Omega-3s temperen ontstekingen, verbeteren de gezondheid van hersenen en hart, behouden een gezonde ooggezondheid, houden je dun en helpen je zelfs langer te leven! Helaas krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg van de nuttige vetzuren in hun voeding (experts schatten dat de meerderheid van de mensen in de VS een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid consumeert). De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Vette vis is de beste bron van omega-3 vetzuren, waardoor het voor niet-viseters moeilijker wordt om voldoende hoeveelheden van deze essentiële vetzuren te krijgen. Voor vegetariërs zijn lijnzaadolie, hennepzaadolie, algen en chiazaad enkele van de beste alternatieve bronnen van omega-3 vetzuren. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van het opnemen van omega-3 vetzuren in uw dieet.
Omega-3s temperen ontstekingen, verbeteren de gezondheid van hersenen en hart, behouden een gezonde ooggezondheid, houden je dun en helpen je zelfs langer te leven! Helaas krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg van de nuttige vetzuren in hun voeding (experts schatten dat de meerderheid van de mensen in de VS een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid consumeert). De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Vette vis is de beste bron van omega-3 vetzuren, waardoor het voor niet-viseters moeilijker wordt om voldoende hoeveelheden van deze essentiële vetzuren te krijgen. Voor vegetariërs zijn lijnzaadolie, hennepzaadolie, algen en chiazaad enkele van de beste alternatieve bronnen van omega-3 vetzuren. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van het opnemen van omega-3 vetzuren in uw dieet.
1. Omega-3's houden je scherp
Er is een reden waarom vis "hersenvoedsel" wordt genoemd. Ongeveer 60 procent van je grijze massa bestaat uit vetten, en het is bewezen dat het verhogen van je inname van omega-3 vetzuren de gezondheid van de hersenen vanaf de kindertijd tot op hoge leeftijd verbetert. Volgens een studie gepubliceerd in Cerebral Cortex in juni 2013, verbeterden volwassen proefpersonen de cognitieve prestaties en maten van complex denken wanneer ze 2, 2 gram omega-3 vetzuren (EPA / DHA) per dag kregen. Omegas-3's verbeteren de gezondheid van de hersenen door te helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsomloop (bloedtoevoer naar de hersenen) en structuur en integriteit te bieden aan de membranen van cellen in uw hersenen.
Er is een reden waarom vis "hersenvoedsel" wordt genoemd. Ongeveer 60 procent van je grijze massa bestaat uit vetten, en het is bewezen dat het verhogen van je inname van omega-3 vetzuren de gezondheid van de hersenen vanaf de kindertijd tot op hoge leeftijd verbetert. Volgens een studie gepubliceerd in Cerebral Cortex in juni 2013, verbeterden volwassen proefpersonen de cognitieve prestaties en maten van complex denken wanneer ze 2, 2 gram omega-3 vetzuren (EPA / DHA) per dag kregen. Omegas-3's verbeteren de gezondheid van de hersenen door te helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsomloop (bloedtoevoer naar de hersenen) en structuur en integriteit te bieden aan de membranen van cellen in uw hersenen.
2. Omega-3 kan u helpen dunner te blijven
Populatiestudies laten een verband zien tussen obesitas en lage niveaus van omega-3 vetzuren. In een onderzoek onder 124 volwassenen hadden degenen met lagere bloedspiegels van omega-3 vetzuren hogere BMI's en taille- en heupmetingen in vergelijking met volwassenen met hogere spiegels van omega-3 vetzuren. Ze bieden ook metabolische voordelen en stimuleren hormonen die u helpen bepalen hoeveel u eet en het lichaam in staat stelt vet als brandstof te verbranden. Omega-3 vetzuren kunnen ook hongerhormonen verlagen en helpen om hormonen te verhogen die verband houden met een vol gevoel.
