In het vetarme tijdperk van de jaren 90 werden eieren opzij geschoven zoals de restjes van gisteren. Schrikken van hoog cholesterol en hartaandoeningen zorgden ervoor dat mensen het ei mijden, of in ieder geval de eierdooier, maar sindsdien hebben onderzoekers geleerd dat eieren eigenlijk voedzaam voedsel zijn dat een van de hoogste biotinebronnen in het dieet is.
Biotine is een B-vitamine die een vitale rol speelt in de voedselstofwisseling en uw hormonen gezond houdt. Maar het is niet alleen de biotine die ervoor zorgt dat eieren opvallen. Eieren bevatten alle voedingsstoffen behalve vitamine C en het opnemen ervan in uw dieet kan u helpen aan al uw voedingsbehoeften te voldoen.
Wat is biotine?
Er zijn twee klassen vitamines: in vet oplosbaar en in water oplosbaar. In vet oplosbare vitamines lossen in vet op voordat ze in uw lichaam worden opgeslagen. Zoals de naam al aangeeft, worden in water oplosbare vitamines door uw systeem door water gedragen. Biotine, ook vitamine B7 of vitamine H genoemd, is een in water oplosbare vitamine die tot de B-vitaminefamilie behoort.
De meest opvallende rol van Biotin is als cofactor voor de enzymen die uw lichaam helpen de koolhydraten, eiwitten en vetten die u eet te metaboliseren. Met andere woorden, je hebt biotine nodig zodat bepaalde chemische reacties in je lichaam kunnen plaatsvinden. Het houdt ook uw endocriene systeem, of de verzameling klieren die hormonen produceren en afgeven, gezond. Biotine is specifiek betrokken bij de werking van uw alvleesklier, schildklier en bijnieren.
De vitamine wordt ook vaak geprezen om zijn vermogen om nagel- en haargroei te bevorderen en de huid gezond te houden; hoewel in een beoordeling gepubliceerd in Skin Appendage Disorders in april 2017 wordt opgemerkt dat de jury dit nog steeds niet kent . Hoewel er enkele onderzoeken zijn geweest, zoals die welke in het tijdschrift november 2017 in het Journal of Dermatological Treatment zijn besproken, die veelbelovende resultaten hebben gevonden voor de behandeling van nagelaandoeningen, zijn de meeste onderzoeken klein en beperkt en zijn grotere klinische onderzoeken nodig om sluitende verklaringen.
Biotine in eieren
Een enkel, groot ei bevat tussen 13 en 25 microgram biotine. De biotine in een ei zit meestal in de dooier, dus als je meer biotine in je dieet probeert op te nemen, zorg er dan voor dat je niet kiest voor een eiwitomelet bij het eten van het hele ei.
De hoeveelheid biotine die je uit het ei opneemt, hangt ook af van of het rauw of gekookt is. Rauwe eieren bevatten een eiwit genaamd avidine dat zich bindt aan de biotine en waardoor het bijna onmogelijk is voor uw lichaam om te absorberen. Het koken van het ei denatureert, of vernietigt, avidine en geeft biotine af zodat u het goed kunt opnemen in uw spijsverteringskanaal. Zodra biotine wordt vrijgemaakt uit avidine, wordt bijna 100 procent ervan geabsorbeerd.
Het eten van rauwe eieren kan het risico op het ontwikkelen van een biotinedeficiëntie verhogen, omdat de avidine niet alleen aan de biotine in het ei bindt, het bindt zich ook aan vitamines uit andere voedselbronnen.
Andere biotinebronnen
Naast eieren zijn er verschillende andere voedselbronnen van biotine. Enkele van de rijkste bronnen zijn:
- Runderlever
- Zalm
- Varkensvlees
- Rundvlees
- Zonnebloemzaden
- Zoete aardappel
- amandelen
- Tonijn
Het NIH Office of Dietary Supplements merkt op dat de exacte hoeveelheid biotine in voedingsmiddelen kan variëren, afhankelijk van het seizoen, de plantomstandigheden en de soorten verwerking. Inblikken kan bijvoorbeeld het biotinegehalte in tonijn verminderen, terwijl vers eten uit de oceaan grotere hoeveelheden kan opleveren.
Biotine en uw bacteriën
Naast de biotine die u uit uw dieet haalt, maken de bacteriën die van nature in uw darm leven ook wat biotine aan. Volgens een rapport van juni 2016 in het International Journal of Trichology , produceren de bacteriën eigenlijk meer biotine dan je de hele dag nodig hebt.
Michigan Medicine merkt echter op dat er tegenstrijdig bewijs is over het feit of de biotine die door uw darmbacteriën wordt geproduceerd, in een vorm is die u daadwerkelijk kunt absorberen. Vanwege deze ongelijkheid is het het beste om aan uw biotinebehoeften te voldoen met eieren en andere voedingsmiddelen die vormen van de vitamine bieden die gemakkelijk worden opgenomen.
Hoeveel biotine heeft u nodig
In tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines kan je lichaam geen in water oplosbare vitamines opslaan. Daarom is het belangrijk om elke dag aan uw in water oplosbare vitamines te voldoen om tekorten te voorkomen. Zowel mannelijke als vrouwelijke volwassenen hebben elke dag 30 microgram biotine nodig. Als u borstvoeding geeft, stijgt dat aantal dagelijks tot 35 microgram. Omdat een groot heel ei rijk is aan vitamine, kunt u aan uw dagelijkse behoeften voldoen door slechts twee tot drie eieren te eten.
Volgens het National Institutes of Health Office voor voedingssupplementen krijgen de meeste mensen alle biotine die ze nodig hebben regelmatig. Biotine-deficiëntie is zelfs zo zeldzaam dat het nooit is gemeld bij iemand die een normaal dieet at dat een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen bevat. In een rapport van augustus 2017 in het Journal of Nutrition wordt echter opgemerkt dat het mogelijk is dat iemand onvoldoende biotine krijgt, zelfs als die persoon niet als een tekort wordt beschouwd.
Als biotinedeficiëntie zich ontwikkelt, kan dit een cluster van symptomen veroorzaken die niet gerelateerd lijken, zoals:
- Dunner wordend haar / verlies van hoofdhuid en lichaamshaar
- Uitslag rond de ogen, neus en mond
- Conjunctivitis
- Epileptische aanvallen
- Huidinfectie
- Broze nagels
- Depressie
- loomheid
Een opmerking van de FDA
Biotine wordt vaak beschreven als "schoonheidsvitamine" vanwege de verbinding met een gezonde huid, haar en nagels. Veel gezondheids- en schoonheidssupplementen en producten die worden verkocht om het haar te versterken of nagelgroei te bevorderen, bevatten synthetische vormen van biotine als toegevoegd ingrediënt.
In november 2017 gaf de Food and Drug Administration een veiligheidswaarschuwing die het publiek waarschuwde dat het nemen van aanvullende biotine de resultaten van bepaalde laboratoriumtests kan verstoren. Hoge doses biotine kunnen valse hoogtepunten of valse dieptepunten veroorzaken bij mogelijk ernstige tests, zoals een die troponine meet, een stof die artsen aanwijzingen kan geven over uw risico op een hartaanval.
Dit negatieve effect werd alleen waargenomen bij degenen die aanvullende doses biotine namen die 650 keer hoger waren dan de aanbevolen dagelijkse inname. Het is geen probleem als u uw dagelijkse biotine uit eieren of andere biotinebronnen haalt.
