Je moet je moeder bedanken voor je peervormige lichaam. Dat wil zeggen, waar je lichaam vet opslaat, wordt grotendeels bepaald door genetica. Maar dat betekent niet dat je voorbestemd bent om dijen en zadeltassen te hebben. Gezond eten en voldoende bewegen kan je helpen je vetvoorraden op de juiste plaatsen te verkleinen voor de slankere vorm die je wenst.
Tip
Je kunt een peervormig lichaam afslanken met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Lichaamsvormen en vetverlies
Honderden genen in je lichaam bepalen waar je vet opslaat. Mensen met appelvormige lichamen hebben de neiging om vet op te slaan rond hun buik. Ze kunnen slanke armen en benen hebben, maar een beetje extra vulling in de taille.
Peervormige lichamen hebben de neiging om vet vast te houden in de heupen, dijen en billen. Je bovenlichaam is misschien slank, maar je onderlichaam is zwaarder en dikker dan je zou willen. Je kunt dit veranderen.
De waarheid over spotreductie
Iedereen wil de magische kogel vinden voor hun probleemgebieden. Appelvormige mensen kunnen eindeloze crunches doen in de hoop op een plattere buik. Of je kunt een hoop cardio doen maar geen verandering in je onderlichaam zien, ook al zijn je armen en gezicht dunner.
Dit komt omdat u zich niet kunt richten op specifieke delen van uw lichaam voor vetverlies. Terwijl je calorieën en vet verbrandt, verlies je lichaamsvet. Maar dat vet kan van overal op je lichaam komen voordat je afvallen in je heupen en dijen ziet.
Peervormig gewichtsverlies kan frustrerend zijn omdat de gebieden waar je lichaam vet vasthoudt, vaak de laatste plaatsen zijn die het loslaat. Dat vet is de bescherming van je lichaam. Voor het geval er een tekort aan energie is, wil uw lichaam ervoor zorgen dat het reserves heeft. Het zal die niet zo gemakkelijk opgeven.
Maak een calorieëntekort
Vetverlies is ingewikkeld. Het wordt beïnvloed door genetica, leeftijd, geslacht, stress, hormonen, gezondheidsproblemen, medicijnen en nog veel meer factoren. Een teveel aan calorieën speelt echter een grote rol. Je lichaam gebruikt calorieën uit voedsel als energie. Wat het niet meteen kan gebruiken, slaat het op als vet voor toekomstige behoeften. En het slaat het op waar het genetisch is voorbestemd om het op te slaan in een peervormig persoon.
Om vet te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen, zodat je lichaam geen overtollige energie meer heeft en begint te graven in het opgeslagen vet dat er al is. Het verminderen van de calorieën die u verbruikt en het verbranden van calorieën door oefening, creëert het vereiste tekort. Wanneer je dit calorietekort na verloop van tijd handhaaft, zie je je vetvoorraden in je heupen en dijen beginnen te krimpen.
Calorieën verbranden door cardio-oefening
Oefening is cruciaal voor uw algehele gezondheid, maar het is ook de belangrijkste manier om uw energieverbruik te beheersen en in evenwicht te brengen met uw calorie-inname. Als uw dagelijkse caloriebehoeften 2.000 zijn, maar u dagelijks 2.500 calorieën verbruikt, kan het verbranden van 600 calorieën door oefening kick-start gewichtsverlies, zelfs zonder uw dieet aan te passen.
Trainen naast het eten van minder calorieën kan echter een nog groter tekort veroorzaken. Als u 30 tot 60 minuten per dag traint, kunt u dagelijks 200 tot 1.000 calorieën verbranden, afhankelijk van uw activiteit en de intensiteit waarmee u traint.
Hier zijn enkele schattingen van de calorieën die een 155-pond persoon in 30 minuten kan verbranden door verschillende activiteiten te doen:
- Aerobics: 260 calorieën
- Hardlopen in een gematigd tempo: 300 calorieën
- Gematigd fietsen: 300 calorieën
- Springtouw: 372 calorieën
- Snel hardlopen: 400 calorieën
Intensiteit is de sleutel
Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe sneller je peervormig gewichtsverlies bereikt. Hoewel je niet elke dag hoeft te sprinten, of jezelf elke dag moet vermoorden met cardio, moet je begrijpen dat als je elke dag een wandeling maakt, je niet de resultaten krijgt die je wenst.