Luister nu: hoe u uw huis schoon kunt houden - zelfs als u een puinhoop bent
Credit: Getty ImagesPopulatiestudies laten een verband zien tussen obesitas en lage niveaus van omega-3 vetzuren. In een onderzoek onder 124 volwassenen hadden degenen met lagere bloedspiegels van omega-3 vetzuren hogere BMI's en taille- en heupmetingen in vergelijking met volwassenen met hogere spiegels van omega-3 vetzuren. Ze bieden ook metabolische voordelen en stimuleren hormonen die u helpen bepalen hoeveel u eet en het lichaam in staat stelt vet als brandstof te verbranden. Omega-3 vetzuren kunnen ook hongerhormonen verlagen en helpen om hormonen te verhogen die verband houden met een vol gevoel.
Luister nu: hoe u uw huis schoon kunt houden - zelfs als u een puinhoop bent
3. Omega-3 vetzuren kunnen het risico op bepaalde kankers verminderen
Hoewel onderzoek nog in de kinderschoenen staat en de resultaten tegenstrijdig zijn, zijn er verschillende onderzoeken die suggereren dat omega-3's bepaalde kankers kunnen helpen voorkomen, waaronder borst- en darmkanker. In verschillende onderzoeken onderdrukten omega-3 vetzuren de groei van tumorcellijnen. Een recente analyse van studies uitgevoerd met omega-3-vetzuren en borstkanker wees uit dat vrouwen met de hoogste inname van omega-3-vetzuren via de voeding een 14% lager risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker.
Credit: Getty ImagesHoewel onderzoek nog in de kinderschoenen staat en de resultaten tegenstrijdig zijn, zijn er verschillende onderzoeken die suggereren dat omega-3's bepaalde kankers kunnen helpen voorkomen, waaronder borst- en darmkanker. In verschillende onderzoeken onderdrukten omega-3 vetzuren de groei van tumorcellijnen. Een recente analyse van studies uitgevoerd met omega-3-vetzuren en borstkanker wees uit dat vrouwen met de hoogste inname van omega-3-vetzuren via de voeding een 14% lager risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker.
4. Omega-3's kunnen u helpen langer te leven
Beroerte is de vierde belangrijkste doodsoorzaak in de VS en 80 procent van de beroertes is te voorkomen. Naast de honderden onderzoeken die aantonen dat omega-3 vetzuren zijn voor het hart, suggereren verschillende onderzoeken dat ze mogelijk een rol spelen bij het voorkomen van een beroerte. Een beroerte wordt beschouwd als een "hersenaanval", wat betekent dat een bloedvat naar de hersenen wordt geblokkeerd of breekt, die beide leiden tot hersenschade. Omega-3 vetzuren helpen verschillende van de beheersbare risicofactoren van een beroerte te verminderen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, diabetes en atherosclerose. Volgens een onderzoek van Harvard Public Health hadden oudere volwassenen met de hoogste bloedspiegels van omega-3 vetzuren een lager risico om te overlijden aan een coronaire gebeurtenis, zoals een hartaanval of beroerte.
: 13 soorten vis om niet te eten
Credit: Getty ImagesBeroerte is de vierde belangrijkste doodsoorzaak in de VS en 80 procent van de beroertes is te voorkomen. Naast de honderden onderzoeken die aantonen dat omega-3 vetzuren zijn voor het hart, suggereren verschillende onderzoeken dat ze mogelijk een rol spelen bij het voorkomen van een beroerte. Een beroerte wordt beschouwd als een "hersenaanval", wat betekent dat een bloedvat naar de hersenen wordt geblokkeerd of breekt, die beide leiden tot hersenschade. Omega-3 vetzuren helpen verschillende van de beheersbare risicofactoren van een beroerte te verminderen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, diabetes en atherosclerose. Volgens een onderzoek van Harvard Public Health hadden oudere volwassenen met de hoogste bloedspiegels van omega-3 vetzuren een lager risico om te overlijden aan een coronaire gebeurtenis, zoals een hartaanval of beroerte.
