Squats zijn een van de beste manieren om de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen en te beoordelen. Ze zijn het eerste evenement in powerlifting en zijn ook een essentieel onderdeel in de schone en snatch in Olympische gewichtheffen - hoewel Olympische lifters de voorste squat verkiezen boven de achterste squat. Regelmatig hurken zal je een betere kraker maken, maar er zijn ook verschillende hulpoefeningen die je kunt doen om je squatprestaties te verbeteren.
Anderson Squats
Old-time gewichtheffer Paul Anderson is misschien wel een van de sterkste mannen die ooit heeft geleefd en hij gebruikte deze oefening om zijn toch al machtige squat te vergroten. In tegenstelling tot een gewone squat waarbij je de oefening in staande positie begint, begint de squat Anderson met de halter op blokken of de pinnen van een power rack, zodat je begint vanuit de onderste positie of "uit het gat" zoals het bekend is. Dit verhoogt de explosiviteit uit de onderkant van je squat - de plaats waar zware squats worden gewonnen of verloren.
Goede morgen
Zwakte in de onderrug kan je squat tegenhouden. De goede morgen, zogenaamd omdat het eruit ziet als een vriendelijke buiging, is een effectieve onderrug versterkende oefening. Met een halter stevig over je bovenrug gebogen, buig je je knieën lichtjes, hang je voorover vanuit je heupen en buig je voorover; laat je onderrug niet rondgaan. Ga achteruit staan en herhaal. Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd.
Squats onderbreken
Pauze squats worden op dezelfde manier uitgevoerd als gewone squats behalve dat je doelbewust stopt en een paar seconden in de onderste positie wacht voordat je explosief opstaat. Deze pauze elimineert elk momentum of rebound uit het gat en helpt kracht te ontwikkelen voor je beklimming.
Glute Ham verhoogt
Deze oefening richt zich op je bilspieren, hamstrings en onderrug - spieren die essentieel zijn voor goed hurken. Door deze spieren te versterken, blijft u rechtop zitten en voorkomt u dat u door het gewicht naar voren wordt getrokken. Ga op de glute ham-hefmachine liggen en leun naar voren vanuit je heupen. Kom terug naar boven, buig je benen sterk en til je lichaam op zodat het verticaal is. Laat jezelf weer zakken en herhaal. Maak deze oefening veeleisender door een gewichtsplaat over uw borst te houden.
Barbell Hip Thrust
Hoewel de dijen erg belangrijk zijn in squats, doen de bilspieren aantoonbaar meer werk omdat ze de grootste en potentieel sterkste spier in je lichaam zijn. Sterkere bilspieren vertalen zich naar een grotere squat en de stootkracht van de halter is een goede manier om deze spier te trainen. Ga op je rug liggen met een halter over je heupen en je benen gebogen. Duw je heupen naar het plafond en laat je billen terug naar de vloer zakken. Breng uw schouders of voeten omhoog op een oefenbank voor een veeleisendere training.
Beenpers
De beenpers gebruikt een vergelijkbare spier- en gewrichtsactie als squats, maar de zittende of liggende positie betekent dat uw onderrug wordt ondersteund, zodat u zich 100% kunt concentreren op het duwen met uw benen. Hiermee kunt u uw spieren blootstellen aan gewichten die uw normale squat maximum overschrijden. Sterkere benen maken je een betere kraker.
Ab Wheel Roll Out
Het ab wheel of power wheel roll is als een bewegende plankoefening en helpt de kernkracht te vergroten. Kernkracht is essentieel bij het hurken, omdat deze spieren hard moeten werken om uw lumbale wervelkolom te ondersteunen. Om deze oefening uit te voeren, kniel je neer met het ab-wiel in je handen. Rol het wiel van je af en probeer je borst op de grond te laten zakken. Stop als je je onderrug overmatig uitstrekt. Trek de roller naar je knieën en herhaal. Voer voor een veeleisendere training roll-outs uit vanuit een staande positie.
