Eet meer broccoli om je voedingsspel te verbeteren. Net als andere kruisbloemige groenten is broccoli rijk aan vezels, vitamines en mineralen, evenals bioactieve stoffen die kunnen beschermen tegen kanker. Broccoli koken op het fornuis is een eenvoudige en smaakvolle manier om deze koning van groenten te bereiden.
Gebakken Kookplaat Broccoli
Als je een pan en een spatel hebt, kun je broccoli op het fornuis koken. Je hebt zelfs geen olie of kruiden nodig. Gewoon opwarmen begint de taaie celwanden af te breken om het zacht te maken en zijn zoetheid naar voren te brengen. Maar een beetje olie helpt voorkomen dat de broccoli blijft plakken en uitdroogt.
Een van de gezondste manieren om broccoli te koken is door het lichtjes in een beetje olie te sauteren. Volgens de Mayo Clinic is olijfolie een uitstekende keuze voor koken op middelhoog vuur en bevat het essentiële vetten die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Vergeet niet dat olijfolie 120 calorieën per eetlepel, per USDA-gegevens heeft, dus ga niet overboord.
Voeg voldoende olie toe aan de pan om de bodem lichtjes te coaten en stel de warmte in op middelhoog. Was en snijd de broccoli en snijd hem in hapklare stukjes. Als de olie heet is, maar niet rookt, plaats je de broccoli in de pan. Vanaf hier zijn er een paar verschillende manieren om te gaan:
- Kook eenvoudig de broccoli, roer regelmatig gedurende enkele minuten totdat deze heldergroen wordt en knapperig is.
- Nadat je de broccoli in de pan hebt gedaan, voeg je een beetje water of bouillon toe. Bedek de pan en stoom gedurende 3 minuten. Ontdekt en kook nog 1 tot 2 minuten, onder regelmatig roeren, totdat de broccoli gelijkmatig bruin is en de vloeistof is verdampt.
- Kook de broccoli 2 minuten op middelhoog vuur, onder regelmatig roeren, totdat deze heldergroen is. Zet het vuur laag, luister naar een lage tot gemiddelde sizzle. Bak ongeveer 20 minuten, onder af en toe roeren en indien nodig de temperatuur aanpassen om te voorkomen dat de broccoli te bruin worden. Zet het vuur weer laag en kook nog 15 tot 20 minuten totdat de broccoli gelijkmatig maar niet papperig is.
Kookplaat Broccoli Recepten
Als je eenmaal de basistechniek hebt, heb je eindeloze opties voor het toevoegen van smaak en oomph aan je gerechten. Een gemakkelijke combinatie om mee te beginnen is citroen en knoflook. Voordat je de broccoli in de pan doet, bak je snel wat verse, gehakte knoflook op middelhoog vuur gedurende ongeveer 10 seconden.
Doe de broccoli in de pan en bak deze op een van de hierboven besproken manieren. Breng op smaak met zout en peper. Als het gaar is, knijp je wat vers citroensap over de broccoli en gooi je het om te coaten.
Roerbakken is een andere eenvoudige manier om broccoli met een Aziatische flair te bereiden. Het is vergelijkbaar met sauteren, maar gebruikt een wok en hogere hitte. Dit kookt de broccoli sneller en vereist constant roeren om verbranding te voorkomen.
Sesamolie is een goede keuze voor koken op hoog vuur, en het heeft de juiste smaak voor gewokte Aziatische gerechten. Voeg net genoeg toe om de pan te coaten. Laat het heet worden, voeg dan je broccoli toe en kook 3 minuten. Voeg een paar eetlepels water toe aan de wok en stoom de broccoli onder voortdurend roeren.
Duw de broccoli naar de randen van de pan. Voeg nog een scheutje olie toe, evenals wat vers geraspte gember, gehakte knoflook, rode pepervlokken en in blokjes gesneden lente-uitjes. Roer tot geurig, 30 tot 45 seconden. Voeg een beetje meer water en wat natriumarme sojasaus toe en roer om de broccoli te bedekken. Haal van het vuur en serveer, gegarneerd met geroosterde sesamzaadjes.