: 13 soorten vis om niet te eten
5. Omega-3 vetzuren verbeteren de gezondheid van de huid
Onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan groenten en fruit kan helpen de huid te beschermen tegen schadelijke zonnestralen en tegen tekenen van fotoveroudering en schade, en omega-3's bieden ook enkele van dezelfde voordelen. Huidbeschadiging treedt meestal op bij blootstelling aan zonlicht en de reactie die op cellulair niveau wordt opgewekt. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren de huidcellen beschermen tegen UV-schade door blootstelling aan de zon. Onderzoek gepubliceerd in Experimentele Dermatologie in 2011 meldde dat omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van de lichtgevoeligheid, het verminderen van de immuunrespons na blootstelling aan de zon, evenals het verminderen van fotoveroudering en oxidatieve stress als gevolg van blootstelling aan de zon. Omega-3 vetzuren kunnen ook een rol spelen bij het voorkomen van huidkanker.
Credit: Getty ImagesOnderzoek toont aan dat een dieet rijk aan groenten en fruit kan helpen de huid te beschermen tegen schadelijke zonnestralen en tegen tekenen van fotoveroudering en schade, en omega-3's bieden ook enkele van dezelfde voordelen. Huidbeschadiging treedt meestal op bij blootstelling aan zonlicht en de reactie die op cellulair niveau wordt opgewekt. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren de huidcellen beschermen tegen UV-schade door blootstelling aan de zon. Onderzoek gepubliceerd in Experimentele Dermatologie in 2011 meldde dat omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van de lichtgevoeligheid, het verminderen van de immuunrespons na blootstelling aan de zon, evenals het verminderen van fotoveroudering en oxidatieve stress als gevolg van blootstelling aan de zon. Omega-3 vetzuren kunnen ook een rol spelen bij het voorkomen van huidkanker.
6. Omega-3 vetzuren verhogen goede en slechte cholesterol
Diëten met meer omega-3 vetzuren en minder verzadigd vet helpen om het goede (HDL) cholesterolgehalte hoog te houden, terwijl het slechte (LDL) cholesterolgehalte laag blijft. Dat is waarom de American Heart Associations aanbeveelt dat gezonde volwassenen elke week minstens 2 porties vis eten (bij voorkeur vette vis uit koud water) om ongeveer 500 mg tot 1 gram omega-3 vetzuren per dag te krijgen. Een geweldige manier om aan deze aanbeveling te voldoen, is genieten van wilde en duurzame bronnen van zalm of kabeljauw. Een portie wilde zalm van 3, 5 oz levert bijvoorbeeld ongeveer 1, 5 - 1, 7 g EPA / DHA. EPA en DHA uit vis zijn mogelijk beter opneembaar dan omega-3 vetzuren uit supplementen. Eén studie toonde aan dat omega-3 vetzuren uit het eten van zalm de bloedspiegels van DHA / EPA effectiever verhoogden dan visoliesupplementen.
Credit: Getty ImagesDiëten met meer omega-3 vetzuren en minder verzadigd vet helpen om het goede (HDL) cholesterolgehalte hoog te houden, terwijl het slechte (LDL) cholesterolgehalte laag blijft. Dat is waarom de American Heart Associations aanbeveelt dat gezonde volwassenen elke week minstens 2 porties vis eten (bij voorkeur vette vis uit koud water) om ongeveer 500 mg tot 1 gram omega-3 vetzuren per dag te krijgen. Een geweldige manier om aan deze aanbeveling te voldoen, is genieten van wilde en duurzame bronnen van zalm of kabeljauw. Een portie wilde zalm van 3, 5 oz levert bijvoorbeeld ongeveer 1, 5 - 1, 7 g EPA / DHA. EPA en DHA uit vis zijn mogelijk beter opneembaar dan omega-3 vetzuren uit supplementen. Eén studie toonde aan dat omega-3 vetzuren uit het eten van zalm de bloedspiegels van DHA / EPA effectiever verhoogden dan visoliesupplementen.
