Om een gesneden borst te krijgen, moet je twee elementen samenstellen: een spieropbouwende training en een vetverbrandend dieet. Als je alleen de workout doet en het dieet overslaat, krijg je grotere spieren - maar je zult nooit de strepen en definitie tussen spieren van een echte snee zien.
Snijden in de keuken
Om echt de definitie en scheiding tussen je spieren te zien, moet je lichaamsvet verliezen. Hoewel beweging hierbij kan helpen, is het wat je in de keuken doet dat uiteindelijk het succes van je snee bepaalt.
Als het binnen uw mogelijkheden ligt, raadpleeg dan een professionele diëtist of voedingsdeskundige om u te helpen het beste snijdieet voor u te ontwerpen. Als u echter bereid bent om een beetje vallen en opstaan uit te voeren, kunt u uw eigen balans van macro's vinden (het macronutriënten-eiwit, vet en koolhydraten).
Personal trainer en dieetcoach Mike Samuels, de hersenen (en spieren) achter Healthy Living, Heavy Lifting, biedt enkele zeer nuttige suggesties in zijn handleiding voor het berekenen van macro's voor het snijden. Het meest nadrukkelijk beveelt hij aan om dagelijks 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten, plus 0, 3 tot 0, 6 gram vet per pond lichaamsgewicht, elke dag, terwijl de rest van uw calorie-inname naar koolhydraten gaat.
Een andere benadering van voeding
Een overzicht van wetenschappelijke literatuur, gepubliceerd in het mei-nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition , geeft een eenvoudige, uitgeklede benadering van natuurlijke bodybuilding.
Aanbevelingen zijn onder meer:
- Stel uw calorie-inname in om niet meer dan 0, 5 procent tot 1 procent van uw lichaamsgewicht per week te verliezen.
- Consumeer dagelijks 2, 3 gram tot 3, 1 gram eiwit per kilo vetvrije massa; dit helpt je spiermassa te behouden.
- 15 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vet.
- De rest van je calorie-inname moet afkomstig zijn van koolhydraten.
Bovendien raden de onderzoekers aan om uw calorieën te verdelen tussen drie tot zes maaltijden per dag, inclusief een maaltijd voor en na uw gewichtstrainingssessies om te profiteren van eventuele theoretische voordelen van timing van uw eiwitinname zodat deze overeenkomt met uw trainingen. Nadruk op theoretisch - er is geen substantiële hoeveelheid bewijs om dat verband te bewijzen of te weerleggen, en dezelfde analyse merkt op dat het veranderen van de timing en frequentie van voedingsstoffen niet veel verschil lijkt te veroorzaken.
Van de populaire supplementen die nuttig kunnen zijn in een natuurlijk vetverbrandend, spieropbouwend regime, noemen de onderzoekers creatinemonohydraat , cafeïne en beta-alanine als potentiële kandidaten.
Hoeveel calorieën?
Samuels beveelt aan uw lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met een factor 11 tot 14 om een schatting te krijgen van het aantal calorieën dat u tijdens uw snee moet eten. Hoe actiever je bent, hoe hoger de factor die je zult gebruiken.
Maar bij de meeste benaderingen moet je weten hoeveel calorieën je eet om op gewicht te blijven voordat je kunt berekenen hoeveel je nodig hebt om af te vallen . Uiteindelijk komt het beste beeld van je calorie-inname uit een gedetailleerd voedsellogboek dat je elke dag een week bijhoudt; u kunt online calorietellers gebruiken om uw inname bij te houden en dit te vergelijken met wat uw gewicht doet.
Zodra u weet hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te behouden, kunt u berekenen hoeveel van een tekort u langzaam moet afvallen - gebruikelijke richtlijnen omvatten niet meer dan 1 pond per week, of de 0, 5 tot 1 procent van uw lichaamsgewicht per week, zoals aanbevolen in het Journal of the International Society of Sports Nutrition . Geleidelijk vetverlies is beter, want als u te veel, te snel verliest, riskeert u in plaats daarvan spiermassa te verliezen - precies het tegenovergestelde van uw doel.
