Het drinken van een glas vers rode bietensap geeft je alle voedingsvoordelen van bieten en belangrijke antioxidanten, natuurlijk voorkomende nitraten en ontstekingsremmende betacyanines. Bietensap kan uw energie en uithoudingsvermogen verhogen, uw bloeddruk verlagen, uw hart helpen, depressie verlichten en zelfs het risico op sommige vormen van kanker verminderen.
Tip
Het drinken van bietensap is een handige, voedzame, vetarme manier om de geconcentreerde goedheid van rauwe of gekookte bietenvoeding te krijgen, inclusief vitamines, mineralen en fytonutriënten.
Voeg vezel terug in sap
Hoewel sap veel waardevolle voedingsstoffen van hele verse bieten vasthoudt, verliest u een belangrijk gezondheidsvoordeel - vezelgehalte. U hebt vezels in uw dieet nodig voor een goed functionerend spijsverteringskanaal en om u regelmatig te houden door bulk aan uw ontlasting te geven.
Voedingsvezels vertragen de spijsvertering, waardoor je je langer verzadigd voelt. Dit kan u helpen voorkomen dat u te veel eet, wat gunstig is voor het beheersen van uw gewicht . En vezels kunnen je cholesterolgehalte in het bloed helpen verbeteren en je risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verminderen, volgens de American Heart Association.
Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren een dagelijkse vezelinname tussen 22, 4 en 33, 6 gram, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. Het eten van je bieten gekookt en in plakjes levert 1, 7 gram vezels op, of 7 procent dagelijkse waarde per half kopje; ongeveer dezelfde hoeveelheid biologisch bietensap levert 0, 5 gram vezels.
Nadat je de bieten hebt geperst, kun je dit verschil oplossen door een deel van de pulp te bewaren om terug te mengen in je bietendrank om de verloren vezel te vervangen. Of je kunt de pulp toevoegen aan andere gerechten, zoals salades, soepen of roerbakgerechten.
The Sweet Stuff
Bieten bevatten veel natuurlijke suikers en als je ze sap geeft, krijg je een geconcentreerde dosis. Dieetrichtlijnen zeggen dat minder dan 10 procent van je dagelijkse calorieën uit suiker moet komen. Een rauwe hele biet bevat 5, 5 gram suiker.
Gezien het feit dat je twee tot vier bieten nodig hebt om 1 kopje bietensap te maken, kan het suikergehalte zo hoog zijn als 11 tot 20 of meer gram suiker per portie sap. Deze hoeveelheid kan met name van belang zijn als u calorieën telt om af te vallen of als u diabetes hebt.
Verhoog spierkracht
Bieten bevatten natuurlijke nitraten, de voorlopers van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is betrokken bij de regulatie van de bloedstroom, spiercontractie en ademhaling in uw lichaam. Onderzoek wijst uit dat het drinken van bietensap niet alleen uw trainingsprestaties verbetert , maar ook helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen .
Een gerandomiseerde studie aan de Washington University School of Medicine in St. Louis bewees dat bietensap de spierfunctie bij patiënten met systolisch hartfalen kon verbeteren . Anorganisch nitraat, in de vorm van geconcentreerd bietensap, werd toegediend aan negen personen met hartfalen. De gegeven hoeveelheid was 140 milliliter, of ongeveer 2/3 kopje sap .
Conclusies, gepubliceerd in Circulation: Heart Failure in 2015, toonden aan dat deelnemers aan het onderzoek gemiddeld 13 procent verbetering hadden in spiercontractiele snelheid en kracht. Onderzoekers suggereerden dat bietensap andere aspecten van de fysieke functie bij patiënten met hartaandoeningen kan verbeteren door spierenergie te stimuleren.
Lage bloeddruk
Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van bietensap een positief effect heeft op de bloeddruk op korte en lange termijn. In 2015 bleek uit een onderzoek van de American Heart Association dat het dagelijks drinken van rode bietensap resulteerde in een lagere bloeddruk bij mensen met hypertensie. De deelnemers dronken gedurende vier weken elke dag 250 milliliter - ongeveer 1 kop - bietensap en merkten binnen 24 uur een aantal positieve effecten op.
Conclusies, gepubliceerd in Hypertensie, merkten op dat degenen die bietensap consumeerden een verbetering van 20 procent vertoonden in de elasticiteit van bloedvaten. Er werd gesuggereerd dat het hoge nitraatgehalte van bieten verantwoordelijk was voor de verlaging van de bloeddruk.
Meestal is het eten van het hele voedsel de beste manier om de meeste voedingsstoffen te verkrijgen. Maar voor het verlagen van de bloeddruk, kunt u de bieten zelfs beter persen om het maximale voordeel te behalen. Het koken van de bieten kan enkele van de gezonde voedingsstoffen verminderen, maar door het maken van sap van rauwe bieten krijg je 100 procent van de fytonutriënten die je bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Antioxiderende eigenschappen voor kankerpreventie
Een ander groot voordeel van bieten is hun rijke bron van betalains, die verantwoordelijk zijn voor het rijke rode pigment in bieten. Betalain vertoont sterke antioxiderende, ontstekingsremmende en ontgiftende eigenschappen die op veel manieren de gezondheid van uw lichaam ten goede komen.
