Een studie uit 2009 in de Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing wees uit dat gevangenen die regelmatig sportten zich minder hopeloos voelden. Met wat hard werk en verbeeldingskracht kun je nog steeds vooruitgang boeken, zelfs met beperkte ruimte en apparatuur.
De training
De standaard push-up is een versterkende oefening voor je triceps, deltoïden en borstspieren. Het is een heel eenvoudige beweging, maar kan vermoeiend zijn als je niet de vereiste bovenlichaamskracht hebt om jezelf omhoog te duwen. Hoe geavanceerder je wordt, hoe minder effectief een standaard push-up zal zijn omdat je een extreem hoge hoeveelheid herhalingen moet doen om effectief te zijn.
Volgens de Londense publicatie doet de Telegraph, Charles Bronson, een van de beroemdste gevangenen ter wereld, ongeveer 2.000 push-ups per dag. Tenzij je tijd hebt voor al die push-ups, heb je wat meer geavanceerde variaties nodig.
Voor deze gevangenistraining doe je vijf oefeningen. Ze moeten in een circuit worden gedaan, dus je voert alle herhalingen voor de ene oefening uit en gaat dan door naar de volgende. Voer het circuit uit in de volgorde waarin de oefeningen worden gepresenteerd.
Voer voor elke oefening zoveel herhalingen uit als je kunt in dertig seconden. Rust gedurende dertig seconden tussen elke oefening. Ga drie keer door het hele circuit. Neem aan het einde van elke ronde van het circuit een pauze van 1 minuut voordat u aan de volgende ronde begint. Deze zeer intensieve circuitstijl van training heeft het potentieel om betere resultaten te behalen dan een normale training in een kortere tijd, volgens een paper uit 2013 gepubliceerd in het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medicine.
De eerste push-upvariant is een standaard push-up, gevolgd door een push-up die is ontworpen om je core te bewerken, een plyometrische push-up, een push-up voor je schouders en een push-up voor je triceps.
Standaard push-up
Dit is de klassieke push-up. Als je niet ten minste vijf herhalingen kunt uitvoeren, voer je de push-ups uit vanaf je knieën in plaats van je voeten.
Stap 1
Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en voeten samen. Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je enkels.
Stap 2
Laat jezelf zakken tot je borst drie centimeter van de grond is. Je kunt ook een tennisbal onder je borst leggen en die aanraken. Zorg ervoor dat u een rechte lijn van uw hoofd naar uw voeten houdt.
Stap 3
Duw jezelf terug tot je ellebogen recht zijn. Zorg ervoor dat je heupen niet inzakken als je druk omhoog.
Plyometrische push-up
Stap 1
Begin bovenaan een push-up positie.
Stap 2
Laat jezelf zakken tot je borst een paar centimeter van de grond is.
Stap 3
Duw jezelf zo hard mogelijk achteruit zodat je boven je oorspronkelijke startpositie uitkomt en je handen de grond verlaten. Klap snel je handen in elkaar en plant ze vervolgens terug op de grond waar ze begonnen zijn.
Plank Walk-Down
Dit is meer een kernuitdaging dan het bovenlichaam, hoewel je schouders en triceps zullen branden van de vorige oefeningen.
Stap 1
Begin in een push-up positie. Misschien wilt u uw handen op een zacht oppervlak hebben, zoals een deken of trainingsmat.
Stap 2
Buig je rechterarm en leg je onderarm op de grond.
Stap 3
Buig je linker onderarm en leg deze op de grond. U bevindt zich nu op een lage plankpositie.
Stap 4
Pak je rechterhand op en plant het op de grond waar je elleboog was en druk jezelf iets omhoog.
Stap 5
Plaats je linkerhand op de grond en duw jezelf terug naar de top van de push-up positie.
Pike Push-Up
Deze push-upvariatie is ontworpen om je schouders te richten.
Stap 1
Vanuit een push-up positie, til je heupen op en duw je bovenlichaam terug in een positie van de neerwaartse hond.
Stap 2
Houd je heupen hoog en buig je ellebogen zodat je je hoofd naar de grond laat zakken. Ga zo laag als je kunt zonder de grond te raken.
Stap 3
Druk jezelf weer omhoog en terug naar de oorspronkelijke neerwaartse hondpositie.
Plank Push-Up
Dit is een van de meest uitdagende en effectieve lichaamsgewichttricepsoefeningen die je kunt doen.
Stap 1
Begin in een plankpositie met je onderarmen op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet in een rechte lijn lopen van je enkels naar je hoofd.
Stap 2
Plant je handen, handpalmen op de grond. Strek je ellebogen uit en druk jezelf omhoog door met je handpalmen naar beneden te drukken.
Stap 3
Laat jezelf terug zakken naar plankpositie.
