Wanneer je 90 jaar oud wordt, produceert het lichaam geen nieuwe cellen wanneer bestaande sterven. Hierdoor verlies je spiermassa, botmassa en kracht. U kunt de verslechtering echter overwinnen door te oefenen. Ondanks je hoge leeftijd kun je nog steeds sporten en je lichaam in goede conditie houden.
Krachttraining Oefeningen
Gebaseerd op een onderzoek door de Centers for Disease Control and Prevention, kunnen geriatrie veel baat hebben bij het doen van krachttraining. U kunt spiermassa behouden of de achteruitgang vertragen door de spieren in een gezonde conditie te houden. Enkele van de ideale oefeningen zijn squats, overhead-persen en bankdrukken. Het gewicht mag niet te zwaar zijn, omdat je heupen en gewrichten niet zo sterk zijn als vroeger. U kunt beginnen met trainen met een staaf zonder gewichten totdat u de kracht verhoogt. Je kunt ook eerst squats met je lichaamsgewicht en pushups om je krachtniveau te testen.
Stabiliteitsoefeningen
Er zijn aanbevolen stabiliteitsoefeningen voor 90-jarigen die uw kernkracht zullen vergroten, waardoor u wordt geholpen met beweging, bewegingsbereik en balans. Zwemmen, planken doen en flexibiliteitsoefeningen houden je stabiel en voorkomen blessures. Je kunt regelmatige activiteiten verdragen en zelfs lichte sporten beoefenen als je een stabiele kern en een sterk lichaam hebt. De benen moeten worden uitgeoefend, omdat deze je stabiel houden en tot de grootste spieren in het lichaam behoren. Je kunt ook heup- en onderrugoefeningen doen om pijn en letsel bij het tillen te voorkomen.
Een voorbeeld van een heuproutine is rechtop staan terwijl u een stoel of tafel vasthoudt en één knie langzaam naar uw borst buigt zonder de heupen of taille te buigen. Houd een seconde vast en laat vervolgens het been langzaam zakken. Neem een pauze van drie seconden en doe hetzelfde met je andere been.
Voor je onderrug kun je de zittende stretch proberen. Ga met uw billen naar de achterkant van de stoel zitten en plaats uw benen op schouderbreedte uit elkaar, uw voeten plat op de vloer en uw handen op uw schoot voor ondersteuning. Leun langzaam naar voren terwijl je je rug recht houdt totdat je een rek op je rug voelt; stop dan. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie terwijl u uw rug naar buiten afrondt om ook de bovenrug te strekken.
Stamina-gebouw
Gebaseerd op een studie in de "Encyclopedia of Sports Medicine and Science", kan cardiovasculaire training uw uithoudingsvermogen vergroten en u helpen verschillende activiteiten te verdragen, ongeacht de locatie. Enkele van de beste oefeningen voor 90-jarigen zijn zwemmen, sporten op de elliptische machine of hometrainer en aerobics. Deze zullen geen onnodige druk uitoefenen op uw gewrichten en heupen en zullen u helpen bloed efficiënt door het lichaam te pompen, waardoor het uithoudingsvermogen wordt verhoogd. Kies een cardiovasculaire activiteit die veilig is voor je knieën en botten en doe dit dan 20 tot 40 minuten drie keer per week.
Lichte aerobics en stretchen
Een studie gepubliceerd op Eurekalert toonde aan dat lichte aerobics en stretch de conditie van een geriatrie aanzienlijk verbeterden gedurende 12 weken. Als gevolg hiervan heb je een betere balans en houding, een lager risico op vallen en zelfs een verbeterde mentale functie. Het bloed circuleert beter door het lichaam tijdens het strekken en bij cardiovasculaire activiteit, waardoor de algehele conditie van ouderen verbetert. U zult ook een verhoogde immuniteit tegen ziekten en een meer ontspannen en kalme houding vinden vanwege de activiteit. Doe de oefening minstens drie keer per week. Stretching-sessies kunnen 10 tot 20 minuten duren, terwijl lichte aerobics in 20 tot 40 minuten kunnen worden gedaan.
Beperkingen en risico's
U moet tijdens alle sessies door een trainer of fysiotherapeut worden begeleid. Als je went aan de oefeningen, kun je de intensiteit geleidelijk verhogen. Vermijd activiteiten die veel druk uitoefenen op uw gewrichten en botten. Bij herstel van een blessure moet de voortgang van activiteiten traag zijn en gebaseerd op professionele evaluatieresultaten.
