Het toevoegen van een kan met eiwitpoeder aan uw voorraadkast is een handige manier om meer van de spieropbouwende macro in uw dieet te krijgen. Maar met het overweldigende aantal eiwitpoedersupplementen dat er is - van wei tot caseïne tot soja en erwt - hoe weet je wat je moet kiezen?
Of u nu spieren wilt opbouwen of wat gewicht wilt verliezen, het type eiwitsupplement dat het beste bij u past, is afhankelijk van uw gezondheidsdoelen. Voordat u naar de plaatselijke supermarkt of gezondheidswinkel gaat, moet u uw doel controleren met het juiste type supplement in onze onderstaande gids.
Eiwitsupplementen Vs. Voedsel
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor gezonde personen is dagelijks 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht - maar dat is het absolute minimum dat nodig is om de basisgezondheid te behouden. In een ideale wereld zou een persoon 1, 2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruiken om meer spieren te behouden en uw metabolisme te ondersteunen, volgens een rapport van maart 2016 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Dus als je 150 pond weegt, zou je eiwitdoel 82 tot 136 gram zijn van een dagelijks dieet dat zich richt op mager vlees, noten en zaden, peulvruchten, eieren en hoogwaardige volle granen.
Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, hebben ook andere belangrijke voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, 3, 5 gram gegrilde entrecote heeft niet alleen meer dan 28 gram eiwit, maar heeft ook ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink en vitamine B12. Het is echter niet altijd mogelijk om voldoende "echt voedsel" te eten om die eiwitmarkeringen elke dag te raken. Dat is wanneer supplementen kunnen helpen.
"Supplementen kunnen een rol spelen bij bepaalde doelen, " vertelt Erin Green, RD en professionele triatleet, vertelt LIVESTRONG.com. Als je bijvoorbeeld spieren probeert op te bouwen, kan een eiwitshake of -poeder erg handig zijn, zegt Green. "Het is transporteerbaar en vloeibaar eiwit gaat vaak in het systeem en wordt sneller in aminozuren afgebroken dan vlees eten."
Houd er rekening mee dat het mogelijk is om eiwitsupplementen te veel te gebruiken, vooral als je ze consumeert voor traditioneel eiwitrijk voedsel zoals biefstuk en eieren. Te veel eiwit kan volgens Harvard Health leiden tot constipatie, gewichtstoename, nierproblemen en zelfs kanker.
Beste eiwitpoeder voor gewichtsverlies
Eiwitsupplementen kunnen helpen bij gewichtsverlies omdat ze verzadiging bevorderen en helpen om spiermassa te behouden, vertelt Monica Auslander Moreno, RD en oprichter van Essence Nutrition, aan LIVESTRONG.com. Ze voegt er echter aan toe dat het eten van voldoende eiwitten moet worden gecombineerd met andere factoren, zoals voldoende lichamelijke activiteit krijgen.
Als je veel traint, kunnen eiwitsupplementen behoorlijk waardevol zijn voor zowel je atletische prestaties als je herstel. Het consumeren van eiwitten na een training optimaliseert zowel je fysieke prestaties als het herstelproces, concludeerde een studie gepubliceerd in september 2018 in Frontiers in Nutrition . De onderzoekers merkten ook op dat mensen die krachttrainen en een caloriebeperkt dieet volgen, nog meer eiwitten moeten krijgen - idealiter 2, 3 tot 3, 1 gram per kilogram lichaamsgewicht - om eventueel verlies van magere spieren te compenseren.
Wanneer u gewichtsverlies beoogt, maakt het specifieke type eiwitpoeder dat u kiest - zoals wei, caseïne, soja of anderszins - niet zoveel uit als het vinden van een merk dat vrij is van toegevoegde suikers en dextrines of maltodextrines, gemaakt van zoetstoffen van zetmeel, adviseert de Cleveland Clinic. Sla bovendien de eiwitsupplementen met vertakte aminozuren over, die diëtisten aanbevelen voor spiergroei en gewichtstoename.
Bovendien is het belangrijk om je calorieën onder controle te houden wanneer gewichtsverlies je doel is. De meeste eiwitpoeders bevatten tussen de 90 en 120 calorieën per portie. Voeg yoghurt, sap, banaan, honing en ander fruit toe, en plotseling krijgt je verstandige snack meer calorieën en suiker dan je maaltijden! Meng in plaats daarvan het poeder in magere melk of water wanneer u het als snack gebruikt. Als je eiwitpoeder gebruikt als maaltijdvervanger, voeg dan slechts een half tot een kopje fruit en een half kopje magere melk toe om de calorieën onder controle te houden.
