Kracht, cardiovasculair uithoudingsvermogen, evenwicht, behendigheid en flexibiliteit moeten de doelstellingen zijn van elk goed afgerond fitnessprogramma. Maar hoe ontwikkel je deze vaardigheden? De sleutel is variëteit. Breng niet al uw tijd door in de hal of op de loopband. Neem verschillende soorten fitnesstraining op in uw routine en u zult betere algehele resultaten zien in uw trainingsprestaties en hoe uw lichaam presteert en voelt in het dagelijks leven.
Manieren om kracht op te bouwen
De definitie van kracht is voor iedereen anders. Voor sommige mensen kan het betekenen dat ze sterk genoeg zijn om boodschappen te dragen, het gras te maaien of hun kinderen op te halen. Anderen willen bergen kunnen beklimmen en vrachtwagenbanden omdraaien. Wat je doelen ook zijn, je hebt veel keuzes om je daar te krijgen.
Gewicht dragende oefening. U hoeft niet noodzakelijkerwijs gewichten op te heffen om spieren en kracht op te bouwen. Elke gewichtdragende activiteit die uw lichaam dwingt tegen de zwaartekracht in te werken, kan u sterker maken. Dit geldt vooral als je niet gewend bent aan sporten, omdat je spieren meer worden uitgedaagd door activiteiten dan iemand die sterker en meer ervaren is. Voorbeelden van gewichtdragende oefeningen zijn:
- Dansen
- Aerobics
- wandelen
- Joggen / hardlopen
- Trappen lopen
- Sporten zoals tennis
- Touwtje springen
Gymnastiek. Er is niets speciaals aan een training voor gymnastiek, maar alleen omdat het eenvoudig is, betekent dit niet dat het niet effectief is. Een studie uit 2017 in Isokinetics and Exercise Science heeft een groep ongetrainde personen door een calisthenics-programma geleid om de effectiviteit van een trainingsmethode te testen die geen apparatuur gebruikt. Deelnemers deden een korte training bestaande uit vier of vijf oefeningen drie dagen per week gedurende acht weken. Aan het einde van het onderzoek hadden alle deelnemers aanzienlijke verbeteringen in houding, kracht en lichaamssamenstelling.
Het beste van calisthenics is gemak. U kunt overal een gymnastiektraining doen. En gymnastiek werkt voor alle niveaus van fitness; oefeningen kunnen eenvoudig worden aangepast of ongelooflijk uitdagend worden gemaakt. Enkele voorbeelden van oefeningen voor gymnastiek variërend van eenvoudig tot moeilijk zijn:
- Opdrukken
- Optrekken
- squats
- planken
- dips
- Omgekeerde rijen
- Lunges lopen
- Step-ups
- Planches
- handstanden
Gewichtheffen. Gewichtheffen is de klassieke krachtopbouwende oefening. Van triceps-kickbacks met 5-pond dumbbells tot Olympische liften met 500-pond op een barbell, iedereen kan gewichtstraining doen. En het zijn niet alleen halters en halters; u kunt machines, weerstandsbanden, kettlebells, medicijnballen en vele andere apparaten gebruiken. Gewichtheffen omvat ook vaak aanvullende oefeningen met alleen lichaamsgewicht.
Het soort krachttraining dat u doet, hangt af van uw doelen. In het begin is het een goed idee om met lichte gewichten te beginnen en gewoon de mechanica van de basisoefeningen te leren, zoals:
- squats
- lunges
- rijen
- Schouderpersen
- Biceps krullen
- Lat pulldowns
- Triceps pushdowns
- Step-ups
- Been drukt
- Borst drukt
- deadlifts
Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze oefeningen, kun je gewicht toevoegen en verder gaan met wat meer complexe oefeningen zoals:
- Split squats
- Kettlebell schommels
- Voor- en achterkant squats
- Hack squats
- thrusters
- reinigt
- Rechte rijen
- Sumo deadlifts
Bepalen hoeveel sets en herhalingen moeten worden gedaan, is iets ingewikkelder. Houd het in je vroege dagen eenvoudig. Doe een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen met een goede vorm. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je meer gewicht toevoegen en je herhalingen verminderen als je meer spieren en kracht wilt opbouwen.
Over het algemeen is het doen van sets van zes tot 12 herhalingen het beste voor de grootte van het gebouw, terwijl minder dan zes herhalingen het beste zijn voor het bouwen van kracht. Herhalingen ouder dan 12 bouwen spieruithoudingsvermogen op. Een goed ontworpen programma bestaat uit periodes van lagere rep training en periodes van hogere rep training om overtraining te voorkomen.
Er is nog veel meer te leren over gewichtheffen als je er eenmaal in bent begonnen, zoals piramide-training, drop-sets en rust-pauzesets, maar daar hoef je je nog geen zorgen over te maken.
Andere krachttrainingsmodaliteiten. Er zijn tal van andere manieren om kracht op te bouwen. Rotsklimmen, krachtige soorten yoga, Pilates, barre-lessen, circuittraining, Crossfit en vele andere opties helpen je kracht op te bouwen. Velen van hen zullen u ook helpen de balans, cardio-fitheid, behendigheid en flexibiliteit te verbeteren.
Aërobe fitness opbouwen
Elke activiteit die uw hartslag gedurende een bepaalde periode verhoogt en zweet veroorzaakt, is cardiovasculair van aard. Als u 30 minuten per dag een stevige wandeling maakt, kunt u uw cardiofitness verbeteren als u eerder zittend bent geweest. Enkele andere populaire opties zijn:
- Wielersport
- Zwemmen
- Roeien
- Elliptische machine
- Trappen lopen
- Binnen draaien
- Aerobics
- wandelen
- Joggen / hardlopen
- Mountain biking
- kajakken
Het maakt niet echt uit wat je doet, als je het maar regelmatig doet. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit krijgen. Of u kunt minstens 75 minuten krachtige cardio-oefeningen doen.
