Als mensen 'pecs' zeggen, zeggen ze dat omdat het veel gemakkelijker te zeggen is dan 'het borstbeen van de pectoralis major'. Maar daar hebben ze het eigenlijk over, of ze het nu weten of niet.
Terwijl de borstkop het vlees van de borst vormt, van ongeveer de middenschouder tot de bovenste buikspieren, vormt de claviculaire kop van de borstspier - die de ruimte tussen de bovenkant van de borstkoppen en het sleutelbeen inneemt - de "upper" of "inner" pecs.
De realiteit is dat de meeste dumbbell-oefeningen die gericht zijn op de borst, hun focus leggen op de meer prominente borstspierpecs, maar niet alle hoop is verloren - laat het over aan een paar professionele trainers om hun favoriete trainingen aan te bevelen voor het uitdagen van je clavs.
De haltervlieg
De beproefde haltervlieg wordt aanbevolen door AFPA-gecertificeerde trainer Davey Wavey als een van de beste manieren om de binnenste borstspieren te werken (hij beveelt ook de bankdrukken en kabeloversteekplaatsen aan op zijn website). Hoewel je borstvliegen met kabels of een machine kunt doen, verdedigt Wavey de haltervariatie.
Hoe
Met je rug en hoofd plat op een gewichtsbank, gebogen knieën en voeten plat op de vloer of een pad, houd je een halter in elke hand zodat je armen uitgestrekt zijn en de gewichten over het midden van je borst zijn geplaatst. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen, met de klokken bijna tegen elkaar. Als je een spotter hebt, vraag hem dan om je de gewichten in deze positie te overhandigen.
Adem vanuit de uitgangspositie terwijl je de halters naar je toe laat zakken en maak een boog met je armen zodat ze zich uitstrekken aan weerszijden van de borst met je ellebogen slechts licht gebogen. Met een knuffelbeweging die je innerlijke borstspieren een mooie stretch geeft, adem je uit en breng je de bellen weer samen over je borst om één rep te voltooien.
Halter Crossover schouderophalen
Als je slechts één halter hebt - geen luxe bank nodig - MSPT en CSCS Jeff Cavaliere gelooft dat je de binnenste borstspieren een solide workout kunt geven met een oefening die hij de dumbbell crossover ophaalt. Deze eenvoudige beweging, gedetailleerd op zijn website Athlean, activeert de claviculaire vezels met een korte, samengetrokken rotatie van de schouders.
Hoe
Houd de halter aan uw zijde vast met een bovenhandse greep, waardoor u een lichte buiging in uw elleboog toestaat. Sta met uw rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u tegelijkertijd uw schouder en pols naar de binnenste borstspieren draait, zodat de halterstang horizontaal over uw dijbeen is. Breng nu uw schouder omhoog met een schouderophalende beweging en breng uw biceps over uw borstspier tot de halter precies in het midden van uw lichaam is.
Keer terug naar de startpositie en herhaal. Zoals bij elke oefening met één halter, moet u ervoor zorgen dat elke kant van uw lichaam evenveel aandacht geeft door aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren - u wilt niet dat beide borstspieren zich buitengesloten voelen.
Je innerlijke borsttraining intensiveren
Zodra je platte bank halter naar beneden vliegt, suggereert personal trainer Russ Howe de bank in een schuine positie te zetten om je borstspierbetrokkenheid te vergroten, en schuine vliegen de "go-to-move" voor de binnenborst noemen. Je kunt ook een kleine draai van de pols toevoegen aan de bovenkant van de beweging op je flyes, zodat de halters een soort "V" vormen wanneer je ze omhoog houdt.
Concentreer je hierop, op deze kleine spiervezels, en concentreer je op het activeren van je borstspieren tijdens je workouts - terwijl je gewicht duwt, knijp je die clavs samen om ze echt aan te spreken.
Voel dat? Het zijn je claviculaire hoofden die zeggen "bedankt dat je ons hebt opgemerkt."
