Richt op je onderste buikspieren en heupspieren met een van de eenvoudigste krachtbewegingen die er zijn - de beenhef. Je hebt niets nodig om beenverhogingen te doen, behalve een comfortabele plek om te gaan liggen, maar ze zijn effectief in het opbouwen van spieren aan de voorkant van je lichaam.
Soorten beenverhogingen
Beenverhogingen worden meestal uitgevoerd terwijl ze op de vloer liggen of aan een kin-omhoogstang of opgeheven kromme staaf hangen. Elk biedt u verschillende voordelen, maar alle helpen om de kracht en definitie die u in uw onderbuikspieren ziet te vergroten. Geen daarvan is gemakkelijk uit te voeren voor beginners of mensen met onderontwikkelde buikspieren. Het kan enkele maanden en veel herhalingen duren voordat u de resultaten begint te zien.
Beenverhogingen zijn het voordeligst als je ze langzaam uitvoert. Door je benen heen en weer te zwaaien, creëer je momentum in plaats van de focus spiergroepen te bewerken, dus vermijd slingeren. Volg ook de beenverhogingen in uw buik- en kerntraining met oefeningen die de tegenovergestelde spiergroep werken - met name de onderrug - en strek voordat u naar het volgende deel van uw training gaat.
Buik- en kernspieren
De lagere buikspieren profiteren vooral van beenverhogingen. Hangend been verhoogt vermoeidheid onderste en bovenste buikspieren, terwijl vloerbeen verhoogt doelwit de moeilijk bereikbare onderste buikspieren. Herhaling van beide oefeningen helpt om de kracht en definitie die je in je buikspieren ziet en de controle die je hebt over je kernspieren te vergroten. Het veranderen van de positie van uw benen van gebogen naar recht verschuift de focus van de oefening en richt zich op verschillende buikspieren.
Onderrug spieren
Regelmatige uitvoering van beenverhogingen helpt om uw risico op rugletsels, rugpijn en rugpijn te verminderen tijdens het uitvoeren van andere oefeningen of routinematige activiteiten. Hoewel rugspieren niet de focus van de oefening zijn, werken buik- en kernoefeningen om de rug te ondersteunen. Omdat de onderbuik centraal staat bij beenverhogingen, ondersteunen deze oefeningen ook de onderrug en vergroten ze je flexibiliteit en kracht.
Heupbuigers
Alle soorten beenverhogingen verhogen de flexibiliteit, behendigheid en sterkte van de heupflexoren. Zowel gebogen knie als rechte beenverhogingen vereisen heupgewrichtsbeweging. Als u slechte heupen of artritis heeft, praat dan met uw arts over uw beperkingen en ontvang advies over hoe u deze oefening het beste kunt uitvoeren.
Grijpkracht
Wanneer u beenverhogingen uitvoert terwijl u ophangt vanuit een kin-op-balk of wanneer u uzelf steunt op een verhoogde curve-balk, versterkt u ook uw grip. Hangende verhoging vereist dat u het gewicht van uw hele lichaam met uw handen ondersteunt tijdens de oefening, terwijl ondersteunde beenverhogingen met behulp van een curvebalk u in staat stellen uw grip te gebruiken voor balans en ondersteuning.