7. Omega-3's verbeteren uw humeur
Er zijn aanwijzingen dat omega-3 vetzuren ook kunnen helpen bij het verlichten van depressie en andere psychische stoornissen. Populatiegebaseerde studies tonen aan dat mensen die meer vis en zeevruchten eten en een dieet volgen dat hoger is in omega-3 vetzuren minder risico lopen op depressie en postpartum depressie. Klinische onderzoeken bij mensen hebben aangetoond dat suppletie van omega-3-vetzuren het risico op sommige psychotische episoden bij mensen met schizofrenie kan helpen verminderen. Een studie uit 2013, gepubliceerd in Human Pharmacology, toonde ook aan dat DHA een positief effect heeft op agressief gedrag en acties om de stemming te verbeteren en te stabiliseren wanneer mensen onder dwang zijn.
: De 9 veiligste visopties
Credit: Getty ImagesEr zijn aanwijzingen dat omega-3 vetzuren ook kunnen helpen bij het verlichten van depressie en andere psychische stoornissen. Populatiegebaseerde studies tonen aan dat mensen die meer vis en zeevruchten eten en een dieet volgen dat hoger is in omega-3 vetzuren minder risico lopen op depressie en postpartum depressie. Klinische onderzoeken bij mensen hebben aangetoond dat suppletie van omega-3-vetzuren het risico op sommige psychotische episoden bij mensen met schizofrenie kan helpen verminderen. Een studie uit 2013, gepubliceerd in Human Pharmacology, toonde ook aan dat DHA een positief effect heeft op agressief gedrag en acties om de stemming te verbeteren en te stabiliseren wanneer mensen onder dwang zijn.
: De 9 veiligste visopties
8. Omega-3's verlagen de bloeddruk
Er is veel wetenschappelijke overeenstemming dat omega-3 vetzuren je bloeddruk zullen helpen verlagen. Studies tonen aan dat mensen die meer vis eten een lagere bloeddruk hebben dan degenen die niet elke vis eten. Omegas-3's maken bloedvaten gezonder en flexibeler om de bloeddruk onder controle te houden. Gerandomiseerde controleproefresultaten hebben onbetwistbaar bewijs aangetoond voor het bloeddrukverlagende effect van omega-3 vetzuren. Deze verandering was het meest effectief en het duidelijkst bij mensen die al lijden aan hypertensie, hoewel mensen zonder verhoogde bloeddruk nog steeds zullen profiteren van omega-3 vetzuren. Uit een recent onderzoek is ook gebleken dat proefpersonen die hoge doses visolie-supplementen innamen, het hart hielpen beschermen tegen werkgerelateerde stress.
Credit: Getty ImagesEr is veel wetenschappelijke overeenstemming dat omega-3 vetzuren je bloeddruk zullen helpen verlagen. Studies tonen aan dat mensen die meer vis eten een lagere bloeddruk hebben dan degenen die niet elke vis eten. Omegas-3's maken bloedvaten gezonder en flexibeler om de bloeddruk onder controle te houden. Gerandomiseerde controleproefresultaten hebben onbetwistbaar bewijs aangetoond voor het bloeddrukverlagende effect van omega-3 vetzuren. Deze verandering was het meest effectief en het duidelijkst bij mensen die al lijden aan hypertensie, hoewel mensen zonder verhoogde bloeddruk nog steeds zullen profiteren van omega-3 vetzuren. Een recente studie heeft ook aangetoond dat proefpersonen die hoge doses visolie-supplementen innamen, het hart hielpen beschermen tegen werkgerelateerde stress.
9. Omega-3 werkt als een pijnstiller
Omegas-3's hebben het vermogen om markers van ontsteking te verlagen die verband houden met gewrichts- en spierpijn die vaak wordt behandeld met niet-steroïde ontstekingsremmende (NSAID's) geneesmiddelen, zoals ibuprofen. In één onderzoek namen 250 patiënten met chronische pijn dagelijks 1, 2 g DHA / EPA. Uit de resultaten bleek dat 60 procent van de deelnemers zei dat hun pijn was verbeterd, en 80% was tevreden met het niveau van verbetering dat ze ontvingen door het nemen van visolie. De auteurs concludeerden dat het nemen van EPA / DHA-supplementen veiliger kan zijn dan NSAID's voor de behandeling van pijn. En in een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek, hielp een dagelijkse dosis van 1, 8 gram omega-3 vetzuren die gepaard gingen met door inspanning veroorzaakte, vertraagde spierpijn bij mannen.
