Als je je buik wilt aanspannen en strakker wilt maken, gaat het niet alleen om eindeloze sit-ups voor buikspieren. Integendeel, uw buikspiertraining zou slechts één element van een goed afgerond dieet en fitnessregime moeten zijn.
Probeer minstens twee keer per week buikspieroefeningen te doen - en misschien wilt u meer doen. Door een paar minuten ab-training toe te voegen aan een van uw trainingsroutines, kunt u nog betere resultaten bereiken.
Tip
Voer minimaal twee keer per week een buikspiertraining uit of neem deze op in uw normale training. Naast buikspieroefeningen, moet u uw kern en alle belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week krachttrainen.
Frequentie van uw abs training
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat volwassenen minstens twee keer per week alle belangrijke spiergroepen trainen. Je kunt twee keer per week totale krachttraining doen, of je trainingen afbreken om spiergroepen op verschillende dagen te isoleren. Veel mensen kiezen ervoor om een paar minuten ab training toe te voegen aan hun dagelijkse trainingen.
Volgens Harvard Health Publishing bestaan je buikspieren uit verschillende spieren rond de navel, waaronder:
- Rectus buikspieren aan de voorkant van je buik
- Obliques aan de voorkant en zijkanten van je buik
- Dwarsbuik langs je onderbuik
Bovendien maken je buikspieren deel uit van je kern, die verschillende spieren omvat die je lichaam stabiliseren en een stevige basis vormen voor het dagelijks leven. Er zijn 29 verschillende spieren die hechten aan de kern, volgens de National Academy of Sports Medicine. Het bestaat niet alleen uit je buikspieren, maar ook uit de spieren langs je ruggengraat, in de buurt van je schouderbladen, in je bekken en in je heupen en billen.
Het is belangrijk om al je kernspieren te trainen, niet alleen je buikspieren, als onderdeel van een goed afgeronde ab-trainingsroutine. Een sterke kern stelt u in staat om verschillende oefeningen uit te voeren, zoals squats, deadlifts en schouderpersen. Het verbetert ook uw houding en maakt het mogelijk om voorover te buigen, te draaien, te lopen en te balanceren zonder te vallen.
Maak een Ab-Trainingsroutine
U hebt geen speciale uitrusting nodig voor een routine van ab-training - alleen uw lichaamsgewicht is voldoende. Probeer de volgende oefeningen in uw workout op te nemen. Voer elke beweging ongeveer 30 seconden tot een minuut uit.
Move 1: Basic Crunch voor Rectus Abdominis
-
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en uitgelijnd over je enkels.
-
Breng je ellebogen wijd uit, met je vingertoppen lichtjes je hoofd van achteren ondersteunend.
-
Adem uit terwijl je je borst, schouders en hoofd van de grond tilt, inhaleer om te verlagen -
en herhaal dan.
-
Houd uw onderrug verzegeld op de grond terwijl u werkt.
Move 2: Bicycle Twist voor Obliques
- Begin in dezelfde startpositie als de basiscrunch, maar til je voeten van de grond zodat je knieën over je heupen worden gestapeld.
- Strek je linkerbeen recht uit om van de grond te zweven.
- Adem uit en draai om je linkerelleboog tegen je rechterknie te tikken; inhaleer alles terug naar het midden. Adem vervolgens uit en schakel over naar de andere kant.
- Herhaal dit meerdere keren, van links naar rechts; trek niet aan je nek.
Move 3: Glute Bridge for Transverse Abdominis
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, net als bij standaard crunches.
- Hol je buik uit en adem uit terwijl je je billen van de grond tilt.
- Houd een seconde of twee vast, adem dan in om terug te zakken en herhaal.
Probeer verschillende plankvariaties voor je hele kern, zoals hoge plank op je handen en voeten, onderarmplank op je onderarmen en voeten, en zijplank waar je in balans bent op je hand of je onderarm.
Als je deze basisoefeningen eenmaal onder de knie hebt, heb je een sterke basis om verschillende buik- en kernoefeningen in je routines op te nemen. Met een sterke kern, zult u ook andere soorten krachttraining oefeningen met meer gemak uitvoeren.
Beyond Sit-Ups voor Abs
Als u uw buikspieren wilt aanspannen, moet u zich ervan bewust zijn dat u vet niet ter plaatse kunt verminderen, zoals Johns Hopkins Medicine opmerkt. Oefeningen zoals sit-ups voor buikspieren kunnen de spieren rond uw buik versterken, maar ze zijn niet genoeg om buikvet bij te snijden.
Focus in plaats daarvan op een gezond dieet en oefen routine uit die je hele lichaam traint. Behalve krachttraining twee keer per week, streef ernaar om wekelijks minimaal 150 tot 300 minuten activiteit van matige intensiteit te doen, zoals wandelen. U kunt ook 75 tot 150 minuten krachtigere activiteiten uitvoeren, zoals hardlopen of circuittraining.
De sleutel voor vetverlies is het creëren van een negatieve energiebalans waarin je vet gaat verbranden voor brandstof, zegt de International Sports Sciences Association. U kunt dit calorietekort bereiken door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Hoe krachtiger de training, hoe meer calorieën je verbrandt.
Als u bijvoorbeeld 30 minuten op 3, 5 km / u loopt, verbrandt u ongeveer 149 calorieën voor een persoon van 155 pond. Hardlopen verbrandt bijna twee keer zoveel calorieën voor diezelfde persoon, volgens Harvard Health Publishing.
Voordelen van buikvetverlies
Het is in jouw voordeel om lichaamsvet te verliezen, vooral vet rond je buik. Buikvet bestaat uit zowel visceraal als onderhuids vet. Onderhuids vet is zichtbaar - het is het vet dat je kunt "knijpen" met je vingers - terwijl visceraal vet diep vanbinnen tussen de buikorganen ligt, legt Harvard Health Publishing uit.
Visceraal vet is des te zorgwekkender van de twee, omdat het kan leiden tot metabole stoornissen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het is ook gekoppeld aan een hoger risico op borstkanker en de noodzaak van galblaasoperaties.
Wanneer u fysieke activiteit en gezond eten tot prioriteit maakt, zou u een vermindering van zowel onderhuids als visceraal vet moeten gaan zien. Focus op een dieet van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten; vermijd suikerhoudende dranken en snacks. Probeer meer te bewegen en minder te zitten, en na verloop van tijd bereik je de buikspieren - en algehele lichaamsbouw - die je wenst.
