Rijk aan eiwitten, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, houdt zalm je hart gezond en kan je maaltijden tot een feest maken. Probeer gebakken zalm in folie te koken voor een snel, heerlijk doordeweeks diner. Door de vis in folie te wikkelen, wordt het vocht vastgehouden en de smaak versterkt.
Tip
Deze hart-gezonde vis kan worden gekookt met de huid aan of uit - het is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Hoewel de huid eetbaar is, kan deze vrij vet bevatten.
Eet zalm voor een betere gezondheid
Zalm wordt al lang beschouwd als een van de gezondste vissen. Het zit boordevol eiwitten en hart-gezonde vetten en biedt zowel smaak als voeding.
De omega-3-vetzuren in zalm kunnen helpen ontstekingen te voorkomen en te verminderen, te beschermen tegen hartziekten en glucosetolerantie te verbeteren, volgens een januari 2019-review gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients . Deze verbindingen kunnen het risico op chronische ontstekingsaandoeningen verlagen en uw immuunsysteem sterk houden.
Zowel wilde als gekweekte zalm bevat weinig kwik en verontreinigingen, meldt het Washington State Department of Health. Gekookte wilde Atlantische zalm heeft bijvoorbeeld 21, 6 gram eiwit, 7 gram vet en 108 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname per portie (3 gram). Het biedt ook grote hoeveelheden selenium, koper, kalium, fosfor en vitamine B6 en heeft slechts 155 calorieën.
Verschillende studies hebben zeevruchten in verband gebracht met lagere percentages obesitas, diabetes en insulineresistentie, volgens een artikel in Nutrition Research Reviews in juni 2019. Geladen met omega-3 vetzuren kan zalm ook de mentale functie verbeteren en je hersenen scherp houden. Deze gezonde vetten beschermen je hersencellen tegen oxidatieve stress en ontstekingen, schrijft Harvard Health Publishing.
Bereid de vis voor op het koken
Bakken is in het algemeen een van de gezondste manieren om zalm en vis te koken. Als u zich zorgen maakt over het hoge vetgehalte, gooit u de huid en het zichtbare vet weg voordat u gaat koken. Dit kan ook helpen het niveau van verontreinigingen te verlagen, die zich in de vette delen ophopen, volgens het Washington State Department of Health.
Het bakken van gebakken zalm in folie is niet moeilijk, maar het vereist wat voorbereidend werk. Om zalmfilets in folie te bakken, verwijdert u eerst de graten met een tang uit het midden van de filet.
Leg de vis vervolgens in een ovenschaal ingevet met olijfolie of boter. Breng het op smaak met citroenpeper, zwarte peper, zeezout, dille, mierikswortel, Dijon-mosterd en andere kruiden om de smaak te verbeteren.
Een andere optie is om de visfilets voor het koken te marineren. Ons heerlijke recept voor gebakken zalm heeft bijvoorbeeld sojasaus, gehakte knoflook, honing, gember, zout, peper en sesamolie nodig. Meng de ingrediënten in een kleine kom, giet de saus in een zak met ritssluiting, voeg de zalmfilets toe en marineer ze ongeveer 15 minuten.
Probeer zalmfilets in folie
Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit, adviseert beroemdheidschef Jamie Oliver. Wikkel de filets of steaks in aluminiumfolie en bak ze gedurende acht tot 12 minuten of tot hun interne temperatuur ten minste 145 F bereikt, zoals aanbevolen door de USDA Food Safety and Inspection Service.
Als je een hele zalm kookt, moet je eerst de organen, darmen en kieuwen verwijderen. Overweeg om het te vullen met spinazie en roomkaas, krabvlees of bladgroenten en zongedroogde tomaten, of probeer knoflookboterzalm in folie te koken, wat geweldig smaakt. Bak het tot het een minimale interne temperatuur van 145 F bereikt, zoals bij zalmfilets.
Verwijder voor de beste resultaten de folie wanneer de vis bijna op het dikste gedeelte klaar is. Als je het kookt met de schil erop, trek je het eraf voordat je het opdient.
Probeer de volgende keer dat je vis kookt andere gezonde gebakken zalmrecepten. Onze gebakken zalm met Georgia Pecan Herb Crust, chili-citroen gebakken zalm of honing-gebakken zalm met amandelen zijn allemaal goede keuzes. U kunt onze heerlijke zalmkroketten maken op het fornuis of in de oven.