Credit: Getty ImagesOmegas-3's hebben het vermogen om markers van ontsteking te verlagen die verband houden met gewrichts- en spierpijn die vaak wordt behandeld met niet-steroïde ontstekingsremmende (NSAID's) geneesmiddelen, zoals ibuprofen. In één onderzoek namen 250 patiënten met chronische pijn dagelijks 1, 2 g DHA / EPA. Uit de resultaten bleek dat 60 procent van de deelnemers zei dat hun pijn was verbeterd, en 80% was tevreden met het niveau van verbetering dat ze ontvingen door het nemen van visolie. De auteurs concludeerden dat het nemen van EPA / DHA-supplementen veiliger kan zijn dan NSAID's voor de behandeling van pijn. En in een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek, hielp een dagelijkse dosis van 1, 8 gram omega-3 vetzuren die gepaard gingen met door inspanning veroorzaakte, vertraagde spierpijn bij mannen.
10. Omega-3 vetzuren verbeteren de gezondheid van de ogen
DHA omega-3 is geconcentreerd in het netvlies, de macula en andere delen van het oog en studies tonen aan dat DHA een belangrijke rol speelt bij een gezond gezichtsvermogen. DHA vertegenwoordigt zelfs 93 procent van de omega-3-vetten in het oogweefsel. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat DHA-suppletie de visuele resultaten bij premature baby's kan verbeteren. Hoewel studies met oudere volwassenen hebben aangetoond dat DHA samen met de carotenoïden, luteïne en zeaxathine, een rol kunnen spelen bij de bescherming tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij oudere Amerikanen.
: 10 Slechte eetgewoonten waardoor je jong kunt sterven
Credit: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 is geconcentreerd in het netvlies, de macula en andere delen van het oog en studies tonen aan dat DHA een belangrijke rol speelt bij een gezond gezichtsvermogen. DHA vertegenwoordigt zelfs 93 procent van de omega-3-vetten in het oogweefsel. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat DHA-suppletie de visuele resultaten bij premature baby's kan verbeteren. Hoewel onderzoeken met oudere volwassenen hebben aangetoond dat DHA samen met de carotenoïden, luteïne en zeaxathine, een rol kunnen spelen bij de bescherming tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij oudere Amerikanen.
: 10 Slechte eetgewoonten waardoor je jong kunt sterven
11. Omega-3 vetzuren bestrijden rimpels en ontstekingen
Chronische, systemische ontsteking is gekoppeld aan vele ziekten en aandoeningen - van hartaandoeningen, artritis, bronchiale problemen tot inflammatoire darmaandoeningen en tekenen van versnelde veroudering, zoals rimpels. Studies tonen aan dat wanneer omega-3 vetzuren hoog zijn, het lichaam een verhoogde productie van ontstekingsremmende middelen heeft die de ontstekingsreactie van het lichaam helpen verminderen. Hoewel het onduidelijk is hoe omega-3 vetzuren ontsteken, hebben onderzoekers van de Universiteit van Californië in San Diego gemeld dat omega-3 vetzuren de pro-inflammatoire hormoonproductie remden. Hoeveel is genoeg? De meeste gezondheidsinstanties suggereren dat een gezonde basislijn 500 mg per dag is.
Credit: Getty ImagesChronische, systemische ontsteking is gekoppeld aan vele ziekten en aandoeningen - van hartaandoeningen, artritis, bronchiale problemen tot inflammatoire darmaandoeningen en tekenen van versnelde veroudering, zoals rimpels. Studies tonen aan dat wanneer omega-3 vetzuren hoog zijn, het lichaam een verhoogde productie van ontstekingsremmende middelen heeft die de ontstekingsreactie van het lichaam helpen verminderen. Hoewel het onduidelijk is hoe omega-3 vetzuren ontsteken, hebben onderzoekers van de Universiteit van Californië in San Diego gemeld dat omega-3 vetzuren de pro-inflammatoire hormoonproductie remden. Hoeveel is genoeg? De meeste gezondheidsinstanties suggereren dat een gezonde basislijn 500 mg per dag is.
