Het maakt niet uit hoe oud je bent, het is belangrijk om fit en gezond te blijven. Leeftijdsgebonden spierafname is een veel voorkomend probleem, dus het is in uw latere jaren nog belangrijker om u te concentreren op het opbouwen en behouden van spieren. Als je 40 bent en op zoek bent naar wat grote spiergroei, heb je de juiste combinatie van cardio-activiteit en krachttraining nodig, samen met een eiwitrijk dieet en voldoende rust.
Gebruik Cardio om vet te vernietigen
Het belangrijkste doel van cardio is niet om spieren op te bouwen, maar eerder om vet te verliezen, om die spieren te laten zien onder de vetlagen waar je zo hard voor werkt. Cardio-activiteit is elke vorm van oefening die uw hartslag op gang brengt en de hoeveelheid zuurstof in uw bloed verbetert, calorieën wegblaast en u helpt lagen lichaamsvet af te werpen die boven uw spieren zit. Snel wandelen, joggen, rennen, touwtjespringen, fietsen, roeien en springen zijn allemaal uitstekende vormen van cardio voor een 40-jarige man.
Neem gewichten op voor grote winsten
Krachttraining oefeningen zijn essentieel als u spiergrootte wilt bereiken. Als je 40 bent en je wilt spiermassa winnen, probeer dan een halter in elke hand te houden wanneer je squats uitvoert - dit bouwt spieren op in je quads, hamstrings en bilspieren. Concentreer je niet op slechts één deel van je lichaam, omdat dit volgens de American Council on Exercise onder andere kan leiden tot "krachtonevenwichtigheden en houdingsproblemen". U wilt dumbbell curls, rijen, flyes en triceps kickbacks integreren, samen met pushups, fiets crunches en planken. De beste manier voor u om spiermassa te winnen, is door een routine te volgen waarbij u moet tillen totdat uw spieren vermoeid zijn - twee of drie sets zullen het lukken. Omdat het de grootte is die je zoekt, houd je aan de maximale hoeveelheid gewicht die je aankan, met minder totale herhalingen, om kracht op te bouwen en maximale spiergroei te bevorderen.
Maak een effectief trainingsschema
Het creëren van het juiste trainingsschema is een integraal onderdeel van het verkrijgen van spiermassa. Om blessures te voorkomen, begin je met een enkele set van acht tot 12 herhalingen of tot vermoeidheid, en werk je geleidelijk op tot drie sets van 12 herhalingen of twee sets van 20 herhalingen voor afwisselende oefeningen. Als je spieren wilt trainen, voer dan je krachttrainingstraining op maandag, woensdag en vrijdag uit, en je cardio-routine - zoals 10 minuten stevig wandelen, 10 minuten springtouw, 10 minuten op de roeimachine - op Dinsdag, donderdag en zaterdag.
Een eiwitrijk dieet maakt het verschil
Voeding speelt een belangrijke rol wanneer u fit probeert te worden en te blijven, vooral wanneer u zich voornamelijk richt op het opbouwen van spieren. Eiwit is essentieel voor het lichaam omdat het aminozuren bevat, die verantwoordelijk zijn voor de kracht-, herstel- en wederopbouwprocessen in uw lichaam. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, zoals mager vlees, tofu, eieren, noten en bepaalde granen, zijn belangrijk om in uw dieet op te nemen. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, krijg je niet de spiergroei die je zoekt.
Dingen om over na te denken voordat u begint
Naarmate je ouder wordt, kun je gevoeliger worden voor blessures. Praat met uw arts voordat u begint met nieuwe oefeningen, vooral als u bestaande gezondheidsproblemen heeft of te maken hebt met de gevolgen van een blessure in het verleden. Misschien wilt u ook samenwerken met een fitnessprofessional om uw doelen te bespreken en hulp te krijgen bij het maken van het meest effectieve, gepersonaliseerde trainingsplan voor uzelf.
