Plyometrics omvatten power jumping, repetitieve begrenzing en snelle krachtproductie. Wanneer uw spieren excentrisch samentrekken of korter worden, dan onmiddellijk strekken en verlengen, produceren ze maximale kracht, ideaal voor atletische situaties.
Plyometrics zijn ideaal voor atleten of mensen die spierkracht, snelheid en kracht willen verbeteren. Ze helpen ook bij het vergemakkelijken van gewichtsverlies en helpen de toon te bepalen en uw spieren te definiëren. Zoals elk type oefeningen zijn er echter voor- en nadelen van plyometrische training.
Verhoog kracht en snelheid
Plyometrics werden oorspronkelijk ontworpen voor krachtsporters zoals sprinters, voetbalspelers en gymnasten. Spieren bereiken maximale kracht tijdens excentrische contracties of spierverlenging.
Wanneer u onmiddellijk een excentrische contractie volgt met een concentrische - of spierverkortende - contractie, produceert uw spier een grotere kracht. Dit wordt de rek-verkortingscyclus genoemd. Een van de vele voordelen van plyometrische training is een kortere tijd tussen uw excentrische en concentrische contracties en een verbeterde spiersnelheid en kracht.
Bouw je kracht op
Met kracht en snelheid komt spierkracht aan. Plyometrics kan kracht in zowel uw bovenlichaam als onderlichaam verbeteren. Voorbeelden van plyometrische training voor het onderlichaam zijn plooisprongen, squatsprongen, boxsprongen en dieptesprongen.
Het doel van deze sprongen is om hoger te komen, gebruikmakend van je beenkracht om de hoogte van je sprong te verbeteren. Bovenlichaam plyometrics omvatten klappen pushups, medicijnbal borst druk gooien en overhead worpen. Deze helpen de kracht in je bovenlichaam te verbeteren.
Voordelen van plyometrische training
Voordelen van plyometrische training zijn onder meer het verbranden van calorieën, het vergroten van spierkracht en het verbeteren van kracht met explosieve bewegingen zoals springen of een bal slaan. Plyometrische oefeningen vereisen veel energie omdat ze zeer intens zijn. Ze gebruiken het hele lichaam en activeren de meeste spiergroepen, waardoor ze veel calorieën verbranden in een enkele sessie en helpen bij het afvallen.
Herhaalde landing zorgt ervoor dat uw hele beenspieren samentrekken, waardoor de algehele tonus en definitie worden verbeterd. Plyometrics combineren krachttraining en cardiovasculaire oefening, waardoor je "twee vliegen in één klap kunt slaan".
Nadelen van Plyometrics
Het enige echte nadeel van plyometrische training is het hoge risico op letsel. Zoals alle lichaamsbeweging en sport, is plyometrische training een continuüm, waar beginners beginnen met lichte oefeningen en een laag volume en vervolgens geleidelijk verdergaan met opgedaan kracht.
Het herhaaldelijk springen en begrenzen kan stress op de gewrichten veroorzaken. Voer geen plyometrie uit als u artritis of gewrichtsklachten heeft, tenzij uw arts dit heeft goedgekeurd. Als u niet getraind bent, is het risico op spanningen verhoogd, omdat de spieren rondom uw gewrichten zwakker zijn en u mogelijk niet de ondersteuning bieden die u nodig hebt.
Richtlijnen voor veiligheid
Volgens een studie van november 2015, gepubliceerd door het International Journal of Sports Physical Therapy , moet plyometrische training in de loop van de tijd worden voortgezet om blessures door overtraining te helpen voorkomen. Begin met een laag volume - 50-voetcontacten per trainingssessie - en werk tot een hoog volume van 200 of meer voetcontacten in één sessie.
Zorg voor voldoende rusttijd van 48 tot 72 uur tussen plyometrische trainingssessies om letsel te voorkomen. Vergis je in langere rustperioden als je dit soort oefeningen nog niet kent. Voordat u begint, doet u een lichte cardiovasculaire warming-up van 10 minuten om de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten en letsel te voorkomen.
