Een sterkere jij is een sexier, zelfverzekerder jij. Vergeet de nee-zeggers die denken dat sporten je blokkerig maakt; afgezwakt, gespierde lichaamsbouw zijn in - en zijn hier om te blijven. Dus als je wat spieren wilt toevoegen en je lichaam vanuit je kern naar buiten wilt versterken, is deze routine geschikt voor jou. Het volgende trainingsplan van vier weken werd ontworpen om kracht op te bouwen en tegelijkertijd letsel veroorzakende, foutieve bewegingsgewoonten te wissen en te vervangen door juiste patronen die flexibiliteit, stabiliteit en balans opbouwen. De bewegingen zijn getest door enkele van de beste atleten ter wereld en hebben bewezen de gewenste resultaten te leveren. Klaar om je eerste stap te zetten naar een sterkere jij? Klik op de rechterpijl hierboven om te beginnen.
Een sterkere jij is een sexier, zelfverzekerder jij. Vergeet de nee-zeggers die denken dat sporten je blokkerig maakt; afgezwakt, gespierde lichaamsbouw zijn in - en zijn hier om te blijven. Dus als je wat spieren wilt toevoegen en je lichaam vanuit je kern naar buiten wilt versterken, is deze routine geschikt voor jou. Het volgende trainingsplan van vier weken werd ontworpen om kracht op te bouwen en tegelijkertijd letsel veroorzakende, foutieve bewegingsgewoonten te wissen en te vervangen door juiste patronen die flexibiliteit, stabiliteit en balans opbouwen. De bewegingen zijn getest door enkele van de beste atleten ter wereld en hebben bewezen de gewenste resultaten te leveren. Klaar om je eerste stap te zetten naar een sterkere jij? Klik op de rechterpijl hierboven om te beginnen.
Week 1
Twee circuits van vier bewegingen, twee tot drie keer elk herhaald.
Credit: Cate NorianTwee circuits van vier bewegingen, twee tot drie keer elk herhaald.
Circuit # 1: 4 zetten, 3 rondes
Oprichter, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Credit: Cate NorianOprichter, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Oprichter (eerste deel)
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en houd je gewicht op je hielen. Breid je wervelkolom uit door vanuit je heupen te scharnieren. Reik terug met je armen, schouders naar beneden getrokken naar je achterwerk. Concentreer je op het terugduwen van de heupen en voel spanning in je onderrug terwijl je deze positie 20 seconden vasthoudt.
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en houd je gewicht op je hielen. Breid je wervelkolom uit door vanuit je heupen te scharnieren. Reik terug met je armen, schouders naar beneden getrokken naar je achterwerk. Concentreer je op het terugduwen van de heupen en voel spanning in je onderrug terwijl je deze positie 20 seconden vasthoudt.
Oprichter (deel twee)
Blijf in die positie en til uw armen zo hoog mogelijk op. Houd uw gewicht op uw hielen en heupen ingedrukt terwijl u 20 seconden vasthoudt. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, vouw je helemaal naar voren, waarbij je de rug plat houdt. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen blijven en dat het gewicht op de hielen blijft.
Credit: Cate NorianBlijf in die positie en til uw armen zo hoog mogelijk op. Houd uw gewicht op uw hielen en heupen ingedrukt terwijl u 20 seconden vasthoudt. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, vouw je helemaal naar voren, waarbij je de rug plat houdt. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen blijven en dat het gewicht op de hielen blijft.
Oprichter (deel drie)
Heel belangrijk: buig je knieën nog een paar centimeter. Druk de handen tegen je schenen. Opzoeken. Breid je rug uit, borst hoog. Trek je schouders naar achteren en buig de onderrug. Houd 20 seconden vast. Houd je rug uitgestrekt en schuif je armen over je knieën. Duw de armen achter je en knijp je schouderbladen samen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Houd de wervelkolom uitgestrekt en het gewicht op je hielen en houd 15 seconden vast. Til vervolgens je armen voor je op en houd zo lang mogelijk 15 seconden vast.
Credit: Cate NorianHeel belangrijk: buig je knieën nog een paar centimeter. Druk de handen tegen je schenen. Opzoeken. Breid je rug uit, borst hoog. Trek je schouders naar achteren en buig de onderrug. Houd 20 seconden vast. Houd je rug uitgestrekt en schuif je armen over je knieën. Duw de armen achter je en knijp je schouderbladen samen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Houd de wervelkolom uitgestrekt en het gewicht op je hielen en houd 15 seconden vast. Til vervolgens je armen voor je op en houd zo lang mogelijk 15 seconden vast.
Longe Stretch (deel 1)
Ga languit zitten met het rechterbeen naar voren en de knie licht gebogen. Zorg ervoor dat je rechterknie zich achter je enkel bevindt, niet over je tenen. Houd je linkervoet naar voren gericht en duw de hiel in de grond. Strek je wervelkolom uit de heupen en hef je armen boven je hoofd.
Credit: Cate NorianGa languit zitten met het rechterbeen naar voren en de knie licht gebogen. Zorg ervoor dat je rechterknie zich achter je enkel bevindt, niet over je tenen. Houd je linkervoet naar voren gericht en duw de hiel in de grond. Strek je wervelkolom uit de heupen en hef je armen boven je hoofd.
