van letsel door overmatig gebruik van de elleboog
Volgens fitness-expert en auteur Michael Matthews worden blessures door overmatig gebruik voornamelijk veroorzaakt door te veel, te snel doen. Als je onlangs bent begonnen met bankdrukken en je bent aan het laden op het gewicht, heb je misschien het lichaam en de ondersteunende structuren niet genoeg tijd gegeven om zich aan te passen en te versterken. Dit veroorzaakt overmatige slijtage van de ellebooggewrichten en omliggende pezen en spieren, wat resulteert in ontsteking en pijn.
Onjuiste vorm is ook een belangrijke oorzaak van elleboogpijn bij het bankdrukken, zegt Matthews. Door de ellebogen in te steken in plaats van uit te steken, worden de gewrichten in een onhandige hoek geplaatst, waardoor de pezen rond het ellebooggewricht meer worden belast. Combineer dat met te veel belasting te snel en je hebt het perfecte recept voor elleboogletsel.
Andere oorzaken van elleboogpijn
Er zijn verschillende andere aandoeningen die bij het tillen mogelijk elleboogpijn kunnen veroorzaken, waaronder:
- bursitis
- Gezamenlijke ontwrichting
- Verstuiking
- Stressfractuur
- artrose
Als u niet zeker weet wat een overmatig letsel is, of als u andere symptomen heeft die niet geassocieerd zijn met een overmatig letsel, is het een goed idee om een afspraak te maken met uw arts.
Uw elleboogpijn oplossen
Het repareren van je elleboogblessure betekent dat je je trainingsprogramma een tijdje moet aanpassen. Je kunt niet hetzelfde blijven doen en verschillende resultaten verwachten. En hoe langer je hetzelfde blijft doen, hoe slechter je blessure wordt.
Als je je nog in een vroeg stadium van een overbelastingsletsel bevindt, kun je volgens Russell blijven trainen. U hoeft alleen uw plan aan te passen en uw trainingen terug te schalen.
Natuurlijk, als je elleboogpijn aanhoudt, zelfs nadat je kleine veranderingen hebt aangebracht, moet je misschien grotere wijzigingen aanbrengen, waaronder vrijaf nemen.
Verlaag uw belasting
Omdat, zoals Matthews zegt, de meeste blessures door overmatig gebruik van de elleboog het gevolg zijn van het te snel verhogen van uw lading, is de eerste stap om het terug te draaien. Neem wat gewicht af om de hoeveelheid druk op uw elleboog te verminderen. Beoordeel uw elleboogpijn na elke training. Als de pijn aanhoudt, probeer het gewicht wat meer te laten vallen.
Het aanpassen van uw trainingsfrequentie kan ook helpen. Als u momenteel drie keer per week bankdrukt, daalt u naar twee keer per week. Verdeel uw trainingen gelijkmatig, waardoor uw elleboog meer tijd heeft om te herstellen tussen de sessies.
Bevestig uw formulier
Volgens Matthews is het bankdrukken volkomen veilig als je het correct doet. Sommige mensen stoppen hun ellebogen, omdat ze voelen dat het hun schouders beschermt, maar de reden daarvoor is meestal een slechte bewegingsvrijheid in de schouders.
In de juiste vorm van bankdrukken, zouden ellebogen moeten verbreden zodat ze direct onder de bar zijn. Plaats uw handen op de stang zodat uw ellebogen perfecte rechte hoeken vormen. Dit zorgt voor de juiste structuur en ondersteuning die sommige drukpunten op de ellebogen verlicht.
Verbeter uw mobiliteit
Wandverlengingen: ga met uw rug tegen een muur staan. Open je armen en druk ze plat tegen de muur, met de handpalmen naar buiten gericht. Buig je ellebogen tot 90 graden en druk de achterkant van de handen in de muur. Hef langzaam je armen boven je hoofd; stop wanneer je niet verder kunt gaan zonder dat je armen de muur verlaten.
Schouderdoorgangen: Ga staan met een lange houten pen of riem met beide handen breder dan heupafstand. Trek je schouders naar beneden en naar achteren terwijl je je armen opheft en boven je hoofd houdt, terwijl je ellebogen zo recht mogelijk blijven. Breng je armen zo ver als je kunt achter je zonder pijn te veroorzaken; u moet mogelijk uw handen verder uit elkaar bewegen. Houd even ingedrukt en keer dan terug naar de startpositie.
Verander je oefeningen
Alleen omdat bankdrukken je elleboog pijn doen, wil nog niet zeggen dat je op de borst drukt. Omdat je armen vrijer door hun natuurlijke bewegingsbereik met halters kunnen bewegen, kunnen ze gemakkelijker op je elleboog zijn en je pijn verhelpen.
Je kunt ook kabelpersen doen of een kistpersmachine proberen. Het betekent niet dat je niet meer op de bank kunt drukken, maar het tijdelijk vervangen van de oefening kan je helpen je blessure te genezen zonder dat je helemaal hoeft te stoppen met drukken op de borst.
Fysiotherapie
Als de wijzigingen die u in uw trainingsprogramma aanbrengt niet helpen, kunt u baat hebben bij enkele - of lopende - sessies met een fysiotherapeut. Ze zal in staat zijn om het probleem te lokaliseren en je manieren geven om de pijn te omzeilen, evenals oefeningen om spieren die mogelijk te weinig of te veel worden gebruikt te versterken of te strekken. Ze zal je ook kunnen begeleiden bij het correct verhogen van je belasting zodra je terug bent bij je normale bench-press programma.
