Patellaire uitlijningsproblemen zijn veel voorkomende oorzaken van kniepijn. De knieschijf of knieschijf beweegt op en neer terwijl de knie buigt en recht wordt. Het beweegt op een "spoor" dat de trochleaire groef wordt genoemd. Wanneer de knieschijf niet correct in de groef beweegt, wordt de aandoening een probleem met de uitlijning (of tracking) van de knieschijf genoemd. Af en toe kunnen afwijkingen in de enkel- en kniehouding leiden tot problemen met de uitlijning van de knieschijf. Vaker zullen echter spieronbalans of zwakte leiden tot uitlijningsproblemen, en dit is iets dat in de meeste gevallen kan worden gecorrigeerd met specifieke oefeningen.
Quad sets
De eenvoudigste oefeningen voor de quadriceps (voorkant van de dij) spieren, quad sets worden uitgevoerd met het been rustend in een rechte positie. Om de oefening te doen, span je de spieren aan de voorkant van je dij aan alsof je je been nog rechter probeert te maken. Houd deze wee drie tot vijf seconden vast en ontspan dan. Probeer 15 van deze om te beginnen.
Korte Arc Quad Sets
Korte boog quad sets worden uitgevoerd met het been voor je uit, maar je hebt iets kleins nodig dat rust onder de bocht van je knie. Een opgerolde handdoek of klein kussen werkt hier goed voor. Nadat je de rol daar hebt geplaatst, moet je knie licht gebogen zijn. Span in deze positie de spieren aan de voorkant van uw dij aan en duw tegelijkertijd de achterkant van uw knie in de rol. Je enkel en voet moeten van het oppervlak komen, maar de achterkant van de knie moet nog steeds de rol raken. Probeer 15 herhalingen te doen, die elk drie tot vijf seconden vasthouden.
Rechte poot heft op
Een moeilijkere oefening is de rechte beenverhoging. Ga plat op je rug liggen. Voor comfort kunt u één knie licht gebogen hebben. Je zult eerst de spieren aan de voorkant van de dij van het rechte been willen aanspannen - dit is het been dat de oefening zal doen. Zodra ze strak zijn, til je het been langzaam van het oppervlak op van 1 tot 2 voet. Zorg ervoor dat je de knie de hele tijd recht houdt door de spieren van de quadriceps strak te houden. Nadat je twee tot drie seconden in de opgeheven positie hebt gehouden, laat je het been langzaam terug zakken naar de startpositie. Begin met 10 tot 15 hiervan. Naarmate ze gemakkelijker worden, kun je proberen ze in een semi-liggende positie te doen.
Adductor knijpt
Een eenvoudige maar effectieve oefening voor de binnenkant van de dij of adductoren is het samendrukken van de adductoren. Dit wordt meestal gedaan met een bal of gevouwen kussen, maar iets dergelijks zal werken. Plaats de bal of kussen in zittende positie tussen uw knieën. Knijp beide knieën samen en knijp de bal of het kussen samen. Houd de squeeze drie tot vijf seconden vast en ontspan dan. Begin met 10 tot 15 herhalingen.
