Van alle verschillende diëten is het hypocalorische dieet een van de eenvoudigste. Dit dieet vereist gewoon dat u minder calorieën eet dan u verbrandt, waardoor u gewicht kunt verliezen.
Tip
Een hypocalorisch dieet is gericht op het eten van minder calorieën dan u verbrandt om gewicht te verliezen. Het wordt beschouwd als een van de meest duurzame voedingsmethoden voor langdurige resultaten. Probeer om te beginnen voedingsmiddelen met minder calorieën op te nemen die veel voedingsstoffen bevatten maar weinig calorieën bevatten.
Bij een hypocalorisch dieet ligt de nadruk vooral op energie in versus energie uit. U kunt een hypocalorische toestand bereiken door minder te eten en te oefenen - een strategie aanbevolen door het National Heart, Lung and Blood Institute en andere experts voor duurzaam gewichtsverlies en onderhoud.
Is een hypocalorisch dieet het beste?
Met zoveel verschillende diëten en dieettheorieën, kan het moeilijk zijn om te weten welke te volgen voor gewichtsverlies. De term "hypocalorisch voedsel" lijkt misleidend omdat het impliceert dat er voedsel is dat u kan helpen een negatieve energiebalans te bereiken - terwijl het echt gaat over het eten van voedsel met minder calorieën. Een beoordeling in september 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Healthcare wijst erop dat sommige onderzoekers de rol van energietekort benadrukken, ongeacht de samenstelling van macronutriënten.
Anderen benadrukken de rol van macronutriënten, ongeacht het aantal calorieën. Weer anderen benadrukken de rol van dieetkwaliteit via natuurlijk gekookt, onbewerkt voedsel, ongeacht macronutriënten of calorieën.
De beoordeling benadrukt dat het optimale dieet om zwaarlijvigheid te behandelen veilig, nutritioneel gezond, betaalbaar en duurzaam moet zijn. Of u nu veel of een beetje gewicht wilt verliezen, het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat is afgestemd op uw individuele behoeften, voorkeuren en medische aandoeningen.
Een ding dat de meeste gezondheids- en fitnessdeskundigen het eens zijn, is dat het volgens de review niet mogelijk is om af te vallen zonder een negatieve energiebalans. Om gewichtsverlies te laten plaatsvinden, moet de energie-inname consequent lager blijven dan de energie-output.
Zelfs bescheiden gewichtsverlies helpt
Zelfs een bescheiden gewichtsverlies van 5 tot 10 procent kan je gezondheid verbeteren, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Lagere bloeddruk, verlaagd cholesterol en een gezonde bloedsuikerspiegel zijn slechts enkele van de voordelen van extra gewichtsverlies.
Een studie gepubliceerd in september 2016 in Translational Behavioral Medicine onderzocht gegevens van 401 volwassenen met overgewicht en obesitas die deelnamen aan een meerjarig programma voor gewichtsverlies. Het doel van het onderzoek was om te bepalen of gewichtsverlies van 5 tot 10 procent voldoende is om de cardiovasculaire gezondheid positief te beïnvloeden.
Aan het einde van de studie vertoonden deelnemers die 5 tot 10 procent verloren significante reducties in triglyceriden, nuchtere glucose, totaal cholesterol en lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (LDL).
Degenen die meer dan 10 procent verloren, ervoeren aanzienlijk grotere verbeteringen in triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol. In feite verbeterden ze in alle risicofactoren, behalve lipoproteïne-cholesterol met een hoge dichtheid.
Bereik gezond gewichtsverlies
Hoewel het mogelijk is om eenvoudig af te vallen door calorieën te verminderen, bevelen de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen een gezond eetpatroon aan, rekening houdend met alle voedselgroepen. Focus op fruit, groenten, magere eiwitten, magere zuivelproducten en volle granen. Beperk verzadigde vetten en toegevoegde suikers tot niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën en natrium tot niet meer dan 2.300 milligram per dag.
Bovendien bevelen de voedingsrichtlijnen aan om ongeveer 45 tot 65 procent koolhydraten, 25 tot 35 procent vet en 10 tot 30 procent eiwit te eten voor je dagelijkse calorieën. Dit macronutriëntenprofiel biedt de beste voeding voor gezond gewichtsverlies.
Sommige van de volgende caloriearme voedselruil zal u helpen de calorie-inname te verminderen:
- Vetvrije of magere melk in plaats van volle melk
- Vetarme yoghurt met bessen in plaats van ijs
- Courgette of squash "noedels" in plaats van pasta
- Gemalen kalkoen in plaats van rundergehakt
- Eiwit in plaats van hele eieren
- Volkoren Engelse muffin in plaats van donuts of bagels
- Op bouillon gebaseerde soepen in plaats van ingeblikte roomsoepen
Op deze manier eten helpt je geleidelijk en veilig af te vallen. De CDC merkt op dat gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week een gezond tarief is. Het is ook de meest duurzame, dus je kunt afvallen en wegblijven.
Om een pond per week te verliezen, moet je een calorietekort van 3500 calorieën creëren, legt de Mayo Clinic uit. Om een hypocalorische toestand te creëren, kunt u een caloriearm dieet combineren met lichaamsbeweging.
Streef naar minstens 150 matige intensiteit of 75 krachtige minuten lichamelijke activiteit per week, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen. Voeg voor nog betere resultaten twee keer per week krachttraining toe voor alle belangrijke spiergroepen. Na verloop van tijd zal je toewijding aan gezond leven je helpen je streefgewicht te bereiken.
