Hoewel het klinkt als een enge diagnose, is cervicale spondylose in wezen slijtage in de nek. Deze degeneratieve aandoening kan de gewrichten, schijven en ligamenten in het cervicale deel van uw wervelkolom beïnvloeden en komt zeer vaak voor. Volgens de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation heeft 50 procent van de personen ouder dan 40 en 85 procent van degenen ouder dan 60 jaar cervicale spondylose.
Inzicht in uw symptomen, zoals nekpijn, en het veranderen van uw slaap- en trainingsroutines kan uw kansen verbeteren om uw dag zonder pijn door te gaan.
Welke symptomen veroorzaakt het?
Volgens de Cleveland Clinic hebben veel mensen van middelbare leeftijd en ouderen met cervicale spondylose geen enkele symptomen. Helaas is dit niet altijd het geval. In sommige gevallen kan degeneratie van de bovenrug symptomen veroorzaken zoals nekpijn, hoofdpijn, stijfheid, klikken of slijpen en cervicale duizeligheid of duizeligheid.
In zeldzamere gevallen kan de degeneratie het ruggenmerg of de zenuwen die er vanaf komen beïnvloeden. In dit scenario kan cervicale spondylose gevoelloosheid of tintelingen in de armen, zwakte in uw armen of benen veroorzaken of problemen met het beheersen van uw darmen of blaas. Deze symptomen kunnen wijzen op een aanzienlijk medisch probleem en moeten onmiddellijk aan uw arts worden gemeld.
Wie loopt er risico?
Hoewel cervicale spondylose vaak te wijten is aan veroudering, zijn er bepaalde dingen die uw kans op het krijgen ervan kunnen vergroten. Mensen met een familiegeschiedenis van nekpijn, rook of depressie of angst lopen een hoger risico op het ontwikkelen van de aandoening.
Daarnaast maken carrières waarbij repetitieve nekbewegingen of veel bovenmatig tillen nodig zijn, het ontwikkelen van spondylose waarschijnlijker. Als je een traumatisch nekletsel hebt, kun je er later in je leven ook vatbaar voor zijn.
Cervicale spondylose-oefeningen
Cervicale spondylose-oefeningen die zich richten op het versterken van de spieren in de nek en schouderbladen kunnen nuttig zijn bij het verlichten van pijn en het verbeteren van uw algehele functie. Deze spieren ondersteunen niet alleen de wervelkolom, maar helpen ook uw houding te verbeteren en de nek gedurende de dag te verminderen.
Als de degeneratie in je nek pijn veroorzaakt, probeer dan een paar oefeningen:
Naar voren gebogen rijen
Gevoelige rijen activeren de middelste trapezius, een spier die aansluit op uw schouderblad en u helpt de schouders in de juiste houding te brengen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je arm hangend aan de zijkant van een bed en je elleboog recht. Maak vervolgens een roeibeweging door uw arm naar het plafond te brengen terwijl u uw elleboog laat buigen. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderblad naar beneden en naar achteren zonder je schouder op te halen. Houd een seconde of twee vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
Als het gemakkelijk aanvoelt, kunt u een licht gewicht vasthouden terwijl u de oefening doet. Gebruik na twee tot drie sets van 10 herhalingen de tegenovergestelde arm.
Versterken met kinplooien
Kinplooien zijn een gemakkelijke manier om uw diepe cervicale flexorspieren te versterken. Deze spieren stabiliseren de wervelkolom en helpen u de voorwaartse hoofdhouding te vermijden die de spieren en gewrichten in uw nek belast.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde. Zonder je schouderspieren te spannen, knik je kin naar binnen alsof je jezelf een dubbele kin geeft. Houd deze positie 10 seconden vast voordat u hem loslaat.
Wanneer de kinplooien gemakkelijk worden, verbeter je de oefening door je hoofd lichtjes van de grond te tillen zonder je oorspronkelijke plooi te verliezen. Houd deze positie 10 seconden vast en probeer elke dag twee tot drie sets van 10 herhalingen.
Probeer de overvaloefening
De "Robbery" -oefening richt zich op het onderste deel van de trapeziusspier dat uw schouderbladen helpt indrukken en de rustpositie van de nek verbetert.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met beide armen recht naar beneden hangend langs je lichaam. Til vervolgens je armen op schouderhoogte opzij met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden alsof je wordt opgehouden door een dief.
Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en houdt u deze 5 tot 10 seconden vast voordat u ontspant. Nogmaals, probeer elke dag twee tot drie sets van 10 herhalingen.
Strek je borstspieren
Consequent zittend in een afgeronde, afgeronde schouderhouding kan leiden tot beklemming op uw borstspieren en een belasting van de nek. Het strekken van uw borstspieren helpt de juiste spierbalans in het cervicale gebied te herstellen.
HOE HET TE DOEN: Ga in een hoek staan met je armen naar de zijkant en over je hoofd in de vorm van een brede "V." Met een palm op elke muur, leun je langzaam naar voren totdat je een trek in je borst en de voorkant van je schouder voelt. Houd de rek 30 seconden vast voordat u de spanning loslaat en herhaal deze drie tot vijf keer.
Wat is de beste slaaphouding?
Naast het doen van oefeningen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je je nek in een goede positie houdt terwijl je slaapt. Dit helpt om de druk op de cervicale wervelkolom te verminderen en kan pijn minimaliseren. Volgens Harvard Health Publishing is de beste slaaphouding voor cervicale spondylose en andere soorten nekpijn op je rug of op je zij.
Rugbielzen moeten proberen een rond kussen te gebruiken dat de natuurlijke contouren van hun nek ondersteunt. Een kleiner, platter kussen kan ook onder je hoofd worden gebruikt om wat demping toe te voegen. Als je liever op je zij slaapt, probeer dan kussens die je nek en rug recht houden in plaats van je hoofd de hele nacht in een zijwaartse positie te houden.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
In veel gevallen kan het aanbrengen van de aanbevolen wijzigingen in uw slaaphouding en het starten van de hierboven beschreven oefeningen uw pijn verbeteren of oplossen. Als dat niet het geval is, is het belangrijk om met uw arts te praten.
Pijn die ernstig is of gepaard gaat met rode vlag symptomen zoals zwakte in de armen of benen, ademhalingsmoeilijkheden of slikken, of darm- of blaasincontinentie kan wijzen op een ernstiger gezondheidsprobleem en moet onmiddellijk aan uw arts worden gemeld. Dit zorgt ervoor dat u de juiste diagnose krijgt en de juiste zorg krijgt.