Je borsttraining
De borstoefeningen die je tijdens je snee kiest, zouden je borstspier moeten helpen - de grote, gemakkelijk zichtbare borstspier - door elke beweging die het kan uitvoeren. Deze omvatten het vegen van je armen horizontaal voor je lichaam, het optillen van elke arm recht voor je alsof je een hek schildert en die beweging omkeren door je armen voor je naar beneden te zwaaien, vooral wanneer je schouder intern is gedraaid (duimen naar binnen gericht).
Move 1: Barbell Bench Press
Volgens een EMG-studie van pec-oefeningen gesponsord door de American Council on Exercise, is de barbell-bankdrukken de meest effectieve oefening voor het stimuleren van borstactiviteit - en het werkt die beweging van het borstelen of horizontaal vegen van je armen voor je lichaam. Als je ergens in de buurt van je limiet optilt, moet deze oefening worden gedaan met behulp van een spotter.
- Ga met je gezicht naar boven op een platte gewichtsbank en scoot omhoog totdat je ogen bijna op dezelfde hoogte zijn als de balk die je gaat optillen.
- Plaats uw voeten plat op de vloer aan weerszijden van de bank; deze brede basis geeft u een betere hefboomwerking en stabiliteit. Denk aan het knijpen van je buikspieren en bilspieren om je wervelkolom stabiel te houden in een neutrale positie in plaats van het te laten hyperextensies in een typische powerlifting-stijl.
- Reik omhoog en pak de stang in een bovenhandse greep, handen net breder uit elkaar dan je schouders.
- Til de stang van de stellingpennen en draai uw armen recht naar voren, zodat deze over uw schouders valt. Dit zou het zo moeten positioneren dat het de stellingpennen vrijmaakt - kijk omhoog en zorg ervoor, of laat uw spotter dit doen.
- Buig je ellebogen en laat de stang naar beneden zakken naar je borst. Laat je armen en ellebogen op natuurlijke wijze naar de zijkanten uitwaaieren.
- Stop voor een conservatieve, schoudervriendelijke bewegingsvrijheid wanneer uw ellebogen het vlak van uw schouders breken. Strek vervolgens je armen en duw de balk terug de lucht in om de herhaling te voltooien.
- Wanneer u klaar bent met de set, laat uw spotter u helpen de stang iets naar achteren en op de stellingpennen te zwaaien. Controleer of de balk veilig is voordat u deze loslaat.
Het is niet nodig om de balk daadwerkelijk uw borst te laten raken, tenzij u opzettelijk een groot bewegingsbereik gebruikt. Houd er rekening mee dat als u met deze oefening veel beweging maakt, uw schouder in een extreme, onstabiele externe rotatie komt.
Move 2: Bent-Forward Cable Crossovers
Deze "vlieg" -beweging kwam in een nauwe derde plaats in de door ACE gesponsorde test van spieractiviteit in de borst. Om dit te doen, hebt u twee hoge kabelpoelies nodig, elk met een "D" -vormige handgreep.
- Neem een van de handgrepen in uw hand en houd deze dicht bij uw lichaam terwijl u loopt om de andere handgreep te verzamelen.
- Plaats uzelf tussen de twee riemschijven, met het gezicht naar buiten. Doe een grote stap vooruit met één been en draai iets naar voren vanaf de heupen.
- Breng je armen soepel samen voor je, de handpalmen naar binnen gericht en de ellebogen licht gebogen en wijzend, bijna alsof je een boom voor je probeert te knuffelen.
- Houd dezelfde lichte buiging in uw ellebogen vast terwijl u uw armen uit elkaar beweegt in een andere vloeiende, gecontroleerde beweging om de herhaling te voltooien. Stop voordat je ellebogen het vlak van je schouders breken.
Tip
Wees zeer bewust van uw bewegingsbereik met deze oefening. Net als bij het bankdrukken, zorgt het feit dat je ellebogen te ver naar achteren bewegen je schouders in een uiterst onstabiele positie.
