De heupabductorspieren omvatten de gluteus medius, gluteus minimum, sartorius en tensor fascia latae (TFL) spieren van de billen en buitenste dij. Deze spieren verplaatsen de heup zijwaarts van u af, wat heupabductie wordt genoemd. Wanneer deze spieren gespannen zijn, beperkt dit uw heupmobiliteit. Als u de ontvoerders meerdere dagen per week of meer uitrekt, verhoogt u de flexibiliteit.
Staande ontvoerder stretch
De staande ontvoeringsrek is een gemakkelijke manier om je ontvoerders te richten. Ga rechtop staan, kruis je rechtervoet achter je linkerhand en buig vanuit de taille naar de voet die achter de andere zit. Dit richt zich op de heupontvoerders aan de linkerkant van je lichaam. Als u een stoel vasthoudt of uw handen tegen een muur plaatst, kunt u gemakkelijk uw evenwicht bewaren. Twintig seconden is de juiste hoeveelheid tijd om deze stretch vast te houden, volgens The Stretching Institute. De spieren aan de rechterkant van uw lichaam strekken zich op dezelfde manier uit met uw voeten in de tegenovergestelde posities.
Hurkende stretcher
De gehurkte abductor-stretch is ook een staande stretch, maar isoleert de TFL, kleine buitenste dijspieren die afkomstig zijn van de iliacale wervelkolom van het bekken en zich hechten aan de tibia, een bot van het onderbeen. Plaats uw rechterhand tegen een muur en draai zijwaarts. Stap met je linkervoet naar de muur en buig je linkerknie terwijl je rechterbeen recht blijft. Dit rekt de TFL op je linkerheup. De TFL is niet alleen verantwoordelijk voor heupabductie maar ook voor heupflexie en interne rotatie. Na 20 seconden draait u zich om en strekt u uw rechter TFL uit.
Zittend Hip Abductor Stretch
Met de zittende heupabductorrek kun je je ontvoerders strekken terwijl je zit, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over balans. Het vereist een beetje meer coördinatie en het is gemakkelijker om je schouders te laten zakken dan wanneer je rechtop staat. Om de rek voor de linkerheup uit te voeren, ga je op de grond zitten met je rechterbeen recht en je linkerbeen gebogen met je linkervoet op de vloer naar de buitenkant van je rechterknie. Draai je torso naar rechts en plaats je rechtertriceps tegen de buitenkant van je linkerdij om jezelf verder in de stretch te duwen. Strek de rechterheup op dezelfde manier uit met de tegenovergestelde beenposities. Als je de stretch minimaal 20 seconden vasthoudt, hebben je spieren de tijd om te ontspannen en langer te worden.
Activiteiten die profiteren van heupstrekkingen
Abductor-rekoefeningen maken fysieke activiteiten veiliger en verbeteren uw vaardigheden in verschillende sporten en fysieke activiteiten zoals wandelen, bergbeklimmen, voetbal, voetbal, fietsen, vechtsporten, skiën, schaatsen en hardlopen.