Probeer elke training een beetje meer te intensiveren. Koop een hartmonitor en houd uw hartslag in de gaten. Hoe hoger je het veilig kunt krijgen, hoe meer calorieën je verbrandt.
Een relatief eenvoudige manier om uw intensiteit te verhogen, is intervaltraining te doen. Spring op een loopband of een hometrainer. Na een warming-up verhoogt u de intensiteit tot een maximale inspanning. Ren of fiets zo snel als je kunt gedurende 30 tot 60 seconden. Breng het tempo vervolgens terug naar een comfortabel niveau om te herstellen. Zodra je hartslag stabieler is, herhaal je het interval en probeer je deze keer een beetje harder te drukken.
Het maakt niet uit of je nu alleen nog in staat bent om te lopen. Gebruik het trainingsinterval om zo snel als je kunt te lopen en keer dan terug naar je normale tempo. Intervaltrainingen zijn niet alleen effectief voor het verbranden van vet, maar veel mensen vinden ze ook interessanter dan steady-state trainingen omdat ze niet zo eentonig zijn. Werk twee of drie van deze in uw wekelijkse cardio-routine, afgewisseld met meer gematigde steady-state cardio-sessies.
Bouw totale lichaamsspier
Waarom zou je gewichten heffen als je je dijen en heupen kleiner wilt maken? Om vele redenen:
- Gewichtheffen maakt u niet omvangrijk tenzij u een specifiek oefen- en voedingsprogramma volgt dat gericht is op het vergroten van de spiermassa.
- Pond voor pond neemt spier minder ruimte in dan vet. Door vet rond je heupen en dijen te verliezen en het te vervangen door magere spiermassa, wordt je peervormige lichaam slanker.
- Spier is metabolisch actiever dan vet. De energie die uw lichaam verbruikt, is goed voor maximaal 20 procent van uw totale dagelijkse energieverbruik. Vet is slechts goed voor 5 procent.
- Dus, hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme.
- Weerstandstraining is goed voor je gezondheid, vermindert het risico op chronische ziekten, verbetert de cognitieve functie en het humeur en helpt je beter te slapen.
Doe Total-Body Oefeningen
Nu je overtuigd bent, is het tijd om een routine te plannen. De mythe van de spottraining is ook van toepassing op krachttraining - eenvoudigweg billen en dijen doen is niet effectief. Om je metabolisme te verbeteren en een sterk, gezond lichaam te bereiken, moet je alle belangrijke spiergroepen trainen - armen, schouders, borst, dijen, bilspieren, buikspieren en rug.
Doe minimaal twee dagen per week een training voor het hele lichaam. Enkele van de meest effectieve oefeningen zijn:
- squats
- lunges
- Dode liften
- bergbeklimmers
- Opdrukken
- Spring squats
- Optrekken
- rijen
- thrusters
- Step-ups
- Box springt
- planken
Al deze oefeningen gebruiken twee of meer grote spiergroepen tegelijk. Niet alleen krijg je meer werk gedaan in elke set, je verbrandt ook meer calorieën terwijl je deze oefeningen doet omdat ze zoveel energie kosten om uit te voeren. Wanneer je doel peervormig gewichtsverlies is, is het gebruik van deze samengestelde oefeningen veel effectiever dan isolatie-oefeningen zoals beenliften.
Circuittrein om peervormig lichaamsvet te vernietigen
Circuittraining combineert cardio- en weerstandstraining in één intensieve training die resultaten oplevert. Kies zes tot 10 oefeningen gericht op alle belangrijke spiergroepen. Voer één set van elke oefening uit zonder tussendoor te rusten; herhaal dan de ronde.
U kunt ervoor kiezen om een bepaald aantal herhalingen voor elke oefening te doen, of u kunt een intervaltimer instellen voor 30 of 60 seconden, waarbij u zoveel herhalingen doet als u kunt in die periode. Voeg naast krachtbewegingen een paar cardio-bewegingen toe, zoals hoge knieën, springjacks of springtouw, om echt je hartslag te verhogen.