Voor nog meer voordelen, stelt de CDC voor om je tijd elke week te verlengen tot 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige intensieve cardio-oefeningen.
Tip
Gematigde intensiteitsoefeningen omvatten stevig wandelen of zwemmen. Hardlopen en high-impact aerobics zijn voorbeelden van krachtige cardio.
U kunt elke dag gaan joggen of hardlopen of fietsen op de hometrainer in de sportschool om uw doelen te bereiken. Je kunt ook schakelen met intervaltraining. Bij dit soort cardiotraining worden periodes van intense inspanning afgewisseld met periodes van herstel. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en herstelt een minuut joggen; herhaal dan.
Een hogere hartslag in die sprintintervallen kan extra voordelen opleveren voor fitness in minder tijd dan steady-state cardio, volgens een onderzoek uit 2015 in The Journal of Sports Science and Medicine. Je kunt intervallen doen op de loopband, op de baan of op de fiets en in het zwembad of touwtje springen.
Ontwikkel uw balans
Als je ooit in de douche gevallen bent terwijl je probeert een voet te wassen terwijl je op de andere staat, besef je het belang van een goede balans . Maar evenwicht is om zoveel andere redenen belangrijk. Vooral naarmate u ouder wordt, kan het verbeteren van uw evenwicht u helpen vallen te voorkomen en actief en onafhankelijk te blijven. Een betere balans kan ook je prestaties in je favoriete atletische activiteit verbeteren.
Veel van de activiteiten die je doet om kracht op te bouwen, zullen ook je evenwicht helpen. Balans is deels een kwestie van het ontwikkelen van je kleine stabilisatorspieren die ondersteuning bieden en je stabiel houden. Vrije gewichtsoefeningen, zoals lunges en deadlifts, zullen de stabilisatorspieren helpen versterken. Beter nog, neem enkele oefeningen met één been, zoals deadlifts met één been en pistool squats, op in uw krachttrainingsroutine.
Evenwicht is ook een kwestie van proprioceptie of weten waar je lichaam in de ruimte is en in staat zijn om je gewenste positie te behouden. De meeste soorten trainingsactiviteiten verbeteren de proprioceptie, maar u kunt ook specifieke oefeningen toevoegen aan uw routine om hieraan te werken.
Het kan net zo eenvoudig zijn als op één voet staan. Zodra je dat onder de knie hebt, probeer je je ogen te sluiten. Buig dan je staande been en reik naar beneden om iets van de vloer te pakken. Probeer het vervolgens met je ogen dicht. Ga op één voet staan op oneffen oppervlakken zoals een Bosu-bal of balansbord.
Hoe behendigheid te verbeteren
Agility is de mogelijkheid om snel en gemakkelijk te bewegen. Voor atleten is het in staat om efficiënt en zonder blessures te stoppen, starten en van richting te veranderen. In je dagelijkse leven is het in staat om een object te vermijden voordat je erover struikelt of uit de weg springt wanneer je medegymbezoeker bijna een gewicht op je voet laat vallen.
Agility training kan op zichzelf een hele workout zijn die ook uithoudingsvermogen en kracht opbouwt. Of je kunt een paar behendigheidsoefeningen toevoegen aan je kracht- en cardiotraining. Enkele voorbeelden van effectieve behendigheidsoefeningen zijn:
- Laterale springt over een handdoek of oefentrap
- Boxsprongen en laterale boxsprongen
- Ladder loopt
- Tuck springt
Flexibiliteit voor het leven
Mogelijk een van de belangrijkste onderdelen van fitnesstraining is flexibiliteit en mobiliteit. Flexibiliteit is het vermogen van uw spieren om te rekken, en mobiliteit is in staat om uw gewrichten en weefsels door hun volledige bewegingsbereik te bewegen. Beide zijn belangrijk voor atletische prestaties en om blessures te voorkomen. Spieren en gewrichten die flexibel en mobiel zijn - en ook sterk - zijn veel minder vatbaar voor verstuikingen en andere verwondingen.
Regelmatig werken aan flexibiliteit en mobiliteit zal je ook helpen ouder te worden. Je kunt je vrijer bewegen, meer van je favoriete activiteiten doen zonder pijn of letsel en je kunt langer onafhankelijk blijven.
Het is van cruciaal belang om voor en na elke training te strekken en te werken aan beweging, als onderdeel van je warming-up en afkoeling. Warm voor je training vijf tot 10 minuten op met lichte cardio; doe dan wat dynamische rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen. Als je bijvoorbeeld een zware workout gaat doen, let dan vooral op de gewrichten en spieren in je onderlichaam.
Enkele voorbeelden van dynamische rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen voor het onderlichaam zijn:
- Hoge knieën
- Dynamische laterale lunges
- Butt trapt
- Hip rollen
- Lucht squats
Na uw training voert u statische rekoefeningen uit, waarbij u elke rek 30 seconden of langer vasthoudt. Statische rekoefeningen helpen de spiervezels te ontspannen na stress. Stretch na de training kan u helpen sneller te herstellen, en het kan ook de pijn die een paar dagen na een zware training kan optreden enigszins verminderen. Voorbeelden van statische rekoefeningen zijn:
- Bovenliggende triceps strekken zich uit
- Lopers vallen uit
- Staande quad stretch
- Doorgang borst stretch
Probeer op dagen dat je geen krachttraining of cardio doet meer tijd te besteden aan mobiliteit en flexibiliteit. 30 minuten tot een uur van deze oefeningen doen is een geweldige manier om actief herstel te oefenen.
