Een borstspier- of borstscheur kan mogelijk niet alleen uw trainingen en sportactiviteiten beperken, maar ook uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Het goede nieuws is dat oefeningen kunnen helpen.
Volgens een studie gepubliceerd in het januari-februari 2017 nummer van het tijdschrift RadioGraphics , is de incidentie van pectoralis zwaar letsel de afgelopen 20 jaar aanzienlijk toegenomen naarmate de oefening met bankdrukken populairder is geworden.
Rehab stretch- en versterkingsoefeningen voor een borstscheur vergroten de kans dat uw blessure goed zal genezen, zodat u bijna-normale kracht en bewegingsbereik van uw bovenlichaam terugkrijgt.
Pec Tear: Eerste verzorging
Doe geen enkele activiteit die uw traan direct na het incident verergert. Plaats een ijszak op het geblesseerde gebied gedurende 10 tot 15 minuten, om de paar uur, zoals aanbevolen door de Mayo Clinic. Zoek geavanceerde zorg voordat u zelfs begint met het rekken en versterken van uw borstspieren - ernstige verwondingen kunnen een operatie vereisen.
Zodra de pijn en zwelling van uw letsel aanzienlijk zijn verminderd, begint u met oefeningen voor gescheurde borstspieren onder begeleiding van uw fysiotherapeut. Afhankelijk van de omvang van uw blessure kunt u mogelijk niet één tot drie weken met de oefeningen beginnen.
Opwarming voor Pec Rehab Oefeningen
Opwarmen voor je revalidatie-oefeningen. Begin elke sessie met een hotpack die gedurende 10 minuten over uw blessure wordt geplaatst. Warmte verhoogt de bloedcirculatie en de temperatuur van de spieren, pezen en ligamenten, zodat ze elastischer en plastischer zijn. Dit betekent dat u uw weefsels kunt rekken en versterken met minder pijn, waardoor de kans groter wordt dat u uw revalidatieoefeningen doet en doorgaat met uw herstelprogramma.
Warm de rest van je lichaam op door langzaam op een loopbandmachine te lopen of een elliptische machine te gebruiken die op geen enkele weerstand is ingesteld. Focus op het geleidelijk bewegen van je armen en schouders door een groter bewegingsbereik in plaats van sneller te lopen; de primaire functie van uw borstspieren is om uw schoudergewrichten te buigen en uw arm voor uw lichaam te trekken.
Probeer rekoefeningen
Voer rekoefeningen uit voor een borstscheur om het littekenweefsel goed uit te lijnen en de flexibiliteit van uw gewonde spier te vergroten. Rekoefeningen worden geclassificeerd als passief of actief. In passieve strekoefeningen ontspant u zich door het gewicht van uw lichaam, een enkelgewicht of het gewicht van iemand die op u duwt uw borstspieren. Actieve stretches zijn die welke u daadwerkelijk doet door fysiek aan uw lichaam te trekken of te duwen om uw borstspieren te strekken.
Passieve rekoefeningen worden slechts één keer per sessie gedaan, maar worden maximaal 15 opeenvolgende minuten vastgehouden. Begin met passieve rekoefeningen met slechts een paar minuten en verleng de duur met vijf minuten tijdens volgende sessies. Voer actieve stretches uit voor twee tot vier herhalingen per stretch-sessie. Houd elke actieve stretch 15 tot 30 seconden vast.
Borstspierrek Stretch
Als u uw arm weg van uw borst beweegt, worden uw borstspieren gestrekt. Om een passieve rek op de borstspieren uit te oefenen, ga je gewoon plat op je rug liggen; hef vervolgens de arm op met de gewonde spier boven uw hoofd zodat deze in een rechte lijn met uw lichaam is. Ga voor een actief stuk bij het scharnier van een deuropening staan. Pak het scharnier vast met de arm van uw gewonde spier. Draai uw heupen weg van het scharnier en strek uw herstellende borstspier.
Rehab-oefeningen voor de borst versterken
Versterkende borstrevalidatie-oefeningen komen later in het programma zodra u uw arm kunt bewegen zonder onnodige schade te veroorzaken. Polsgewichten, lichte halters en laag gespannen oefenbanden worden over het algemeen gebruikt voor schouderflexie-oefeningen om de sterkte van uw borstspieren na een scheur langzaam te verbeteren.
Voer drie sets van 15 herhalingen van versterkingsoefeningen uit. Verhoog de weerstand langzaam, afhankelijk van je voortgang.
Borstpersen en borstvliegen
Borstpersen en borstvliegen zijn de beste oefeningen om te beginnen met een borstversterkend revalidatieprogramma.
- Houd een kleine halter in elke hand.
- Druk op de borst door plat op uw rug op een oefenbank te liggen en de halters direct boven het midden van uw borst te heffen; je handpalmen moeten van je af zijn gericht.
- Laat de halters naar uw schouders zakken en houd uw ellebogen naar de zijkant gebogen.
- Druk de halters weer omhoog voor één herhaling en herhaal voor één set.
- Laat je spieren een minuut rusten en ga dan weer liggen; laat deze keer je handpalmen tegenover elkaar staan.
- Laat de halters zakken door je armen te openen en je ellebogen te buigen alsof je iemand wilt verwelkomen met een knuffel.
- Buig uw schouders om de halters terug over uw borst te brengen en herhaal dit voor één set.
Plaats een koud pak over je borstspieren na elke rehab-sessie van oefeningen om zwelling en ontsteking die het gevolg kunnen zijn van je routine te verminderen. Houd het ijspak 15 minuten op het gebied.
