Misschien heb je veel getraind totdat werk en gezinsverantwoordelijkheden je leven overnamen; of misschien heb je nog nooit geoefend. Hoe dan ook, er is geen tijd zoals het heden om (opnieuw) te gaan sporten. Maar waar moet je beginnen? In het begin. Vooral als je 'van een bepaalde leeftijd' bent, zal het in het begin langzaam doen een betere basis van kracht opbouwen en blessures voorkomen waar oudere sporters vatbaar voor zijn.
Bouwen aan een solide basis
Je wilt verloren tijd goedmaken, dus je gaat met een hele routine in een trainingsroutine. Maar door de pijntjes en pijn krijg je te maken of je raakt gewond, en je plannen voor een six-pack tegen de leeftijd van 55 worden uitgesteld. Dat is geen goede manier om je doelen te bereiken.
De beste trainingen voor mannen boven de 50 vorderen in fasen, beginnend met het ontwikkelen van een basis van kracht en cardiovasculaire fitheid, en vervolgens daarop voortbouwend naarmate u sterker wordt. De beginfase omvat ook oefeningen om de balans, coördinatie en behendigheid te verbeteren.
Deze eerste fase gaat geen enorme spieren opbouwen, maar het zal je voorbereiden op de volgende trainingsfase waarin je aan spiergroei gaat werken en nog sterker wordt.
Begin met Cardio
Met de Centers for Disease Control and Prevention die hartaandoeningen als de belangrijkste doodsoorzaak voor mannen in de Verenigde Staten noemen, is cardiovasculaire fitness vooral belangrijk voor mannen boven de 50. Als u geen enkele vorm van lichaamsbeweging hebt gedaan, gewoon actiever zijn is een goed begin. Meer lopen, de trap op en fietsen in de buurt zijn effectieve manieren om aan fitness te beginnen.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten aan matige intensiteitsoefeningen doen, zoals wandelen of joggen. Of je kunt elke week 75 minuten krachtige oefeningen doen, zoals hardlopen en fietsen.
Voor nog meer winst in aerobe conditie en gewichtsverlies of onderhoud, verhoog je cardio-oefening tot 300 minuten van matige intensiteit of 150 minuten van krachtige intensiteit elke week.
Welk type cardio?
Elke vorm van oefening die uw hartslag gedurende een langere periode verhoogt, is een goede keuze. Als je inactief bent geweest, ga dan elke dag een stevige wandeling van 30 minuten maken. Als je klaar bent voor iets uitdagender, ga dan hardlopen of jog van je racefiets en ga eropuit voor een rondje.
In de sportschool zijn de loopband, elliptische machine, hometrainer, trapklimmer en roeimachine allemaal geweldige keuzes. Zorg ervoor dat u krachtig genoeg traint om zweet te breken en uw hartslag te verhogen. Je kunt ook aerobicslessen, poweryogalessen, intervaltrainingen met hoge intensiteit en spinninglessen proberen.
Uiteindelijk is het beste type cardio de activiteit die u graag doet. Kies twee of drie en wissel je trainingen elke week om zodat je je nooit zult vervelen.
Functionele kracht opbouwen
Functionele kracht is het type kracht waarmee u alledaagse taken met gemak kunt uitvoeren. In plaats van dat u vrachtwagenbanden omkeert, simuleert het bewegingen die u thuis, op het werk of in de sport doet. Een functionele trainingsroutine is het beste startpunt voor krachttraining voor mannen ouder dan 50 jaar oud.
Voorbeelden van functionele fitnessoefeningen zijn:
- squats
- Multidirectionele lunges
- Opdrukken
- Optrekken
- Step-ups
- Schouder druk
Al deze oefeningen bootsen acties na die u in uw dagelijks leven kunt uitvoeren, zoals iets boven uw hoofd drukken of gaan zitten en opstaan uit een stoel. Ze bouwen alle spieren in je lichaam op en versterken de kleine stabilisatorspieren die je helpen in balans te komen en een goede houding te behouden. Maar deze oefeningen zijn niet alleen voor beginners.
