Strakke quadriceps spieren raken zowel de meest actieve als de meest zittende mensen. Als je een gewone hardloper of krachttrainer bent, zul je merken dat je quads na een zware training of blessure misschien strakker worden. Voor degenen die niet zo veel bewegen, kunnen zwakke heupflexoren en bilspieren grote schade aanrichten aan zowel je quads als hamstrings.
Nadat je spieren goed zijn opgewarmd, doe je wat rekoefeningen voor die strakke quads - je voelt ze snel loskomen.
Statische Quadriceps Stretch
Dit staande stretch is waarschijnlijk je directe keuze wanneer je je quads wilt strekken, maar wist je dat het ook liggend of aan je zijde kan worden gedaan?
Hoe: Ga naar de gewenste positie - staand, liggend op je zij of liggend op je buik - en gebruik je rechterhand om terug te reiken en trek je rechtervoet naar je bilspieren. Je moet een goede rek voelen aan de voorkant van de dij, maar ga niet ver genoeg dat het pijn doet. Trek voor een diepere rek je heup iets naar achteren. Houd 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
Om dit een dynamisch stuk te maken, moet u een stap vooruit zetten nadat u uw been van het stuk hebt losgemaakt. Herhaal dit aan de andere kant, zodat je je uitrekt en vooruit beweegt.
Heup Flexor Stretch
Hoewel deze stretch zich richt op je heupflexoren, richt het zich ook op de toppen van je quadriceps-spieren en helpt het het hele gebied losser te maken.
Hoe: kniel neer met één knie op de vloer en één voet voor je, knie gebogen. Duw je heupen naar voren en houd je rug recht. Houd ongeveer 30 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal dit aan de andere kant.
Knielende stretch
Het ziet eruit als een gemakkelijke stretch, maar je voelt het door je hele quadriceps.
Hoe: Knie op een mat met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je armen opzij. Leun achterover en verplaats uw gewicht om uw heupen dichter bij uw hielen te brengen. Plaats uw armen achter uw voeten en steun uzelf zachtjes met uw vingertoppen. Houd 30 seconden vast en laat los.
Standing Lunge Stretch
Je kunt deze stretch ook dynamisch maken, door na elke lange stretch grote stappen vooruit te zetten.
How-to: Ga met uw voeten tegen elkaar staan en uw armen langs uw zij. Stap met uw rechtervoet naar voren en houd de linkervoet op zijn plaats. Verplaats uw gewicht naar de voorste voet en voel een rek in de quads van het achterbeen. Houd uw voorste knie achter de toebox van de voorste voet en houd uw romp rechtop. Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal aan de andere kant.
