Wil je wat afvallen? Het antwoord kan op de loer liggen in uw eetgewoonten. We hebben het onderzoek gedaan en 15 voedingsmiddelen gevonden die heerlijk en voedzaam zijn en je kunnen helpen de kilo's af te pellen. Ontdek welke citrusvruchten je helpen minder te eten, wat de beste ontbijtproducten zijn om af te slanken, welke eiwitten je helpen minder calorieën te consumeren en welke snack een portiecontrolesysteem heeft dat vrijwel is ingebouwd. Lees verder om te zien of een van je favoriete gerechten maakten de lijst.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
1. Appels en peren
Een appel per dag houdt de muffin top weg! Verschillende onderzoeken suggereren dat het genieten van hele appels (en peren) je kan helpen af te vallen. Een studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, onderzocht het effect van fruitinname op verandering van het lichaamsgewicht. De helft van de groep at naast hun normale maaltijden drie appels (of peren) per dag. De helft van de groep at drie keer per dag haver naast hun normale maaltijden. Aan het einde van de 12 weken durende studie was de appelgroep meer afgevallen - en gemiddeld bijna drie pond per stuk. Waarom is dit? Appels en peren zijn rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën om u te helpen vol te blijven. Maar de primaire vezel in peren en appels --pectin - vormt een gel in de maag, om meer honger te verminderen.
2. Artisjokken en Sunchokes
Artisjokken zijn niet alleen lekker en gevuld met kankerbestrijdende fytochemicaliën, maar bevatten ook oligofructose en fructooligosacchariden (ook bekend als FOS), een soort oplosbare vezel die gekoppeld is aan gewichtsverlies. Oligofructose-concentraat werd gebruikt in een onderzoek uit 2009 bij 48 volwassenen met overgewicht, waarbij de ene groep een caloriearm dieet kreeg en de andere groep een caloriearm dieet, plus het artisjokconcentraat (of sunchoke) in Jeruzalem. Het bleek dat de personen die het Jeruzalem-artisjokconcentraat ontvingen gewicht verloren en minder honger rapporteerden, in vergelijking met de controlegroep die daadwerkelijk aankwam. De conclusie van de studie was dat "Oligofructose-suppletie het potentieel heeft om gewichtsverlies te bevorderen en de glucoseregulatie bij volwassenen met overgewicht te verbeteren." Overweeg om gestoomde artisjok toe te voegen aan uw volgende lunch of diner.
Luister nu: wat elke vrouw moet weten over zelfverdediging - van een expert die er is geweest
3. Bessen
Bessen zijn rijk aan ketonen, dit zijn aromatische verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun aangename geur. Ketonen in bessen kunnen helpen de expressie van adiponectin te verhogen, een eiwithormoon dat helpt om vet te verbranden voor energie en de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Onderzoek van het University of Pennsylvania Health System toont aan dat adiponectin hielp om het metabolisme te stimuleren en de eetlust bij muizen te onderdrukken. Verder werd gevonden dat bij zwaarlijvige muizen adiponectin snel bloedglucose en lipiden verlaagde, terwijl het nog steeds vet verbrandde. Bessen bieden ook een grote portie voor relatief weinig calorieën, zodat ze je vullen - niet uit! Een kopje verse bessen bevat slechts 50-60 calorieën en biedt ook vullende vezels.
4. Bonen
Met maar liefst 12, 5 gram vezels per kop en ziektebestrijdende antioxidanten hebben bonen al veel te bieden. Maar nu kunnen bonen nog een indrukwekkende prestatie aan hun cv toevoegen: gewichtsverlies. Een onderzoek uit april 2013 onder 173 mannen en vrouwen wees uit dat een vezelrijk, bonenrijk dieet net zo effectief was als een koolhydraatarm dieet als het gaat om gewichtsverlies. Als bijkomend voordeel bleek uit de resultaten dat individuen die een bonenrijk dieet volgden, een beter totaal cholesterol- en LDL-gehalte hadden dan degenen die een koolhydraatarm dieet volgden. Een andere studie wees uit dat, in combinatie met een caloriearm dieet, personen die 4 porties peulvruchten per week consumeerden (kikkererwten, linzen, erwten of bonen), meer gewichtsverlies realiseerden en een verbetering in sommige lipidepanelen ervoeren in vergelijking met de volgende het caloriearme dieet zonder peulvruchten.