Begin met alleen uw lichaamsgewicht of lichte gewichten gedurende de eerste paar weken. Doe elke week twee of drie trainingen voor het hele lichaam, inclusief een tot drie sets van acht tot 15 kwaliteitsherhalingen. Focus op het precies goed krijgen van de bewegingen en het ontwikkelen van spiergeheugen. Vervolgens kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht.
Ontwikkeling van evenwicht, coördinatie en behendigheid
De mogelijkheid om op één voet te staan en een bewegend object uit de weg te springen, zijn voorbeelden van functionele bewegingen die evenwicht, coördinatie en behendigheid vereisen. Door deze componenten van fysieke fitheid te ontwikkelen, blijft u wendbaar naarmate u ouder wordt.
Hoewel je je er nog geen zorgen over hoeft te maken, zijn vallen een veel voorkomende oorzaak van letsel en zelfs de dood in oudere populaties, dus het ontwikkelen van deze vaardigheden kan je helpen langer actief, onafhankelijk en blessurevrij te blijven.
Telkens wanneer u krachttraint, neemt u een paar oefeningen op die specifiek op deze componenten werken. Enkele voorbeelden van oefeningen voor een beter evenwicht zijn:
- Teen squats (lichaamsgewicht squats op je tenen)
- Balans met één been met beenverlenging
- BOSU bal squats
- Enkele been dode lift
Coördinatie- en behendigheidsoefeningen omvatten:
- Touwtje springen
- Hop op één been (van links naar rechts en van voren naar achteren)
- Wijnstok
- Box springt
- Laterale doos springt
Spier en kracht toevoegen
Op een gegeven moment wilt u misschien zichtbare spiermassa opbouwen of sterker worden. Beide zijn geweldige doelen. Meer spiermassa toevoegen naarmate je ouder wordt, is belangrijk om het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt bij veroudering tegen te gaan. Om je spier- en krachttoename voort te zetten, moet je gewicht, frequentie (trainingen per week) en / of volume (het aantal oefeningen, sets en herhalingen per training) toevoegen.
Het is belangrijk om dit geleidelijk te doen. Te snel teveel gewicht of volume toevoegen kan niet alleen leiden tot veel spierpijn na de dag, maar het kan ook leiden tot spierpijn en gewrichtsblessures. Het is gewoon een feit dat hoe ouder je wordt, hoe gemakkelijker je gewond raakt en hoe langer het duurt om te herstellen. Wees dus conservatief en offer nooit een goede vorm en tiltechniek op om meer gewicht te tillen.
U kunt de uitdaging van uw trainingen ook vergroten door meer complexiteit toe te voegen. Combineer schouderpersen en squats en doe thrusters. Pak een kettlebell en doe schommels of Turkse get-ups. Andere oefeningen om te proberen als je klaar bent, zijn onder meer:
- Renegade rijen
- Lunges lopen
- Bulgaarse split squats
- Heup stoten
- Klappende pushups
Vergeet flexibiliteit en herstel niet
Flexibele spieren en mobiele gewrichten zijn een van de belangrijkste aspecten om fit te blijven en een gezond lichaam te hebben. Gewichtstraining kan veel stress veroorzaken op de spieren en gewrichten, dus het is belangrijk om ze een beetje aandacht te geven elke keer dat u traint.
Mobiliteitsoefeningen verbeteren het bewegingsbereik van uw gewrichten. Armcirkels, schouderdoorvoeren met een plug, nekcirkels, heupcirkels en enkelrollen zijn allemaal effectieve oefeningen om voor en na een training te doen.
Eindelijk voldoende rust tussen uw trainingen. Oudere lichamen hebben meer tijd nodig om te herstellen dan jonge lichamen. Neem vrije dagen en doe activiteiten met weinig impact, zoals wandelen of fietsen om actief herstel te oefenen. Besteed ook aandacht aan je dieet, eet veel eiwitten en verse groenten en blijf gehydrateerd.
