De binnenkant van het bovenbeen of liesgebied heeft vijf spieren die adductoren worden genoemd, volgens de Sports Injury Clinic. De belangrijkste functie van deze adductoren is om de benen terug te trekken en het evenwicht te behouden. De adductoren zijn klein en soms missen grote samengestelde bewegingen ze. Maar bepaalde oefeningen kunnen helpen spiermassa op te bouwen in je binnenbenen.
Ball knijpt
Een bal tussen je benen knijpen of samentrekken helpt zowel de korte als lange adductoren, volgens de Sports Injury Clinic. Om zich op de lange adductors te concentreren, plaatst u de bal tussen uw enkels en knijpt u deze met uw benen uitgestrekt. Om de lange adductors meer te werken, buigt u uw knieën terwijl u op uw rug ligt en knijpt u de bal tussen uw knieën. Je kunt de oefening aanpassen door afwisselend de squeeze gedurende langere tijd vast te houden en een squeeze-release in volgorde uit te voeren. In de sportschool is er een heupadductormachine waarin je zit met je benen uitgestrekt voor je en uit elkaar, en je beweegt je benen naar de middellijn tegen weerstand.
Adduction schommels
Je voert adductieschommelingen uit met weerstandsbanden of enkelgewichten als lichte weerstand. Ga rechtop staan en strek een been zo ver mogelijk uit. Begin dan met de beweging door het verlengde been zo ver mogelijk naar voren te brengen totdat je je andere been kunt kruisen. Herhaal met beide benen. De weerstand zorgt ervoor dat de binnenkant van de dij werkt terwijl je zwaait en je benen kruist.
lunges
Lunges richten zich op de dijen en bilspieren, maar werken ook op de adductoren. Bij een standaarduitval stapt u met één voet en valt u uit met uw knie buigend totdat uw dijbeen evenwijdig is aan de vloer en uw rugknie nauwelijks de grond raakt. Side lunges gebruiken dezelfde stijl, behalve dat je niet naar voren longeert, maar van links naar rechts. Fit Step.com zegt dat zijstoten vooral effectief zijn bij het trainen van de adductoren. Met zijuitval is uw eerste stap opzij, uw achterste been blijft in wezen op zijn plaats in vergelijking met een voorwaartse uitval en u voert de uitval naar de zijkant uit met uw voorste been.
Brede houding squats
Het uitvoeren van squats met een bredere houding kan de adductorspieren veel meer werken dan standaard squats. De squat-bewegingen zijn hetzelfde, maar om je op de adductoren te concentreren, neem je een bredere dan normale houding aan. Open je tenen wat in plaats van ze recht vooruit te wijzen. De bredere houding en geopende tenen dwingen de adductoren om een deel van het werk van de quads te absorberen.
