Wanneer het laatste fluitsignaal klinkt bij een basketbalspel, worden uw verantwoordelijkheden om een tegenstander te verdedigen en de overtreding van uw team uit te voeren vervangen door uw verantwoordelijkheden om voor uw eigen lichaam te zorgen. Het volgen van gezonde hersteltechnieken na het spel zal meer doen dan gevoelens van spiervermoeidheid en stijfheid afweren. Goed herstel zal ook je lichaam verfrissen voor je volgende training, spel of toernooi en ervoor zorgen dat je op je best blijft presteren.
Waarom spieren pijn doen
Terwijl je dribbelt, sprint, glijdt en springt over het basketbalveld, trekken de spieren in je lichaam herhaaldelijk samen, waardoor microscopische tranen in spiervezels en weefsel ontstaan. Terwijl je lichaam zijn best doet om spieren te voeden met bloed en zuurstof met behulp van zijn innerlijke energiereserve van glycogeen, produceert het ook een afvalproduct dat bekend staat als melkzuur. Het cumulatieve effect van ontsteking door kleine spierscheuren en de opbouw van melkzuur resulteert in vertraagde spierpijn, of DOMS, een gevoel van spierpijn dat kan blijven hangen tot 24 tot 48 uur nadat je spel is afgelopen.
Post-game uitrekken
Wanneer de klok op is tijdens een intens spel, is je eerste instinct misschien om in een stoel in de kleedkamer te vallen. Het plotseling stoppen van spierbewegingen na een aanval van intensieve oefeningen zoals een basketbalspel kan DOMS echter verergeren. Na vijf tot 10 minuten afkoelen, besteed ongeveer 10 minuten aan het strekken om de bloedstroom naar de samengetrokken spieren te bevorderen en te voorkomen dat vermoeide spieren verstijven. Strek spieren in het onderlichaam, zoals je hamstrings, quadriceps en kuiten, evenals spieren in het bovenlichaam in de schouders en armen, houd elke rek voorzichtig tot 30 seconden vast. Consequent strekken na een wedstrijd zal het bewegingsbereik van je spieren verbeteren en je risico op blessures verminderen de volgende keer dat je op het veld stapt.
Voeding en hydratatie
Eet binnen een uur na het einde van je game een maaltijd of snack na de game om je verloren voorraden koolhydratenergie aan te vullen en voeg een kleine hoeveelheid eiwit toe om het spierherstel te versnellen. Het aantal gram koolhydraten dat u eet in een maaltijd na de wedstrijd moet gelijk zijn aan de helft van uw lichaamsgewicht in ponden, terwijl uw eiwitinname ongeveer een kwart van uw maaltijd moet bedragen. Je moet ook veel water drinken - wat ongeveer 75 procent van je skeletweefsel uitmaakt - om vloeistoffen die door zweet verloren zijn gegaan tijdens een spel te vervangen. Om nauwkeurig te meten hoeveel water je moet drinken, weeg jezelf voor en na een wedstrijd of oefening en drink dan ongeveer 24 oz. water voor elk verloren pond tijdens het spelen.
Slaap
De adrenalinestoot van een basketbalspel kan je na het einde van een wedstrijd bedraad voelen, maar als je eenmaal een maaltijd na het spel hebt afgekoeld, uitgerekt en gegeten, moet je je vervolgens concentreren op het geven van je lichaam de slaap die het nodig heeft. Streef naar acht tot negen uur slaap per nacht, waardoor je lichaam zijn vermoeide spieren kan repareren, spiergroeihormonen kan produceren, glycogeenvoorraden kan aanvullen en je immuunsysteem kan versterken.