Bovendien merkte het tijdschrift Nutrients in 2015 op dat de chemopreventieve activiteit van betalains is aangetoond dat het beschermt tegen oxidatieve stress voor het beheer van ontstekingen in long-, huid- en leverkankercellen . Er is ook overtuigend bewijs dat betalains darmkankercellen en borstkankercellen doden.
Verbeter sportprestaties
Vanwege de nitraten die worden omgezet in heilzaam stikstofmonoxide in je maag, kan een bietendrank voor het sporten je helpen het meeste uit je training te halen. Het Journal of Applied Physiology liet zien dat nitraten een positief effect hebben op de mitochondriën, waarbij energie voor uw cellen wordt gegenereerd om activiteiten uit te voeren. Uit het onderzoek uit 2017 bleek dat nitraten in bietensap het bereik en de snelheid van het vermogen van een spier om efficiënt samen te trekken tijdens grote spiermassa-oefeningen verhoogde .
Een andere studie stelde vast dat nitraatrijk bietensap de atletische prestaties verbeterde bij 19 gezonde ongetrainde mannen. De bevindingen, gepubliceerd in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening in 2014, merkten een positief effect op de cardiovasculaire functie in rust en het energiemetabolisme tijdens de oefening.
Nitraat vermindert de zuurstofkosten van lichaamsbeweging, verbetert de bloedtoevoer naar de spieren en verbetert de zuurstofvoorziening, die allemaal een rol spelen bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de prestaties. Auckland, de Nieuw-Zeelandse sportgeneeskunde, publiceerde een onderzoek uit 2014 dat ontdekte dat proefpersonen uit de bietensapgroep 15 procent meer tijd hadden voor uitputting tijdens een run, naast een toename van het vermogen en het aantal herhalingen van weerstandsoefeningen.
Voordelen van folaat
Bieten en bietensap zijn een goede bron van folaat. Folaat is een B-vitamine die uw lichaam nodig heeft om rode en witte bloedcellen in het beenmerg aan te maken. Je hebt ook foliumzuur nodig voor energie uit koolhydraten en om DNA en RNA te maken.
Foliumzuur is vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd met toekomstige plannen voor zwangerschap om een laag geboortegewicht te voorkomen en een goede ontwikkeling van uw baby te garanderen . Een tekort aan foliumzuur kan bijdragen aan een hoger risico op ernstige geboorteafwijkingen in de hersenen of wervelkolom van uw baby.
Lage foliumzuurspiegels zijn ook in verband gebracht met depressie. Een meta-analyse van 2017, gepubliceerd in het Journal of Psychiatric Research, concludeerde dat folaat de effectiviteit van antidepressiva verbeterde en suggereerde dat folaat gunstig kan zijn voor patiënten met depressie.
Mangaan voor immuunfunctie
Het drinken van een glas bietensap levert je een royale hoeveelheid mangaan op. Mangaan is een essentieel mineraal dat uw lichaam nodig heeft voor de synthese en activering van veel enzymen die de stofwisseling regelen en helpen bij de juiste werking van uw immuunsysteem . Als een belangrijke antioxidant beschermt mangaan tegen vrije radicalen, moleculen die uw cellen beschadigen en veel chronische ziekten veroorzaken.
De belangrijkste antioxidant in de mitochondriën is mangaansuperoxide-dismutase (MnSOD). Mitochondriën hebben het vermogen om meer dan 90 procent van de door cellen gebruikte zuurstof te consumeren en zijn dus volgens het Linus Pauling Institute bijzonder kwetsbaar voor oxidatieve stress. MnSOD helpt de negatieve effecten van vrije radicalen bestrijden door superoxide - grote reactieve zuurstofmoleculen - om te zetten in kleinere moleculen die minder schadelijk zijn voor uw cellen.
Van rauwe of gekookte bieten?
Je kunt een gezonde bietendrank maken van rauwe bieten of door ze eerst te koken. Als je rauwe bieten persen, moet je ervoor zorgen dat ze goed geschrobd en vrij van vuil of geschild zijn.
Een 2016-studie gepubliceerd in Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria meldde dat het verwarmen van betacyanine verlies van antioxidantcapaciteit met ongeveer 7 procent opliep. Hoewel deze hoeveelheid niet significant is, bedenk dan dat koken ook een deel van het vitamine- en mineralengehalte in bieten verlaagt. Daarom kun je ervoor kiezen om rauw sap te maken in plaats van gekookte bieten om de maximale voordelen te krijgen.
Een deel van het verschil in belangrijk voedingsstofgehalte tussen rauwe en gekookte bieten is als volgt. Deze waarden zijn voor twee bieten, elk 2 inch in diameter.
- Vitamine C: rauw, 8 milligram; gekookt, 3, 6 milligram
- Vitamine A: rauw, 54 internationale eenheden; gekookt, 35 internationale eenheden
- Folaat: rauw, 178, 8 microgram; gekookt, 80 microgram
- Calcium: ruw, 26, 2 milligram; gekookt, 16 milligram
- Kalium: rauw, 534 milligram; gekookt, 305 milligram
Of u ervoor kiest om een bietendrank te maken van gekookte of rauwe bieten, u profiteert van een schat aan andere vitamines en mineralen, waaronder:
- Vitamine K
- B-vitamines - thiamine, riboflavine, niacine, B6, folaat en pantotheenzuur
- Ijzer
- Mangaan
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
- Zink
- Selenium