12. Omega-3s Lagere Schadelijke Triglyceriden
Hoge triglyceriden kunnen leiden tot metabole stoornissen, pancreatitis en hartaandoeningen. De American Heart Association beveelt 2-4 g EPA / DHA per dag aan, onder medisch toezicht, om hoge triglyceriden te verlagen. In één studie, gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism, hebben hoge doses DHA (en middellange keten triglyceriden) bloedtriglyceriden tot 50 procent verlaagd. Totaal cholesterol en nuchtere glucosewaarden namen ook af. Om meer dan 1 gram omega-3 vetzuren per dag te krijgen, is over het algemeen een supplement of verrijkt voedsel nodig. Zoek bij het kiezen van een visoliesupplement naar een gerenommeerd merk waarvan is gebleken dat het producten van hoge kwaliteit levert. Wanneer u supplementen aan uw dieet toevoegt, raden we altijd aan om uw arts te raadplegen.
: De 9 beste voedingsmiddelen voor je hersenen
Credit: Getty ImagesHoge triglyceriden kunnen leiden tot metabole stoornissen, pancreatitis en hartaandoeningen. De American Heart Association beveelt 2-4 g EPA / DHA per dag aan, onder medisch toezicht, om hoge triglyceriden te verlagen. In één studie, gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism, hebben hoge doses DHA (en middellange keten triglyceriden) bloedtriglyceriden tot 50 procent verlaagd. Totaal cholesterol en nuchtere glucosewaarden namen ook af. Om meer dan 1 gram omega-3 vetzuren per dag te krijgen, is over het algemeen een supplement of verrijkt voedsel nodig. Zoek bij het kiezen van een visoliesupplement naar een gerenommeerd merk waarvan is gebleken dat het producten van hoge kwaliteit levert. Wanneer u supplementen aan uw dieet toevoegt, raden we altijd aan om uw arts te raadplegen.
: De 9 beste voedingsmiddelen voor je hersenen
13. Omega-3 vetzuren verbeteren Astma
Astma is in verband gebracht met veel omgevings- en voedingsfactoren die kunnen fungeren als triggers voor afleveringen. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen met astma lagere omega-3-waarden hebben in vergelijking met mensen zonder de aandoening. Verschillende studies tonen aan dat diëten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren (en minder aan omega-6 vetzuren) de resultaten verbeteren bij mensen met astma. Omega-3 vetzuren kunnen zelfs verlichting bieden bij door inspanning veroorzaakte astma, de aandoening waarbij mensen bronchoconstrictie ervaren tijdens het sporten. Een recente studie gepubliceerd in respiratoire geneeskunde, meldde een 59 procent verbetering in longfunctie en verminderde luchtwegontsteking bij deelnemers nadat ze een omega-3-supplement hadden ingenomen.
Credit: Getty ImagesAstma is in verband gebracht met veel omgevings- en voedingsfactoren die kunnen fungeren als triggers voor afleveringen. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen met astma lagere omega-3-waarden hebben in vergelijking met mensen zonder de aandoening. Verschillende studies tonen aan dat diëten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren (en minder aan omega-6 vetzuren) de resultaten verbeteren bij mensen met astma. Omega-3 vetzuren kunnen zelfs verlichting bieden bij door inspanning veroorzaakte astma, de aandoening waarbij mensen bronchoconstrictie ervaren tijdens het sporten. Een recente studie gepubliceerd in respiratoire geneeskunde, meldde een 59 procent verbetering in longfunctie en verminderde luchtwegontsteking bij deelnemers nadat ze een omega-3-supplement hadden ingenomen.
