Hardlopen voor beweging is geen vergunning om te eten wat je wilt, wanneer je maar wilt. Succesvolle hardlopers gebruiken voedingstips voor hardlopers om hun prestaties te optimaliseren, of ze nu in training zijn of zich voorbereiden op een race.
Tip
Als je traint voor een race, experimenteer dan om te zien welke voedingsmiddelen goed werken voor jou voor en tijdens je runs. Als je langer dan een uur rent, moet je waarschijnlijk tijdens de run eten, dus kijk wat voor voedsel je maag verdraagt.
Calorieën voor een hardloper
Wanneer je traint voor een race, moet je tijdens het trainen rekening houden met je eetgewoonten en deze toepassen op je races. Er is wat bewegingsruimte als het gaat om het berekenen van de totale calorieën voor een hardloper.
Hoeveel calorieën u verbrandt, is afhankelijk van hoe snel u rent, hoeveel u weegt en uw metabolisme. Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 125 kilo met een snelheid van 10 km per mijl ongeveer 300 calorieën. Een persoon van 155 pond die 10 minuten per mijl hardloopt, verbrandt ongeveer 372 calorieën bij diezelfde mijl van 3 mijl. Een persoon van 185 pond die hetzelfde tempo loopt, verbrandt ongeveer 444 calorieën.
U kunt uitzoeken waar uw eigen gewicht op dat spectrum ligt, en uw geschatte tempo, en deze toepassen op de caloriecalculator van Harvard. De 125-pond hardloper verbrandt ongeveer 100 calorieën per mijl. Dus als je 5 mijl met een tempo van 10 minuten per mijl loopt, zou je ongeveer 500 calorieën verbranden.
Als u een actieve vrouw bent, zou u waarschijnlijk tot 24 jaar per dag ongeveer 2.400 calorieën moeten eten, volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. Actieve vrouwen van 31 tot 60 jaar moeten 2200 calorieën per dag eten. Actieve mannen zouden ongeveer 3.000 calorieën per dag moeten eten tot de leeftijd van 35, en ongeveer 2.800 calorieën per dag van 36 tot 55.
Voedingstips voor hardlopers
Als je eenmaal hebt berekend hoeveel calorieën je verbrandt, kun je berekenen hoeveel extra calorieën je moet eten om je run te voeden. U moet ook uw doelen beoordelen. Als je een snelle race wilt rennen, moet je anders eten dan als je doel is om af te vallen.
Hardlopers moeten deze factoren overwegen bij het kiezen van wat ze eten. Het timen van je maaltijden om te voldoen aan de eisen die je aan je lichaam stelt, kan het verschil maken in je training en racen, zegt de Mayo Clinic.
Je moet ervoor zorgen dat de calorieën die je eet de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en vetten bieden. Als je een tot drie uur per dag traint, moet je elke dag 2, 7 tot 4, 5 gram koolhydraten opnemen per pond van je gewicht, zegt de Mayo Clinic. Volgens Andrea N. Giancoli, geschreven in het maart 2016 nummer van Today's Dietitian, zijn koolhydraten de primaire brandstofbron die nodig is voor duurtraining.
De American Council on Exercise (ACE) zegt dat naarmate de afstand en de looptijd toenemen, ook de behoefte aan calorieën en koolhydraten toeneemt. De extra koolhydraten helpen de spieren glycogeen op te slaan, de primaire energiebron van het lichaam die wordt gebruikt tijdens het sporten. Als u regelmatig langere hardloopt of traint voor een marathon, raadt de ACE een dieet aan van 55 tot 65 procent koolhydraten om de optimale hoeveelheid glycogeen op te slaan. Lopers moeten proberen deze koolhydraten uit volle granen en fruit te halen, niet uit eenvoudige suikers en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Meer aanbevelingen voor hardlopers
De meeste hardlopers krijgen voldoende eiwitten in hun dieet en hoeven alleen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van 0, 6 tot 0, 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten. De Mayo Clinic beveelt mager rundvlees en varkensvlees, kip, kalkoen, bonen, noten, eieren en magere zuivelproducten aan.
Er zijn geen specifieke vetaanbevelingen voor hardlopers, maar de Mayo Clinic suggereert gezonde vetten, waaronder noten, zaden, notenboters, avocado en olijf- of koolzaadolie. Het belangrijkste van eten tijdens de training is het eten van gezond voedsel.
Voor een race of lange trainingsrun, stelt de Mayo Clinic voor om een vetarme maaltijd te eten, zoals een kalkoensandwich met gebakken chips en fruit, drie tot vier uur voor een race. Als er geen tijd is voor een maaltijd, eet dan een uur of twee eerder een snack. Granen, yoghurt, een bagel met pindakaas of kaas en crackers zijn goede keuzes.
Herstel na de race of training met koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten vullen je spierglycogeen aan dat tijdens de race verloren is gegaan, terwijl eiwit helpt bij spierherstel.
