Je kunt meteen wat gewichtheffen krijgen, en anderen in slechts een paar dagen. Dat komt omdat gewichtheffen uw lichaam op twee manieren beïnvloedt - onmiddellijk en vertraagd. Als u deze twee effecten begrijpt, kunt u profiteren van de vele voordelen van krachttraining.
Tip
Weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen hebben een onmiddellijk effect op je spiereiwitsynthese, volgens de paper van juni 2015 in Sports Medicine . U zult binnen enkele uren gewichtheffen ervaren, maar de grootte van deze toename hangt af van uw huidige conditie. Interessant is dat minder fitte individuen grotere veranderingen vertonen.
: Hoe te beginnen met gewichtheffen
Ken de onmiddellijke effecten
Gewichtheffen heeft veel directe effecten. Bijvoorbeeld, de auteurs van een artikel in februari 2017 in Sport, Oefening en Prestatiepsychologie toonden aan dat een enkele aanval van krachttraining de lichaamsbeleving verbeterde bij 42 getrainde atleten.
Veel van de geteste mannen voelden zich gespierder en minder vet na het sporten. Deze effecten verdwenen binnen een dag, maar de onderzoekers zijn van mening dat deze waargenomen voordelen het waarschijnlijker kunnen maken dat mensen weer gaan sporten.
Gewichtheffen verbetert ook je humeur. De schrijvers van een rapport van november 2015 in het Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry hebben zelfs aangetoond dat het oefenen van weerstand ouderen kan helpen bij het bestrijden van depressie. Depressieve mensen vertonen vaak een gebrek aan motivatie, dus het bestrijden van depressie moet ook de motivatie verhogen.
Zo kunt u de onmiddellijke effecten van gewichtheffen gebruiken om de barrières te overwinnen die u waarschijnlijk tegenkomt naarmate uw trainingsroutine door de jaren heen vordert. Deze hindernissen houden niet van sporten, volgens een artikel van het Ridgeview Medical Center.
Een gevoel van voldoening - zoals je meer gespierd en minder vet voelen - na het sporten zal je helpen motiveren om je aan je trainingsplan te houden.
: 10 redenen om de sportschool te verlaten voor thuisworkouts
Ken de vertraagde effecten
Veel mensen willen de vertraagde effecten van gewichtheffen zoals het verkrijgen van spiermassa. De auteurs van een paper van december 2012 in Interventional Medicine and Applied Science keken naar de tijdlijn voor hypertrofie bij zeven mannen.
Zes maanden bankdrukken verhoogde de pectoralis major spiergrootte binnen één week, het verhoogde de triceps brachii spiergrootte binnen vijf weken en het had geen effect op de biceps brachii spiergrootte.
Deze vertraagde effecten nemen echter geleidelijk af. De schrijvers van een artikel in april 2013 in het European Journal of Applied Physiology testten 14 ongetrainde mannen gedurende zes maanden en toonden aan dat de meeste winst binnen de eerste zes weken van training plaatsvindt. Trainers noemen dit fenomeen een aanpassingseffect . Dat wil zeggen dat je spieren geleidelijk sterker worden als reactie op herhaalde uitdagingen.
Gelukkig kunt u het aanpassingseffect, dat uiteindelijk optreedt tijdens een langere periode van gewichtheffen, gemakkelijk overwinnen. De schrijver van een artikel van augustus 2015 van de National Academy of Sports Medicine laat je zien hoe je aanpassing kunt overwinnen en spieren kunt opbouwen.
De auteur benadrukt dat je training uitdagend en fris moet blijven. Ze raden aan om zware gewichten te gebruiken en lage herhalingen te doen. Het belangrijkste is dat ze voorstellen om geleidelijk aan gewicht toe te voegen en consequent je workout te doen.
: Anaerobe trainingsaanpassingen
Houd uw gewichtheffen resultaten
Bedlegerige patiënten vertonen vaak atrofie binnen een week, volgens een rapport van oktober 2016 bij diabetes . Deze onderzoekers testten 10 gezonde mannen en toonden aan dat bedrust ook symptomen van diabetes veroorzaakte.
Daarom is het belangrijk om consequent je workout te doen. De auteurs van een beoordeling in de sportgeneeskunde van november 2016 beschrijven een dosis-responsrelatie tussen gewichtheffen en spieropbouw. Drie keer per week trainen veroorzaakt meer hypertrofie dan eenmaal per week trainen.
Maar op een gegeven moment vlakt de dosis-responscurve af. Het elke dag tillen van gewichten kan bijvoorbeeld overtraining veroorzaken. Symptomen van overtraining zijn onder meer een verhoogd letselrisico en verminderde prestaties, volgens een artikel van juni 2017 van de American Council on Exercise.
De schrijver van een paper in augustus 2016 in Sports Medicine beschrijft hoe overtraining te voorkomen en hypertrofie te maximaliseren. De auteur beveelt aan om tussen de trainingen zes- tot 24-uur tussenruimtes te maken. Ze stellen ook voor om aerobe training - vooral fietsen - toe te voegen aan je gewichtheffen routine.