14. Omega-3 vetzuren verbeteren gewrichtspijn en stijfheid door artritis
Artritis is "ontsteking van het gewricht" en er zijn veel verschillende vormen van de aandoening. Het goede nieuws is dat artritis niet langer als een onvermijdelijk onderdeel van veroudering wordt beschouwd. Onderzoek toont aan dat gewrichten mobiel houden door middel van fysieke activiteit en het eten van een dieet rijk aan antioxidanten en omega-3 vetzuren kan helpen ontstekingen van de gewrichten te verminderen. Eén studie, gepubliceerd in artritis en reuma, meldde een verbetering van 20-25 procent van de symptomen van artritis bij deelnemers die ten minste 2, 6 g omega-3 vetzuren per dag namen, vergeleken met deelnemers die een placebo namen. Deelnemers konden hun inname van traditionele medicijnen, zoals NSAID's (ibuprofen), verminderen.
Credit: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtritis is "ontsteking van het gewricht" en er zijn veel verschillende vormen van de aandoening. Het goede nieuws is dat artritis niet langer als een onvermijdelijk onderdeel van veroudering wordt beschouwd. Onderzoek toont aan dat gewrichten mobiel houden door middel van fysieke activiteit en het eten van een dieet rijk aan antioxidanten en omega-3 vetzuren kan helpen ontstekingen van de gewrichten te verminderen. Eén studie, gepubliceerd in artritis en reuma, meldde een verbetering van 20-25 procent van de symptomen van artritis bij deelnemers die ten minste 2, 6 g omega-3 vetzuren per dag namen, vergeleken met deelnemers die een placebo namen. Deelnemers konden hun inname van traditionele medicijnen, zoals NSAID's (ibuprofen), verminderen.
15. Omega-3 vetzuren verbeteren de gezondheid van het bot
Meerdere studies tonen aan dat omega-3 vetzuren de botdichtheid kunnen verbeteren en fracturen kunnen helpen verminderen vanwege hun botopbouwende effecten. Hoewel een te grote hoeveelheid omega-6 vetzuren in je dieet een ontsteking veroorzaakt die het botverlies verhoogt, is aangetoond dat de ontstekingsremmende effecten van omega-3 vetzuren markers voor botvormende cellen stimuleren en tegelijkertijd de cellen afwijzen die botverlies bevorderen. Om uw botgezondheid te verbeteren, is hier een eenvoudige manier om omega-3 vetzuren in uw dieet te verhogen: een eetlepel Nutiva chia-zaden of gepelde hennepzaden toevoegen aan yoghurt of niet-zuivel smoothies voegt respectievelijk 2, 5 g en 1 g ALA omega-3 toe. Deze zaden kunnen ook worden gebruikt bovenop salades, kipgerechten, stoofschotels en bijgerechten op basis van groenten of granen.
Credit: badmanproduction / iStock / Getty ImagesMeerdere studies tonen aan dat omega-3 vetzuren de botdichtheid kunnen verbeteren en fracturen kunnen helpen verminderen vanwege hun botopbouwende effecten. Hoewel een te grote hoeveelheid omega-6 vetzuren in je dieet een ontsteking veroorzaakt die het botverlies verhoogt, is aangetoond dat de ontstekingsremmende effecten van omega-3 vetzuren markers voor botvormende cellen stimuleren en tegelijkertijd de cellen afwijzen die botverlies bevorderen. Om uw botgezondheid te verbeteren, is hier een eenvoudige manier om omega-3 vetzuren in uw dieet te verhogen: een eetlepel Nutiva chia-zaden of gepelde hennepzaden toevoegen aan yoghurt of niet-zuivel smoothies voegt respectievelijk 2, 5 g en 1 g ALA omega-3 toe. Deze zaden kunnen ook worden gebruikt bovenop salades, kipgerechten, stoofschotels en bijgerechten op basis van groenten of granen.