Move 3: Dumbbell Pullover
De haltertrui is een van de beste manieren om de schouderverlenging van je borstspieren te bewerken - of anders gezegd, de beweging die je arm verticaal naar beneden brengt voor je lichaam en naar je zijkant - a la het neerwaartse deel van de bovenkant -en neerwaartse beweging die u zou maken bij het schilderen van een hek en het laatste deel ontbreekt in uw borsttraining.
- Ga plat op je rug liggen op een gewichtsbank en houd een halter dicht bij je lichaam.
- Stabiliseer het gewicht terwijl u uw greep aanpast: u moet het ene uiteinde ervan in beide handpalmen houden, vingers van beide handen rond het gewicht gewikkeld en overlappend, samen met uw duimen, zodat het handvat van het gewicht naar beneden uitsteekt door de diamant of driehoek vorm gevormd door je handen. Zorg ervoor dat u het uiteinde van het gewicht stevig vasthoudt, met het handvat "gevangen" zodat het niet uit uw handen kan glijden.
- Trek het gewicht recht omhoog over uw borst, armen licht gebogen en ellebogen naar uw voeten gericht, niet naar de zijkanten.
- Houd uw armen licht gebogen terwijl u het gewicht soepel in een boog omhoog en over uw hoofd beweegt. Stop als het gewicht ongeveer is, zelfs met de bovenkant van je hoofd.
- Keer de beweging om en zwaai het gewicht weer over je borst om de herhaling te voltooien. Sommigen geven er de voorkeur aan om het gewicht helemaal naar beneden te zwaaien zodat het over de heupen komt en het dan terug naar de borst te brengen.
Tip
Onnodig te zeggen, wees heel voorzichtig met de positie van het gewicht; het mag op geen enkel moment contact maken met uw hoofd of ermee in contact komen.
Hoe zit het met sets en herhalingen?
Conventionele wijsheid is dat je veel zwaar, weinig herhalend tillen moet doen om grotere spieren op te bouwen - en als je serieus bodybuilding bent, is dat nog steeds de voorkeursbenadering. Maar als je een "burger" bent die op zoek is naar een gesneden borst, heb je misschien een andere optie.
Dat komt omdat een kleine, interessante studie gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat training met lage belasting en hoge herhaling ook effectief kan zijn voor het veroorzaken van spierhypertrofie. In het onderzoek verdeelden onderzoekers 18 vrijwilligers in twee groepen. Eén groep volgde een training met weinig belasting en veel herhalingen en deed 25 tot 35 herhalingen om te mislukken. De andere groep deed relatief zware, weinig herhalende training en bereikte een mislukking in acht tot 12 herhalingen.
De vrijwilligers deden drie sets van elke oefening, drie keer per week. En aan het einde van het onderzoek vertoonden beide groepen aanzienlijke winst in spierhypertrofie. Dit past goed in een dosis-responsrelatie voor krachttrainingssets die werd benadrukt in een systematische review gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences. Of, om het anders te zeggen, hoe meer krachttraining de onderwerpen van de beoordeelde onderzoeken die elke week worden uitgevoerd, des te groter worden hun spieren.
Moet ik cardio doen?
Of je al dan niet veel cardiotraining zou moeten doen wanneer je gewicht en lichaamsvet vermindert, is een zeer omstreden onderwerp - maar er is geen betwisting van de algemene gezondheidsvoordelen van het doen van tenminste wat cardiovasculaire oefeningen. Als algemene regel geldt dat het prima gaat als u er niet overboord gaat en u op de juiste manier eet om spiermassa te behouden.
Hier is een eenvoudige regel: zolang u voldoet aan de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor cardiovasculaire activiteit om een goede gezondheid te behouden, kunt u de rest van uw tijd in de gewichtsruimte doorbrengen - en in de keuken, maaltijdbereiding doen - met een schoon geweten. Dat betekent minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit per week of 75 minuten krachtige cardio per week.