5. eieren
Eieren zijn hoogwaardige eiwitten met een relatief laag aantal calorieën (70 calorieën per gemiddeld ei). Een studie uit juni 2013 in het European Journal of Nutrition gaf 30 mannen een wisselend ontbijt met eieren op toast en ontbijtgranen met melk en toast. De studie toonde aan dat de mannen die eieren aten voor het ontbijt gedurende de dag tot 331 minder calorieën consumeerden in vergelijking met wanneer ze het ontbijt van ontbijtgranen en melk met toast aten. Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2005 van 30 vrouwen met overgewicht dat een ei-ontbijt vergeleek met een bagelontbijt dat dezelfde hoeveelheid calorieën bevatte, dat het ei-ontbijt de deelnemers hielp zich tevredener te voelen en dus minder te eten bij de volgende maaltijd.
6. Vis en zeevruchten
Als je problemen hebt met het laten vallen van ponden, wil je misschien vis boven rundvlees kiezen als je maaltijdproteïne. Een onderzoek uit juli 2006, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat personen die vis aten voor de lunch bij hun volgende diner 11 procent minder calorieën consumeerden, vergeleken met die personen die dezelfde calorieën en dezelfde hoeveelheid eiwit consumeerden tijdens de lunch in de vorm van rundvlees. Bij een calorie-afgestemd dieetinterventie met kabeljauw, verloren proefpersonen die de meeste kabeljauw aten (vijf keer per week) aanzienlijk meer gewicht dan degenen die geen kabeljauw aten en dezelfde hoeveelheid calorieën consumeerden. Kijk voor de meest duurzame viskeuzes naar wilde Alaska Pacific-kabeljauw, wilde Alaska-zalm en forel.
7. Grapefruit en 100 procent grapefruitsap
Je hebt waarschijnlijk wel gehoord van het grapefruitdieet, toch? Het dateert uit de jaren 1930 en pleitte in wezen voor het eten van een halve grapefruit of 4 ons 100 procent grapefruitsap voor elke maaltijd, terwijl een eiwitrijk, koolhydraatarm maaltijdplan werd gevolgd. Het vermogen van grapefruit om je buik te helpen verbannen kan de interesse opnieuw hebben gewekt, mede dankzij een studie gepubliceerd in februari 2011 in Nutrition & Metabolism die 85 zwaarlijvige mannen en vrouwen voorzag die een portie grapefruit of een glas grapefruitsap hadden, of water 20 minuten voor hun maaltijden. De deelnemers verminderden hun dagelijkse calorieverbruik met maximaal 29 procent. In de 12 weken durende studie verloren proefpersonen gemiddeld 15 pond en verminderden hun buikvet aanzienlijk. De auteurs suggereren dat het consumeren van water, grapefruit of grapefruitsap voorafgaand aan de maaltijd mensen helpt bij het volgen van een caloriearm eetplan omdat het helpt om je te vullen.