16. Omega-3 vetzuren verminderen het risico op cardiale gebeurtenissen
Een van de manieren waarop omega-3's het risico op hartaandoeningen zoals beroertes en hartaanvallen verminderen, is door het bloed minder plakkerig te maken en waarschijnlijk bloedstolsels of atherosclerotische plaques te vormen in slagaders die kunnen scheuren en leiden tot beroertes of hartaanvallen. Omega-3 vetzuren zijn ook betrokken bij het handhaven van een gezonde hartslag en ritme om het risico op hartritmestoornissen te verminderen. In een onderzoek dat werd gerapporteerd in JAMA, ondervonden mannen die een of meerdere keren per week zalm consumeerden een 50-70 procent lager risico op een hartaanval. Bovendien toonde de Physician's Health Study aan dat het eenmaal per week eten van vis geassocieerd was met een 52 procent lager risico op plotselinge hartdood in vergelijking met deelnemers die minder of geen vis aten.
Credit: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesEen van de manieren waarop omega-3's het risico op hartaandoeningen zoals beroertes en hartaanvallen verminderen, is door het bloed minder plakkerig te maken en waarschijnlijk bloedstolsels of atherosclerotische plaques te vormen in slagaders die kunnen scheuren en leiden tot beroertes of hartaanvallen. Omega-3 vetzuren zijn ook betrokken bij het handhaven van een gezonde hartslag en ritme om het risico op hartritmestoornissen te verminderen. In een onderzoek dat werd gerapporteerd in JAMA, ondervonden mannen die een of meerdere keren per week zalm consumeerden een 50-70 procent lager risico op een hartaanval. Bovendien toonde de Physician's Health Study aan dat het eenmaal per week eten van vis geassocieerd was met een 52 procent lager risico op plotselinge hartdood in vergelijking met deelnemers die minder of geen vis aten.
17. Vegetariërs en veganisten hebben Omega-3-supplementen nodig
Vegetariërs die geen vis of zeevruchten eten, kunnen het moeilijk hebben om hun omega-3-quotum alleen te halen uit plantaardige ALA-bronnen. Het goede nieuws is dat er verschillende supplementen zijn die op algen zijn gebaseerd (zo krijgen vis en zeevruchten onderaan de voedselketen hun EPA en DHA). Lijnzaadolie, hennepzaadolie en chiazaad zijn enkele van de beste plantaardige veganistische bronnen van omega-3 vetzuren. OPMERKING: Veganisten moeten zich zeer bewust zijn van hoeveel omega 6 en verzadigde vetten ze consumeren. De omzetting van ALA in DHA en EPA wordt sterk verminderd wanneer u te veel plantaardig voedsel consumeert, zoals noten, die grote hoeveelheden omega-6 vetzuren en verzadigde vetten zoals kokosolie of palmpitolie bevatten.
Credit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetariërs die geen vis of zeevruchten eten, kunnen het moeilijk hebben om hun omega-3-quotum alleen te halen uit plantaardige ALA-bronnen. Het goede nieuws is dat er verschillende supplementen zijn die op algen zijn gebaseerd (zo krijgen vis en zeevruchten onderaan de voedselketen hun EPA en DHA). Lijnzaadolie, hennepzaadolie en chiazaad zijn enkele van de beste plantaardige veganistische bronnen van omega-3 vetzuren. OPMERKING: Veganisten moeten zich zeer bewust zijn van hoeveel omega 6 en verzadigde vetten ze consumeren. De omzetting van ALA in DHA en EPA wordt sterk verminderd wanneer u te veel plantaardig voedsel consumeert, zoals noten, die grote hoeveelheden omega-6 vetzuren en verzadigde vetten zoals kokosolie of palmpitolie bevatten.
Wat denk je?
Probeer je omega-3-vetzuren in je dieet op te nemen? Hoe vaak per week heb je voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals zalm? Deel het in de comments!
: 9 excuses om meer zeevruchten te eten (hint: het kan je gelukkig maken!)
Credit: Twenty20 / @ crieneProbeer je omega-3-vetzuren in je dieet op te nemen? Hoe vaak per week heb je voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals zalm? Deel het in de comments!
: 9 excuses om meer zeevruchten te eten (hint: het kan je gelukkig maken!)
