De vorm van je billen wordt bepaald door een aantal factoren, waaronder de grootte van je gluteale spieren en de hoeveelheid vet die je hebt. Sommige vrouwen lijken een platte kont te hebben omdat ze een slechte houding hebben, geen massa in de heup hebben of een genetische plaatsing van het bekken hebben waardoor ze meer een pannenkoekvorm krijgen.
Je kunt de vorm van je billen verbeteren met oefeningen. Corrigerende oefeningen zijn gericht op het verbeteren van uw houding, terwijl krachtoefeningen u helpen spiermassa te vergroten. Integreer beide soorten oefeningen in uw trainingen voor de grootste voordelen.
Achterste bekkenkanteling
De achterste bekkenkanteling is een houdingsafwijking waarbij uw bekken naar achteren wordt gekanteld, waardoor uw onderrug zijn natuurlijke extensie vermindert. Dit zorgt ervoor dat je bovenste wervelkolom en schoudergordel naar voren afronden om je zwaartepunt te behouden, waardoor je billen er plat en hangend uitzien. Bijwerkingen zijn zwakke heup-, rug-, schouder- en buikspieren - en pijn in de rug en nek, samen met strakke borstspieren.
Houding verbeteren
Vergroot de lumbale extensie door middel van juiste houdingsoefeningen om uw bekken iets naar achteren te duwen, waardoor u de indruk krijgt van een shapelier kont. Zittende overheadverhogingen zijn een rekoefening om deze houdingsafwijking te helpen verbeteren.
Hoe kan ik: Ga met je rechtervoet voor je staan met beide voeten naar voren gericht. Rijg uw vingers samen en strek beide armen voor u uit met uw handen naar u toe gericht. Hef je armen over je hoofd en draai je handen zodat ze naar boven wijzen. Draai je linkerbil vast om je bekken te stabiliseren en beweeg je romp niet tijdens het strekken. Je zou je onderrug licht moeten voelen strekken. Houd deze positie vijf tot zes keer diep in. Wissel van beenpositie en herhaal de stretch.
Bouw je bilspieren voor een rondere kont
Je bilspieren - de bilspieren - en vetweefsel geven de vorm van je billen en ondersteunen je onderlichaam wanneer je staat en beweegt. Gewichtstraining stimuleert spiergroei in je billen, waardoor je billen meer definitie krijgen.
Oefeningen die je bilspieren doen, zijn squats, deadlifts, lunges en springoefeningen. Voor de meeste krachtoefeningen beveelt de National Academy of Sports Medicine twee tot drie sets van acht tot 15 herhalingen aan. Gebruik gewicht dat aan het einde van het door u gekozen aantal herhalingen zwaar aanvoelt. Train op drie niet-opeenvolgende dagen elke week gedurende minimaal vier weken om significante spiergroei te zien.
: 17 oefeningen om je buit vorm te geven en te versterken
inactiviteit
Een zittende levensstijl kan ervoor zorgen dat uw lichaam spiermassa verliest en uw houding beïnvloedt. Lang zitten met een slechte ergonomie, zoals zitten met een afgeronde rug en gebogen schouders, kan leiden tot een plattere kont. Regelmatige activiteiten ondernemen, zoals wandelen, zwemmen en dansen, kan een aanvulling zijn op de corrigerende oefening en krachttraining, die je leren hoe je beter kunt bewegen, waardoor verdere houdingsafwijkingen in de heup worden voorkomen.
Genetische overwegingen
Vergeet niet dat genetica ook een rol speelt bij het bepalen van de vorm van je billen. Terwijl je wat extra's kunt toevoegen aan een plat paar met oefening, onthoud dan dat niet iedereen de achterkant van een Kardashian zal ontwikkelen. Bouw je bilspieren op met houdings- en krachtbewegingen, maar houd je verwachtingen in lijn met het potentieel van je lichaamstype.
