Muffin-tops zijn een leuke ontbijttraktatie, maar er is niets schattig aan het overtollige vet dat je krijgt door te veel te eten. Het kwijtraken van uw eigen persoonlijke muffintop - die ring van vet die over uw tailleband stroomt - vereist aandacht voor uw dieet en, natuurlijk, lichamelijke activiteit.
Geen magische bewegingen richten zich op uw middelste vet. Je kunt het niet wegdraaien of uitbreiden. Alleen een benadering van vetverlies op het hele lichaam zal slagen. Naarmate je lichaam vet verliest, krimpen je lage rug en pudgedop. Misschien wilt u dat deze gebieden eerst gaan, maar uw lichaam heeft uiteindelijk de leiding.
Hoe vet verlies gebeurt
Voordat je het rugvet en de bovenkant van de muffin kunt verliezen, moet je begrijpen hoe je vet verliest. Dit voorkomt dat je tijd verspilt met vermeende snelle oplossingen voor spottraining en rage-diëten, zodat je verder kunt gaan met je strategie en resultaten kunt zien.
Vetverlies treedt op wanneer u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Natuurlijk kunnen sommige gevallen van extreme insulineresistentie of metabole omstandigheden hiermee knoeien, maar voor de meeste mensen is het een eenvoudige vergelijking van calorieën in versus calorieën uit. Consumeer 3.500 minder calorieën dan u verbruikt, en u verliest een pond.
Creëer dat tekort door een gezond, portiegestuurd dieet te combineren met lichamelijke activiteit. Een tekort van 500 calorieën per dag levert een gezond verliespercentage op van ongeveer 1 pond per week.
Nu wordt het een kwestie van waar je dat vet verliest. Helaas kun je niet kiezen. Je lichaam slaat vet op op plaatsen die vooraf zijn bepaald door genetica en hormonen - het heeft de controle. Naarmate u vet verliest, krimpen deze vetopslagplaatsen; uiteindelijk is het de beurt aan de onderrug en de bovenkant van de muffin om op te leveren. Hoe mager je daarvoor moet zijn, is onmogelijk te zeggen - sommige mensen kunnen dit gebied eerst verliezen, anderen vinden het misschien de meest koppige opslaglocaties voor vet.
: De beste vetverbrandende fitnessapparaten
Houd uw dieet in de gaten
Vetrijk, koolhydraatarm, caloriearm of vetarm? Kies uw dieetvoorkeur, maar uiteindelijk komt het erop aan uw calorie-inname onder controle te houden. Een studie in een 2009 nummer van het New England Journal of Medicine vergeleek diëten met verschillende macronutriëntengehaltes en ontdekte dat zolang deelnemers konden vasthouden aan het eten van minder calorieën, ze gewicht verloren, ongeacht de samenstelling van het dieet.
Aan de slag
Je moet een poging doen om calorieën te verbranden, en een van de meest geschikte manieren om dit te doen is door middel van cardio-oefeningen. Als je al een paar keer per week in beweging komt, gefeliciteerd. Werk tot minimaal 250 minuten per week met een matige intensiteit om kilo's te verliezen, zegt het American College of Sports Medicine.
Ideeën voor oefeningen met matige intensiteit zijn stevig wandelen, joggen, fietsen, dansen en zwemmen. Het punt is om de grote spiergroepen te bewegen en je hart te laten kloppen en je ademhaling te verhogen.
Zodra je dit werkniveau hebt bereikt, verhoog je de intensiteit met twee of drie van je trainingen per week. Oefening met hoge intensiteit versnelt uw vetverlies. Voer intervallen uit door korte uitbarstingen van totale inspanning - zoals sprinten - af te wisselen met inspanning van lagere intensiteit - zoals wandelen - gedurende 20 tot 45 minuten per keer. Een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2008 toonde aan dat dit type training, gedurende 15 weken driemaal per week uitgevoerd, leidde tot superieur vetverlies en vetverlies in de romp dan steady-state workouts.
Zie het verzet onder ogen
Weerstandstraining is een andere belangrijke stap in uw vetverwijderingsstrategie voor muffin-top en onder-rug. Specifieke oefeningen kunnen het vet niet uit je romp persen, maar krachttraining draagt bij aan een algemener slank lichaam. Je krijgt magere massa, waardoor je de hele dag meer calorieën verbrandt omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet. Spier is ook strakker en tauter, dus je ziet er fit en minder jiggly uit.
Streef naar een benadering van het hele lichaam, waarbij u alle belangrijke spiergroepen minimaal twee keer per week werkt. Dat betekent bewegingen zoals rijen voor je rug, persen voor je borst, lat-raises voor je schouders, krullen voor je biceps, verlengingen voor je triceps, squats voor je heupen en dijen, beenkrullen voor je hamstrings en step-ups voor je bilspieren. Begin met lichte of geen gewichten en ga over naar zwaardere overuren.
