Lichtgewicht en draagbare weerstandsbanden zorgen voor een training thuis, in de sportschool of tijdens het reizen. Deze 'elastiekjes op steroïden', zoals beschreven door de Family Education-website, kunnen spieren in bijna alle delen van het lichaam helpen versterken en versterken. Hoewel gescheurd worden met weerstandsbanden mogelijk is, moet je eerst de oefeningen identificeren die je lichaam effectief uitdagen.
Stap 1
Ontwikkel een fitnessschema dat past bij uw dagelijkse en wekelijkse verplichtingen. Zoals met elk type krachttraining, moet u ten minste een dag tussen de trainingen op dezelfde spiergroep toestaan. Een voorbeeld van een veilig fitnessschema is het oefenen van het bovenlichaam op maandag en woensdag en het onderlichaam op dinsdag en donderdag.
Stap 2
Kies weerstandsbanden met de juiste hoeveelheid weerstand voor uw fysieke conditie en fitnessbehoeften. Selecteer voor elke oefening de weerstandsband waarmee u tussen acht en 10 herhalingen kunt doen. Als u meer dan 10 herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, kiest u een hogere weerstand. Als u niet minstens acht herhalingen kunt doen, selecteert u een lichtere band.
Stap 3
Train je bovenlichaam. Ga in het midden van de band staan en houd een uiteinde van de band in elke hand. Krullen omhoog naar je borst om de biceps te oefenen of strek je armen achter je uit om de triceps te oefenen. Wikkel de band achter je rug en strek je armen voor je uit om de borstspieren te activeren. Voer drie sets van acht tot 10 herhalingen uit.
Stap 4
Train je onderlichaam. Bind de uiteinden van de band samen en loop de cirkel rond je enkels. Terwijl je staat, duw je tegen de weerstandsband terwijl je het linkerbeen voor je uitstrekt, naar de zijkant en achter je voordat je het aan de andere kant herhaalt. Voer drie sets van acht tot 10 herhalingen uit.
Tip
Hoewel je de banden op grotere spiergroepen kunt gebruiken, kost het een aanzienlijke hoeveelheid tijd en moeite om in deze spieren te worden 'gescheurd', gewoon door weerstandsbandoefeningen.
Beoordeel uw kortetermijnresultaten aan het einde van een proefperiode van twee of drie weken. Breng indien nodig wijzigingen aan en selecteer nieuwe oefeningen. Als uw schouders bijvoorbeeld niet pijnlijk aanvoelen na een paar weken oefenen, selecteert u nieuwe schouderoefeningen. Blijf indien nodig oefeningen en weerstandsbanden aanpassen.
Voer in combinatie met krachttraining de meeste dagen per week gedurende ten minste 30 minuten per dag cardiovasculaire oefeningen uit.
Waarschuwing
Inspecteer de banden op scheuren, scheuren en zwakke of broze plekken. Gebruik de weerstandsband niet als u gebreken opmerkt.