8. Havermout
Havermout zorgt voor een meer bevredigend ontbijt. In een studie gepubliceerd in 1995 in het European Journal of Clinical Nutrition, bleek havermout de hoogste verzadiging te hebben - een objectieve score om het vermogen van een specifiek voedingsmiddel om honger op afstand te houden te bepalen - in vergelijking met andere ontbijten, inclusief verpakt Koude ontbijtgranen. Wat meer is, april 2013 onderzoek van Louisiana State University gesponsord door PepsiCo namens het merk Quaker Oats toonde aan dat een ontbijt van instant havermout honger en eetlust beteugelde dan een toonaangevende kant-en-klare koude doos granen. De studie concludeerde dat de verwerking die plaatsvindt wanneer haver wordt gebruikt om koude ontbijtgranen in dozen te maken, het gunstige effect ervan vermindert, waardoor we ons langer vol voelen. Wanneer individuen het instant havermoutontbijt aten, aten ze aanzienlijk minder calorieën wanneer ze een onbeperkte lunch kregen, in vergelijking met wanneer ze een ontbijtgranen in doos op basis van haver aten voor het ontbijt.
9. Olijfolie
Nieuw onderzoek uit 2013 van het Duitse onderzoekscentrum voor voedselchemie toont aan dat alleen geurende olijfolie kan helpen de calorie-inname te verminderen. Onderzoekers vergeleken de effecten van vier verschillende vetten (reuzel, boter, olijfolie en canola) op gevoelens van volheid door yoghurt te verrijken met een van de vier vetten. De groep mensen die de met olijfolie verrijkte yoghurt consumeerde, ondervond de grootste toename van de bloedspiegels van serotonine, een hormoon geassocieerd met verzadiging. Ze verminderden ook hun normale calorie-inname de meeste dagen om te compenseren voor de extra dagelijkse yoghurt verrijkt met olijfolie, waardoor ze niet aankwamen. Men denkt dat twee aromatische verbindingen in olijfolie verantwoordelijk zijn voor dit gewichtsverlies-effect, en van een van deze verbindingen, hexanal, wordt gezegd dat het lijkt op de geur van vers gemaaid gras.
10. Pistaches in de schaal
Twee voorbereidende studies naar gedragsvoeding van de Eastern Illinois University testten de theorie dat je jezelf voor de gek kunt houden dat je vol bent door te kijken naar wat je eet - letterlijk. In één experiment aten studenten 41 procent minder calorieën wanneer ze pistaches in de dop kregen versus pistaches zonder dop, maar elke groep meldde even tevreden te zijn. In het tweede experiment hebben lege pistacheschelpen geholpen om calorieën te beteugelen door te fungeren als een "visuele indicatie" van hoeveel pistachenoten die proefpersonen hadden gegeten. Studenten die pistacheschelpen op hun bureau achterlieten, verminderden hun calorieverbruik met 18 procent in vergelijking met deelnemers wier weggegooide schelpen de hele dag door werden verwijderd. U kunt genieten van 30 pistaches in de dop voor ongeveer 100 calorieën. Pistachenoten bevatten eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die u kunnen helpen voller te voelen.
11. Hete pepers
Volgens onderzoek uit 1999, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, leidt het toevoegen van rode peper aan maaltijden ertoe dat mensen minder consumeren bij hun volgende maaltijd, vergeleken met degenen die pepervrij worden. Capsaïcine, het bestanddeel dat rode chilipepers hun warmte geeft, kan helpen de honger te verminderen en uw metabolisme te stimuleren. En in 2011 meldden onderzoekers van Purdue University dat proefpersonen die niet regelmatig gekruid voedsel consumeerden, de meest eetlustonderdrukkende effecten ervoeren toen ze het kruid toevoegden. Maar het nemen van een capsule zal niet werken om de metabolismeverhogende effecten te krijgen - je moet eigenlijk de brandwond in je mond ervaren om de voordelen te krijgen. "Die brandwond in je mond is verantwoordelijk voor de gunstige effecten", aldus Richard Mattes, Ph.D., de hoofdauteur van de studie. "De verbranding draagt bij aan een stijging van de lichaamstemperatuur, energieverbruik en eetlustbeheersing."
