Terwijl je traint, raken je spieren uitgeput van glycogeen, een opgeslagen energiereserve gemaakt van glucose en koolhydraten. De uitputting van glycogeen, de resulterende opbouw van vrije radicalen en microscheuren in het spierweefsel, dragen allemaal bij aan spierpijn na de training. Vitaminen zoals C, E en kalium kunnen helpen het evenwicht van verloren voedingsstoffen te herstellen, vrije radicalen te verminderen en pijn en ontsteking die optreden na het sporten te verminderen.
Vitamine E
Vitamine E werkt als een antioxidant die de opbouw van oxidatie of schade door vrije radicalen veroorzaakt door inspanning en lichamelijke activiteit vermindert. In onderzoeken aan de Tufts University in Massachusetts zorgden doses van vitamine E van 200 tot 400 IE voor een vermindering van spierpijn bij jongere mannen die sporten, maar niet elke dag sporten. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E, zoals amandelen, zonnebloempitten en tarwekiemen, helpen glycogeen in de spieren te herstellen, wat pijn vermindert.
Vitamine C
Volgens Dr. Michael Zimmermann van het Human Nutrition Laboratory in Zürich, Zwitserland, werkt vitamine C beter in combinatie met vitamine E, dan als een enkele vitamine om ontstekingen in de spieren tijdens en na het sporten te verminderen. In deze studie werd 1 g ascorbinezuur, vitamine C, samen met 400 mg vitamine E gebruikt. Naarmate de ontsteking in en rond de spieren wordt verminderd, neemt de spierpijn af. Vitamine C is ook verantwoordelijk voor de productie van collageen en het herstel van schade aan pezen en ligamenten, die spierpijn kunnen nabootsen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 75 mg per dag voor vrouwen en 90 mg per dag voor mannen en is te vinden in voedingsmiddelen, zoals groene paprika's, papaja, tomaten, aardbeien en bosbessen.
Kalium
Beschouwd als een elektrolyt, wordt kalium ook gecategoriseerd als een vitamine en is het essentieel in het evenwicht van vloeistoffen in en buiten de cellen die voedingsstoffen transporteren. Het vervangen van elektrolyten, zoals kalium, moet worden gedaan in de uren na lichamelijke activiteit wanneer het verlies het hoogst is en kan bijdragen aan spierkrampen en pijn. Aangezien tekortkomingen zeldzaam zijn, is er geen vastgestelde ADH voor kalium, maar de gemiddelde dagelijkse inname van 1600 mg tot 2000 mg per dag is voldoende. Voedselbronnen van kalium zijn bananen, avocado's, eikelpompoen, yoghurt, noten en zaden.
Magnesium
Naarmate de spier samentrekt tijdens beweging, is de hoeveelheid calcium in de spier groter dan de hoeveelheid magnesium - en als de beweging eindigt, moet de hoeveelheid magnesium in de spier groter zijn dan de calcium om de spieren te laten ontspannen. Magnesium kan tijdens het sporten verloren gaan door uitscheiding via de urine en zweet en een tekort kan bijdragen aan spierkrampen en spierpijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen ouder dan 31 is 420 mg per dag en voor vrouwen ouder dan 31 is 320 mg per dag. Heilbot, amandelen, spinazie, cashewnoten en havermout zijn gezonde bronnen van magnesium.
overwegingen
Wanneer u vers voedsel eet dat rijk is aan vitamines in plaats van een vitaminesupplement te gebruiken, profiteert u ook van andere voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. Aangezien chronische spierpijn na het sporten een symptoom kan zijn van een ernstiger medische aandoening, moet u medisch advies inwinnen als uw spierpijn aanhoudt.
