Het kan een uitdaging zijn om je 12-jarige gezond te laten eten, maar goede voeding is essentieel voor groei en ontwikkeling en topprestaties op school. Een gezond dieet gaat over evenwicht en variëteit. In plaats van u te concentreren op het wegnemen van ongezond voedsel van uw kind, vindt u voedzaam voedsel dat uw kind lekker vindt.
calorieën
De USDA beveelt 1.800 calorieën per dag aan voor een inactieve 12-jarige man en 1.600 per dag voor een inactieve vrouw. Lichamelijke activiteit verhoogt de caloriebehoefte. Het wordt echter niet aanbevolen dat een 12-jarige elke verbruikte calorie telt. Op deze leeftijd moet de nadruk liggen op het tellen van calorieën door voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen te kiezen. Voedingsmiddelen zoals fruit en groenten zijn rijk aan voedingsstoffen omdat ze veel voeding bieden voor zeer weinig calorieën.
Fruit en groenten
De aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten voor een actieve 12-jarige die 2000 calorieën per dag consumeert, is 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten. Deze cijfers kunnen overweldigend zijn. Een eenvoudigere manier om dit doel te bereiken is om de helft van elk bord te vullen met fruit en groenten. Als je kind een kieskeurige eter is, voeg dan groenten toe aan zijn favoriete voedsel en serveer fruit met vetvrije pudding of yoghurt als dessert.
Volkoren
Maak minstens de helft van de graanproducten van uw kind tot volle granen. Volle granen zijn een goede bron van vezels en belangrijke vitamines en mineralen. Gebruik in plaats van wit brood tarwebrood. Kies bruine rijst in plaats van wit en zoek naar granen waarvan een volkoren wordt vermeld als het eerste ingrediënt. De USDA beveelt in totaal 6 ons graanproducten per dag aan op een dieet van 2000 calorieën.
Vetarme zuivelproducten
Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium en eiwitten en uw 12-jarige moet 3 kopjes per dag consumeren. Vetarme versies hebben dezelfde hoeveelheid calcium als de vetrijke versies zonder de overtollige calorieën en verzadigd vet. Gebruik magere of 1 procent melk en magere yoghurt en kaas.
Magere eiwitten
Een 12-jarige moet 5 1/2 ons eiwitrijk voedsel per dag consumeren. Mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, bonen, noten, gedroogde erwten en zaden zijn voorbeelden van gezonde eiwitbronnen. Bied zeevruchten twee keer per week aan om hart-gezonde omega-3-vetzuren te leveren.
Beperk suikers, toegevoegde vetten en zout
Voedingsmiddelen die veel toegevoegde vetten en suikers bevatten, bevatten veel lege calorieën, wat betekent calorieën zonder voeding. Beperk deze voedingsmiddelen in het dieet van uw kind. Serveer dranken zoals melk, water of 100 procent vruchtensap in plaats van met suiker gezoete dranken. Beperk bewerkte en fastfood dat teveel natrium bevat. Voedingsmiddelen die veel suiker en vet bevatten, moeten eerder een traktatie zijn dan een voedingsmiddel.
