De rhomboids bevinden zich in uw bovenrug en tussen uw schouderbladen en zijn verantwoordelijk voor het terugtrekken van de schouder of het naar elkaar toe trekken van uw schouderbladen. Als de rhomboids zwak of strak zijn als gevolg van niet-gebruik, zullen je schouders naar voren drijven - een veel voorkomend probleem voor mensen met een zittende levensstijl. Als u veel horizontale drukbewegingen in uw training opneemt, zoals bankdrukken, en u alleen op biceps, lats en borstontwikkeling concentreert, kunt u uw rhomboids verwaarlozen. Ook dit kan leiden tot een gespierde onbalans waarbij je schouders naar voren rollen en je nek uitsteekt. Vrije gewichtsoefeningen, variërend in intensiteit van beginner tot halfgevorderd, kunnen helpen uw rhomboïden te versterken en uw houding te verbeteren. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan dit of enig ander trainingsregime begint en overweeg om met een personal trainer te werken om de juiste techniek te behouden.
Gebogen rijen
Een beginnersoefening die je rhomboids isoleert en verzorgt, is de voorovergebogen rij met halters. Begin met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en gebogen in de taille zodat je romp parallel is aan de vloer. Houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep aan uw zijkanten, armen gestrekt naar beneden en knieën licht gebogen. Zorg ervoor dat de gewichten zwaar genoeg zijn om slechts 12 herhalingen te voltooien. Lichtere gewichten en hogere herhalingen zullen de grotere fast-twitch vezels in uw rhomboids niet stimuleren of spiergroei stimuleren. Draai je handpalmen naar binnen zodat ze tegenover elkaar staan. Adem uit en til de halters langzaam op naar de zijkanten van je middel, buig alleen je ellebogen en knijp je schouderbladen samen. Houd de piekpositie een seconde vast, inhaleer en laat de gewichten vervolgens terug naar de startpositie. Voer acht tot 12 herhalingen uit voor drie sets.
T-balk rijen
Een tussentijdse oefening die elke spier in je rug raakt, inclusief je rhomboids, is een rij met T-staven. Deze variatie van de rij stelt je in staat om een hogere belasting te gebruiken, evenals een neutrale grip - handpalmen naar binnen gericht - wat de sterkste grip voor een rij is. Als u geen toegang heeft tot een landmijneenheid, plaatst u een uiteinde van de balk in de hoek van de kamer en weegt u deze met een zware plaat of halter (raadpleeg een personal trainer om te bepalen welke hoeveelheid gewicht geschikt is voor u, als je het helemaal niet zeker weet). Nadat u de gewenste hoeveelheid gewicht aan het andere uiteinde hebt bevestigd, spreidt u zich over de balk en kijkt u naar het gewogen uiteinde. Buig de heupen in een hoek van 45 graden met de grond. Keer een V-handgreep om en haak deze onder de stang, terwijl u de uiteinden van de handgreep vasthoudt. Adem uit en trek aan de stang totdat de gewichten je borst raken. Adem in en keer terug naar de startpositie. Voer vijf tot 10 herhalingen uit voor drie tot zes sets.
Omgekeerde vliegen
Omgekeerde flyes met halters, een trekoefening voor beginners, zullen de spieren in je schouders, boven- en middenrug versterken en je rhomboids een zware training geven. Begin door op de rand van een stoel of bank te zitten met je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en leun naar voren in de taille tot uw borst de voorkant van uw dijen raakt. Laat je armen langs je lichaam naar beneden strekken met palmen naar elkaar toe en ellebogen licht gebogen. Adem uit en til je armen langzaam naar je zij in een vloeiende beweging tot ze op schouderhoogte zijn. Adem in en keer terug naar de startpositie. Voer acht tot 12 herhalingen uit voor drie sets. Je kunt ook achteruit vliegen in een staande positie met je romp naar voren gebogen op de heupen of gevoelig op een schuine bank.
Vleermuisvleugels
Richt je rhomboids door een variatie van een gebogen rij te doen, waarin je de vorm van vleermuisvleugels nabootst. Houd een zware kettlebell of halter in elke hand en ga met uw gezicht naar beneden op een bank liggen. Laat je handen naar beneden hangen en laat de gewichten op de grond rusten. Adem uit en til de kettlebells langzaam omhoog naar je ribben. Knijp uw schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging, inhaleer en laat vervolgens de gewichten langzaam in de beginpositie zakken. Het bewegingsbereik van de oefening zou slechts ongeveer 6 centimeter moeten zijn, waardoor de herhalingen bijna op isometrische contracties lijken. Voer 15 herhalingen uit voor vier sets.