Eiwitsupplementen voor spiergroei
Het consumeren van voldoende eiwitten is de sleutel tot het opbouwen van spieren - wat misschien geen verrassing is, aangezien eiwit onderdeel is van elk weefsel in het lichaam, inclusief spieren. Als het gaat om het kiezen van een eiwitsupplement voor spiergroei, blijf dan bij een klassieker: wei. "Wei-eiwit is de gouden standaard, die volgens de wetenschap ideaal is voor spiergroei, vooral bij gewichtdragende activiteiten, " zegt Moreno.
Kies voor een optimaal resultaat een wei-eiwitisolaat in plaats van een concentraat. Dit laatste wordt gemaakt door het eiwit uit vloeibare wei te extraheren met warmte of enzymen, maar het proces zorgt ervoor dat het resulterende poeder een lagere eiwitconcentratie en een hogere hoeveelheid koolhydraten en vet heeft. Isolaten hebben daarentegen een eiwitconcentratie van 90 procent of meer en zijn vrij van koolhydraten (inclusief vezels) en vet.
"Ik vind het persoonlijk geweldig dat er zoveel onderzoek is gedaan naar de biologische beschikbaarheid en biologische bruikbaarheid van wei-eiwitten, " zegt Moreno. "Het is ongelooflijk nuttig voor atleten. Het consumeren van wei 30 minuten voor het slapengaan kan leiden tot een verhoogde spiereiwitsynthese."
Eiwitpoeder voor eetlustbeheer
De sleutel tot een vol gevoel, merkt Moreno, is genieten van voedingsmiddelen met veel eiwitten, vet en vezels - maar standaardsnacks zijn meestal op koolhydraten gebaseerd. U kunt echter overschakelen naar een snack die een boost heeft met een eiwitsupplement, zoals een eiwitsmoothie.
Voor eetlustbeheer is er niet één juiste keuze voor een eiwitsupplement, dus ga met wat je lekker vindt. Als wei niet aan je behoeften voldoet, probeer dan soja of erwtenpoeder. "Als iemand veganist is of weg moet blijven van zuivel, is soja-eiwit een geweldig alternatief, " beveelt Green aan. "Voor de meeste mensen zul je geen enorm voordeel van wei ten opzichte van soja zien. Erwteneiwit is vrij nieuw op de supplementenmarkt, en ik zie er een aantal echt coole dingen mee."
Vegetariërs en veganisten kunnen ook kijken naar een gemengd plantaardig eiwitpoeder. Deze combineren typisch eiwitten van twee verschillende planten, zoals hennep, rijst, erwt, alfalfa, chia, vlas of quinoa. Niet alle plantaardige eiwitten zijn compleet; dat wil zeggen, ze missen een of meer van de negen aminozuren die mensen nodig hebben in hun dieet. Meerdere plantaardige eiwitten kunnen echter worden gecombineerd om een compleet eiwit te maken. Als je een supplement met één bron wilt, kies er dan een die is afgeleid van quinoa, boekweit, hennep of soja, die op zichzelf complete eiwitten zijn
Eiwitpoeder voor gevoelige maag
Eiwitsupplementen kunnen voor sommigen maagklachten veroorzaken, maar het is waarschijnlijk niet het eiwit zelf. In plaats daarvan kan het de vezel in een eiwitpoeder zijn of het kan de lactose zijn als je een poeder op basis van zuivel kiest. Kunstmatige zoetstoffen of dextrines / maltodextrines kunnen het probleem ook veroorzaken.
Collageenproteïne voor de gezondheid van huid en gewrichten
Overweeg ook om aan te vullen met collageen, het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Een beoordeling van 11 studies met meer dan 800 deelnemers, gepubliceerd in januari 2019 in het Journal of Drugs in Dermatology , wees uit dat collageensupplementen de wondgenezing en de huidveroudering kunnen vertragen. Bovendien meldt Penn Medicine dat supplementen met collageen osteoartritis-gerelateerde kniepijn en rugpijn kan helpen, evenals botverlies kan helpen voorkomen en spiermassa kan opbouwen.
