Je hartslag (ook bekend als je pols) is een standaardmeting van hoe vaak je hart per minuut klopt, en verhoogt of verlaagt afhankelijk van hoe hard je jezelf traint.
Daarom is het bijhouden van je hartslag (handmatig of met een hartslagmeter) een geweldige manier om de intensiteit te meten tijdens verschillende vormen van training, zoals wandelen.
Als je weet wat normaal is en wat niet, kun je herkennen wanneer je je loopintensiteit moet verhogen - en wanneer je je terugtrekt.
Wat is een normale hartslag tijdens normale activiteit?
Uw hartslag is afhankelijk van uw leeftijd, stress en angstniveaus, hormonen, het type activiteit dat u doet en als u medicijnen gebruikt die de hartslag verhogen of verlagen (bijv. Bètablokkers).
Dat gezegd hebbende, een goed hartslagnummer dat je moet weten, is je normale hartslag in rust. Je hartslag in rust is hoe vaak je hart per minuut klopt terwijl je in rust bent.
Voor de meeste mannen en vrouwen is 60 tot 100 slagen per minuut (bpm) normaal, volgens de American Heart Association (AHA).
Over het algemeen is een lagere hartslag in rust in het algemeen gezonder. Hogere hartslag in rust (meer dan 90 slagen per minuut) zijn in verband gebracht met een slechtere fysieke fitheid, hogere bloeddruk en hoger lichaamsgewicht, volgens een langetermijnstudie gepubliceerd in Heart.
Om uw rusthartslag te vinden, drukt u de uiteinden van uw eerste twee vingers (niet uw duim) lichtjes op de slagader aan de binnenkant van uw pols, aan de zijkant van uw duim.
Tel de tellen van je pols gedurende 30 seconden. Vermenigvuldig dat aantal vervolgens met twee om je totale slagen per minuut te krijgen.
Voor de beste resultaten, doe deze meting 's ochtends, voordat u opstaat en voordat u uw ochtend kopje koffie drinkt, zegt de AHA.
Als je eenmaal je normale hartslag in rust hebt begrepen, verwacht je dat dit aantal een beetje zal toenemen als je begint te bewegen.
Wat moet uw hartslag zijn tijdens het lopen?
Je lopende hartslag gaat omhoog of omlaag, afhankelijk van hoe snel je beweegt. Over het algemeen is wandelen echter een activiteit met een lage tot matige intensiteit.
U kunt uw intensiteit meten tijdens elke activiteit - inclusief wandelen - volgens doelhartslagzones voor oefeningen met matige intensiteit en hoge intensiteit.
Als u traint met een matige intensiteit (bijv. Wandelen of joggen), zal uw hartslag dalen tussen 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, terwijl krachtige training ergens tussen 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag zal vallen.
Om tijdens het lopen uw doelhartslagzone te bepalen, moet u eerst uw maximale hartslag bepalen, of het maximale aantal keren dat uw hartslag per minuut klopt. De standaardformule voor het berekenen van de maximale hartslag is uw leeftijd af te trekken van 220.
Om uw doelhartslag voor verschillende trainingsintensiteiten te bepalen, neemt u uw maximale hartslag en vermenigvuldigt u deze met een percentage. Als je bijvoorbeeld wilt weten wat 50 procent van je maximale hartslag is, neem je je maximale hart en vermenigvuldig je dit met 0, 5.
Je kunt zelf rekenen of je kunt deze hartslaggrafiek bekijken bij de AHA, die ook doelhartslagzones biedt. Als u bijvoorbeeld 35 jaar oud bent, is uw gemiddelde maximale hartslag ongeveer 185 bpm, terwijl uw doelhartslagzone tijdens het sporten (50 tot 85 procent van de maximale hartslag) ongeveer 93 tot 157 bpm is.
Deze cijfers zijn echter geenszins definitief, dus gebruik ze alleen als algemene gids.
Wearable technologie - zoals hartslagmeters en fitnesstrackers - biedt een eenvoudige manier om uw hartslag tijdens het trainen te volgen. Anders moet je tijdens het lopen je pols handmatig controleren, wat lastig kan zijn.
Wat is een gevaarlijk hoge hartslag tijdens het sporten?
Het is goed om je maximale en doelhartslagzone te kennen, zodat je kunt herkennen wanneer je hartslag te hoog wordt tijdens het sporten.
Als u langere tijd in de buurt van - of hoger - komt dan uw maximale hartslag, kan dit gevaarlijk zijn en u duizelig, kortademig en zelfs ziek maken. U kunt ook uw risico op hartaandoeningen verhogen.
Uit onderzoek gepubliceerd in Canadian Medical Association Journal is zelfs gebleken dat recreatieve hockeyspelers die consequent op of boven hun doel en maximale hartslag trainden, hun risico op hartritmestoornissen (onregelmatige hartslag), pijn op de borst en ongemak verhoogden.
Wanneer u uw maximale hartslag nadert, wordt u meestal snel moe en vertraagt u vanzelf. Als u echter merkt dat u tijdens uw training dicht bij of voorbij uw maximale hartslag blijft kruipen, neem dan wat rust - vooral als u nieuwer bent om te oefenen.
