Als je na een blessure in een wandelende cast bent, kun je in de verleiding komen om gewoon door te gaan met zaken doen - zelfs in de sportschool. Gewond zijn betekent echter niet dat je geen cardio-oefeningen kunt doen met een gebroken voet.
Maar het uitvoeren van het verkeerde type oefeningen, zelfs als het niet om uw been of voet gaat, kan leiden tot verder letsel. Neem contact op met uw arts voordat u gaat trainen met een gipsverband om te controleren of deze activiteiten veilig voor u zijn.
Tip
Focus op cardio-oefeningen waarbij het bovenlichaam betrokken is. Activiteiten met weinig impact, zoals fietsen op een hometrainer, kunnen ook veilig zijn. De sleutel is om creatief te zijn en de juiste oefeningsvorm te gebruiken.
Cardio Met een gebroken voet
Je vraagt je waarschijnlijk af hoe je cardio in een wandelschoen gaat doen, vooral omdat de meeste cardio-oefeningen de benen betreffen, zoals te zien op ExRx.net. Dat is begrijpelijk. Maar met een beetje creativiteit kun je nog steeds goed zweten en wat calorieën verbranden.
Move 1: Arm Ergometer
De ergometer van het bovenlichaam, of de armfiets zoals deze soms wordt genoemd, wordt zittend gebruikt en verwijdert alle druk op uw benen.
- Ga op de zitting van de ergometer zitten en stel de console zo nodig bij tot de krukas op schouderhoogte is. Als de console niet verstelt, verander dan de hoogte van uw stoel.
- Pak de handgrepen vast en voer een paar rotaties uit om de positie van de handgrepen te bepalen. Je zou je ellebogen recht moeten kunnen zetten zonder naar voren te hoeven leunen.
- Pas indien nodig de cranklengte aan.
- Stel de weerstand in op het laagste niveau, of de hoogste omwentelingen per minuut (RPM) en voer een warming-up van vijf minuten uit.
- Pas de instellingen naar wens aan om aan uw doelen te voldoen. Houd bijvoorbeeld de RPM's hoog en trap sneller om uw hartslag snel te verhogen.
- Om uw armspieren te versterken, verhoogt u de weerstand of verlaagt u het toerental. Trap enkele minuten naar voren om je te richten op duwende spieren, zoals je triceps, en dan enkele minuten achteruit om je biceps en andere trekspieren te richten.
Move 2: Ligfiets Stepper
Als je favoriete cardio een StairMaster of een stepmill is, is er goed nieuws. De ligfietsstap is een veilig alternatief dat volgens ExRx.net dezelfde spieren traint terwijl je in een wandelschoen zit.
- Ga op de gewatteerde stoel zitten en plaats uw voeten op de pedalen. Let op - je wandelschoen zal dat been waarschijnlijk langer maken dan de niet-beschadigde kant. Plaats een opgevouwen handdoek tussen uw andere voet en het pedaal om dit te compenseren.
- Pas de zitpositie aan zodat uw knieën volledig recht kunnen worden zonder te vergrendelen.
- Voer een warming-up van vijf minuten uit met lichtweerstand en pas vervolgens de parameters van de machine aan zoals gewenst.
- Gebruik je armen zo veel of zo weinig als je wilt om je benen te helpen met deze oefening.
Denk buiten de doos
Move 1: One-Legged Row
De rijergometer is een populaire sportschoolmachine die de gezondheid van hart en longen verbetert en tegelijkertijd een volledige lichaamstraining biedt. Met enkele aanpassingen kunt u deze oefening nog steeds opnemen in uw sportschooltraining met een wandelschoen.
Zet de roeier op een lage demperstand om de hoeveelheid weerstand te minimaliseren totdat u deze oefening onder de knie hebt.
-
Ga op de stoel van de roeier zitten en maak uw voeten vast aan de pedalen. Als de riem niet geschikt is voor uw wandelschoen, laat dan die voet op het pedaal rusten.
-
Buig je knieën en pak het handvat vast.
-
Ga rechtop zitten, duw door je niet-gewonde voet en strek je knieën -
je geblesseerde been achterlaten om 'mee te rijden'.
-
Zodra uw knieën recht zijn, trekt u het stuur naar uw onderborst om de beweging te voltooien.
-
Laat de hendel intrekken en de stoel naar voren schuiven naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 10 minuten of langer indien gewenst.
Als alternatief kunt u het been met de wandelschoen op een scooter naast uw machine plaatsen. Terwijl u met de rest van uw lichaam roeit, rolt de scooter langs de machine. Scootmobielbewegingen kunnen echter onvoorspelbaar zijn en u zult waarschijnlijk uw heupspieren moeten inschakelen om deze in de juiste positie te houden.
Move 2: Battle Ropes
Je hebt waarschijnlijk mensen gezien die rond zware touwen sjokken in de sportschool, maar misschien ben je te geïntimideerd om ze te proberen. Maar omdat touwtouwoefeningen ook zittend kunnen worden uitgevoerd, zijn ze geschikt voor een gymtraining met een wandelschoen. Probeer de een paar variaties:
- Afwisselende golven: hef en laat tegelijkertijd uw armen zakken, maar in tegengestelde richtingen.
- Dubbele golven: hef en laat tegelijkertijd uw armen zakken, in dezelfde richting.
- Overhead slam: Breng beide armen omhoog; sla dan de touwen met zoveel mogelijk kracht tegen de grond.
- Doe de draai: zittend op de grond, houd je buikspieren strak en leun iets achterover. Draai je romp van links naar rechts, terwijl je de touwen over je dijen slingert terwijl je draait - stel je Russische wendingen voor, maar met een touw in plaats van een medicijnbal of gewicht, zoals aangetoond door het UConn Health Wellness Center.
Als je eenmaal vertrouwd bent met strijdtouwen, kun je misschien sommige van deze oefeningen uitvoeren terwijl je staat - maar houd er rekening mee dat dit het moeilijker maakt om te balanceren.
Houd je voeten gespreid, met de gewonde voet vooraan. Verplaats het grootste deel van uw lichaamsgewicht over uw achterbeen.
Andere trainingsopties
Afhankelijk van uw specifieke blessure en waar u zich bevindt in het genezingsproces, kunnen meer cardio-oefeningen in een wandelschoen een optie voor u zijn.
Voor activiteiten zoals zwemmen en rechtopstaand stationair fietsen zou je je laars waarschijnlijk moeten verwijderen, maar deze oefeningen met weinig impact oefenen minder druk uit op je been dan andere bewegingen, zoals lopen op een loopband.
Meer geavanceerde gewichtdragende oefeningen - zoals het gebruik van de elliptische trainer of het beoefenen van yoga - kunnen later in het genezingsproces haalbare opties zijn. Deze activiteiten worden uitgevoerd met je voet geplant, waardoor repetitieve stress door je gewricht wordt geminimaliseerd. Je kunt deze tijd echter ook in je wandelschoen gebruiken om kracht op te bouwen in je bovenste ledematen met een verscheidenheid aan oefeningen, zoals beschreven door de American Council on Exercise.
Om verdere verwondingen of vertragingen in uw genezingsproces te voorkomen, dient u uw laars niet te verwijderen voor oefening, tenzij specifiek geadviseerd door uw arts of fysiotherapeut.
