Het is een slimme zet om tilapia op je boodschappenlijstje te hebben, want de vis is van goede waarde als het gaat om het bereiden van voedzame en gemakkelijk te bereiden gezinsmaaltijden. Maar het hebben van een aantal go-to tilapia recepten op je mouw is één ding; wat te serveren met de vis kan moeilijker te bepalen zijn.
Hoe gezond is Tilapia?
Tilapia haalt niet altijd het beste van de pers, want het is een gekweekte vis en de visaquacultuur heeft traditioneel niet de beste reputatie gehad. Maar je moet enge verhalen over gifstoffen in gekweekte tilapia negeren - het Wetenschappelijk Rapport van het Raadgevend Comité voor Dieetrichtlijnen 2015 vond geen bewijs dat de niveaus van dioxine en kwik verschillen tussen gekweekte en wilde vis.
Inderdaad, de Food and Drug Administration nam tilapia op in haar lijst van "beste keuzes" voor zeevruchtenconsumptie door zwangere vrouwen en kinderen, en beveelt twee tot drie porties per week aan.
Tilapia heeft 23, 3 gram eiwit en 1, 97 gram vet per 116 gram (ongeveer vier ons) filet volgens de USDA. De ChooseMyPlate-richtlijnen van de USDA zeggen dat mager eiwitrijk voedsel zoals dit ongeveer een kwart van het voedsel moet uitmaken dat je eet tijdens een maaltijd.
Een ander kwart moet afkomstig zijn van koolhydraten met een hoge voedingskwaliteit, zoals volle granen of peulvruchten (linzen en gedroogde erwten en bonen), terwijl de resterende helft van je bord moet worden gevuld met een verscheidenheid aan groenten en heel fruit. Het is ook goed om dagelijks een paar porties zuivel te eten.
Met deze gezonde porties in gedachten, zijn er een aantal opties voor smakelijke tilapia-kanten. Probeer zowel veggie-gebaseerde als koolhydraat-gebaseerde kanten op te nemen, onthoud dat een portie van de eerste twee keer zo groot moet zijn als een portie van de laatste.
Carb Sides voor Tilapia Recepten
- Quinoa: De USDA zegt dat een kopje gekookte quinoa 5, 2 gram vezels bevat, samen met 2, 76 milligram bloedarmoede-beschermend ijzer en 118 milligram magnesium - een ander belangrijk mineraal. Een nette manier om quinoa met tilapia te serveren is door komkommer, dille, feta, olijfolie en citroensap toe te voegen aan gekookte, gekoelde quinoa, waardoor een smakelijke salade wordt gemaakt.
- Rijst: Vis en rijst gaan zo goed samen, en kanten voor tilapia worden niet beter dan onze fantastische kleurrijke rijstpilaf met granaatappelzaden. Probeer de langkorrelige witte rijst te ruilen voor bruine basmati om het vezelgehalte te verhogen.
- Peulvruchten: bonen en linzen hebben een lage glycemische lading, wat betekent dat ze niet plotseling een lading snel afgevende koolhydraten in het systeem dumpen. Harvard TH Chan School of Public Health zegt dat lagere glycemische diëten het risico op diabetes type 2 kunnen verminderen. Probeer onze supereenvoudige Bulgur en Black Beans-schotel als bijgerecht.
Veggie Sides voor Tilapia-recepten
- Geroosterde groenten: u kunt het zich veroorloven om wat goed vet zoals olijfolie toe te voegen aan de groenten die u naast gegrilde of gebakken tilapia serveert. Streef naar een kleurrijke selectie groenten, zoals oranje en gele paprika, rode ui, aubergine en courgette. Besprenkel met olie en kook in een middelgrote oven gedurende ongeveer 30 minuten.
- Squash: De fluweelachtige textuur van squash past goed bij tilapia met een stevig vruchtvlees. Volgens de USDA bevat een halve felgekleurde eikelpompoen 474 microgram van het antioxidant beta-caroteen en 3, 2 gram vezels. Ons substantiële met groenten gevulde eikelpompoen verdubbelt ook als koolhydratenportie.
- Broccoli- en spinaziemix: deze krachtige groenten komen allebei op de lijst 'Foods That Fight Cancer' van het American Institute for Cancer Research. Ze serveren in Aziatische stijl werkt goed met tilapia. Roerbak kleine stukjes broccoliroosjes / stengels met gehakte knoflook en chili vlokken. Verwarm in wat spinazie en roer er een theelepel elk van sesamolie en sesamzaadjes door.