12. Salade Groenen
Konijnenvoer eten om af te vallen? Dat is een no-brainer, toch? Maar wat je misschien niet weet, is waarom salade zo'n effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies is. Ten eerste heeft salade een combinatie van veel water en vezels, zodat je minder calorieën binnenkrijgt. De technische term hiervoor is "lage energiedichtheid". Een kopje saladegroenten bevat minder dan 20 calorieën - waardoor sla een van de caloriearmste opties van alle voedingsmiddelen is. Studies tonen aan dat het hebben van een salade als voorgerecht helpt om de totale calorieën die voor de hele maaltijd worden verbruikt, te verminderen. Bottom line? Onderzoek toont aan voor caloriebeheersing, het is het beste om je maaltijden te eten in volgorde van laagste calorie tot hoogste calorie, dus maak salade als je eerste keuze voor je eerste gang.
13. Soep (… zolang het op bouillon is gebaseerd!)
Als je geen zin hebt in een salade, maar toch je maaltijd wilt beginnen met een caloriearm voorgerecht, zijn bouillongebaseerde soepen een geweldig alternatief. Net als salades hebben soepen op basis van bouillon een lage energiedichtheid (wat betekent: weinig calorieën, veel vezels), wat leidt tot een vermindering van het totale verbruikte calorieën en helpt bij het afvallen. Studies tonen zelfs aan dat het hebben van een kom soep 15 minuten voorafgaand aan een maaltijd je inname van die maaltijd aanzienlijk kan verminderen met bijna 20 procent. Of het nu een grove groentesoep, grove gepureerde groentesoep of gepureerde groentesoep is, alle vormen van op bouillon gebaseerde soep bleken even effectief te zijn als het gaat om het matigen van de calorie-inname.
14. Thee
Thee is niet alleen calorievrij (zwart, groen of oolong), het is ook rijk aan unieke antioxidanten die flavonoïden worden genoemd, die geweldig zijn voor de gezondheid van het hart. Onderzoek suggereert ook dat theeflavonoïden kunnen helpen de stofwisseling te verhogen, de vetoxidatie te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Met behulp van de nationale gezondheids- en voedingsonderzoeken van 2003-2006 hebben onderzoekers een verband vastgesteld tussen consumptie van hete thee en lagere gemiddelde tailleomtrek en lagere BMI bij volwassen theedrinkers versus niet-theedrinkers. In een ander overzicht van klinische onderzoeken steeg het 24-uur energieverbruik met 4, 7 procent (102 calorieën) met thee flavonoïde en cafeïne combinatie en in een ander onderzoek, na drie maanden consumptie van een groene thee-extract door matig zwaarlijvige patiënten, daalde het lichaamsgewicht met 4, 6 procent en tailleomtrek daalden met 4, 48 procent.
15. Griekse yoghurt
Rijke, dikke en romige Griekse yoghurt heeft een van de beste eiwit-tot-calorieverhoudingen van voedsel. Een kopje magere, Griekse yoghurt bevat ongeveer 23 gram eiwit - ongeveer hetzelfde als vier eieren - en bevat slechts 130 calorieën. Bovendien, zolang het gewone niet-gearomatiseerde yoghurt is, zijn er geen toegevoegde suikers. Tufts Universitaire onderzoekers ontdekten dat vrouwen die drie of meer porties yoghurt per week consumeerden, kleinere tailleomtrekken hadden en minder kans hadden om aan te komen in vergelijking met vrouwen die minder dan één portie yoghurt per week aten. Omdat bekend is dat eiwitten verzadiging meer bevorderen dan vezels, koolhydraten of vet, kunnen diëten die meer eiwitten en minder koolhydraten bevatten, gemakkelijker zijn voor dieters om aan vast te houden omdat hun honger en onbedwingbare trek beperkt zijn.
Wat denk je?
Was een van deze taille-vriendelijke voedingsmiddelen een verrassing voor jou? Heb je succes met afvallen ervaren door een van deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen? Welke zijn jouw favoriete favorieten? Hebben we uw favoriete dieetvriendelijke gerechten van de lijst laten staan? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
: 10 manieren om het percentage lichaamsvet snel te verminderen
