We zijn er allemaal geweest: de ochtend na een bijzonder zware nacht van gooien en draaien, ben je nauwelijks een functioneel mens. Maar je had jezelf beloofd dat je vroeg zou opstaan om te zweten.
Als je te moe bent, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met alles wat je doet - inclusief sporten.
"Gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op je kracht en uithoudingsvermogen tijdens een training", zegt Emily McLaughlin, gecertificeerde personal trainer en voedingsspecialist bij 8fit. "Wanneer u zich slaaptekort voelt, zullen niet alleen uw prestaties lijden, maar uw risico op letsel stijgt, uw immuunsysteem kan een klap krijgen en u kunt een aantal broodnodige weefselherstel stoppen."
Nieuw onderzoek naar slaapgebrek benadrukt hoe ernstig de effecten kunnen zijn van zelfs één nacht van te weinig zzzs op zowel uw aandacht als uw vermogen om te functioneren. Slaapverlies kan je concentratievervallen verdrievoudigen en je kansen op fouten verdubbelen, volgens een onderzoek uit november 2019 gepubliceerd in het Journal of Experimental Psychology: Algemeen - niet dingen die je in de sportschool wilt laten gebeuren.
Maar als je vastbesloten bent om in een zweetsessie over weinig slaap te knijpen, beveelt McLaughlin aan om complexe oefeningen te vermijden. Blijf in plaats daarvan vasthouden aan bewegingen die u gemakkelijk kunt beheren en die niet veel coördinatie vereisen. Probeer bijvoorbeeld een lichte jog of snelle wandeling in plaats van uw gebruikelijke run "om gerolde enkels of een slechte loopvorm te voorkomen", zegt ze.
De perfecte training voor slaperige ochtenden
Ze beveelt aan om drie rondes van de veilige bewegingen hieronder te doen op dagen met weinig slaap. "Bij al deze bewegingen sta je met twee voeten op de grond, wat een stabiele basis betekent voor het verminderen van het risico om uit balans te raken."
Move 1: Squat
- Met je rug recht en voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je je knieën en laat je je kont naar beneden zakken alsof je in een stoel zit.
- Houd je knieën in lijn met je voeten en achter je tenen.
- Druk door je hielen als je weer rechtop gaat staan.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Move 2: Wall Push-Up
- Ga op een paar voet afstand van een muur staan en plaats uw handen op de muur onder uw schouders.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur, terwijl je lichaam in een rechte lijn van top tot teen blijft.
- Druk terug naar het begin.
- Voltooi 8 herhalingen.
Move 3: Plank
- Ga op je buik liggen op een comfortabel oppervlak met je onderarmen op de vloer en je ellebogen direct onder je schouders. Houd uw voeten gebogen met de toppen van uw tenen op de vloer.
- Houd je hele lichaam in een rechte lijn, til op je tenen en onderarmen.
- Trek je navel naar je ruggengraat en knijp in je bilspieren.
- Houd 30 seconden vast.
Move 4: Crunch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer.
- Ondersteun je nek met je handen achter je hoofd, ellebogen wijd uitlopend naar de zijkanten.
- Adem uit, trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouderbladen van de grond zonder je nek te belasten.
- Adem in terwijl je je rug laat zakken.
- Herhaal 15 keer.
Move 5: Glute Bridge
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer.
- Adem in en druk door je hielen om je heupen op te tillen totdat je ruggengraat een rechte lijn vormt.
- Adem uit en laat je rug zakken.
- Doe 15 herhalingen.