Longe Stretch (deel twee)
Terwijl u zich uitstrekt, zou u een rek van de heupflexor van het achterbeen moeten voelen. Buig je bovenlichaam naar rechts. Houd je heupen recht en houd de stretch 20 seconden vast. Herhaal vervolgens de beweging aan uw andere kant, met het linkerbeen gebogen en vooraan geplaatst en uw rechterbeen uitgestrekt achter u.
Credit: Cate NorianTerwijl u zich uitstrekt, zou u een rek van de heupflexor van het achterbeen moeten voelen. Buig je bovenlichaam naar rechts. Houd je heupen recht en houd de stretch 20 seconden vast. Herhaal vervolgens de beweging aan uw andere kant, met het linkerbeen gebogen en vooraan geplaatst en uw rechterbeen uitgestrekt achter u.
Specht (eerste deel)
Stap naar voren in een uitval met je voorste knie licht gebogen, de heupen vierkant en de armen langs je lichaam. Houd je rug schrap en schouders naar achteren getrokken, begin naar voren te scharnieren bij de heupen en breng je borst naar voren.
Credit: Cate NorianStap naar voren in een uitval met je voorste knie licht gebogen, de heupen vierkant en de armen langs je lichaam. Houd je rug schrap en schouders naar achteren getrokken, begin naar voren te scharnieren bij de heupen en breng je borst naar voren.
Specht (deel twee)
Doe alsof er een touwtje aan je borstbeen is bevestigd en je bovenlichaam naar voren wordt getrokken, niet naar beneden. Je voelt stretch in de hamstring en bilspier van het voorbeen. Het grootste deel van uw gewicht zal op de voorste hiel zijn. Zodra je je goed voelt, til je je armen langzaam voor je uit en houd je 20 seconden vast.
Credit: Cate NorianDoe alsof er een touwtje aan je borstbeen is bevestigd en je bovenlichaam naar voren wordt getrokken, niet naar beneden. Je voelt stretch in de hamstring en bilspier van het voorbeen. Het grootste deel van uw gewicht zal op de voorste hiel zijn. Zodra je je goed voelt, til je je armen langzaam voor je uit en houd je 20 seconden vast.
Squats (deel één)
Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar en voeten iets naar buiten gericht. Houd het gewicht op uw hielen en werk eraan om ze de aarde in te duwen alsof u de grond probeert te spreiden. Steek de armen voor je uit terwijl je je achterste begint te duwen. Houd je rug recht en uitgestrekt terwijl je je knieën dieper in een squat buigt.
Credit: Cate NorianBegin met je benen op schouderbreedte uit elkaar en voeten iets naar buiten gericht. Houd het gewicht op uw hielen en werk eraan om ze de aarde in te duwen alsof u de grond probeert te spreiden. Steek de armen voor je uit terwijl je je achterste begint te duwen. Houd je rug recht en uitgestrekt terwijl je je knieën dieper in een squat buigt.
Squats (deel twee)
Blijf jezelf verlagen tot de knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Je knieën moeten in lijn blijven met of achter je tenen en nooit voor je voeten komen. Druk omhoog door je hielen en kom naar de startpositie met je armen langs je lichaam. Herhaal in een vloeiende, vloeiende beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
Credit: Cate NorianBlijf jezelf verlagen tot de knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Je knieën moeten in lijn blijven met of achter je tenen en nooit voor je voeten komen. Druk omhoog door je hielen en kom naar de startpositie met je armen langs je lichaam. Herhaal in een vloeiende, vloeiende beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
Circuit # 2: 4 zetten, 3 rondes
Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension, Negatieve Push-Ups
Credit: Cate NorianTeaser Crunch, Front Plank, Back Extension, Negatieve Push-Ups
Teaser Crunch (deel één)
Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en voeten recht voor je uit. Breng de rechtervoet van de grond en buig je knie 90 graden. Houd je linkerbeen recht met de linkervoet zes centimeter van de vloer.
Credit: Cate NorianGa op je rug liggen met je handen langs je lichaam en voeten recht voor je uit. Breng de rechtervoet van de grond en buig je knie 90 graden. Houd je linkerbeen recht met de linkervoet zes centimeter van de vloer.
Teaser Crunch (deel twee)
Grijp je handen achter je hoofd, duw je onderrug in de vloer en doe 10 langzaam gecontroleerde crunches, in een poging om de hele onderrug tijdens de beweging tegen de vloer te drukken. Herhaal dit met je andere been opgetild.
Credit: Cate NorianGrijp je handen achter je hoofd, duw je onderrug in de vloer en doe 10 langzaam gecontroleerde crunches, in een poging om de hele onderrug tijdens de beweging tegen de vloer te drukken. Herhaal dit met je andere been opgetild.
Frontplank (deel één)
Ga op een voorplankpositie op ellebogen staan. Zorg ervoor dat je wervelkolom neutraal is en dat de schouderbladen uit elkaar liggen.
Credit: Cate NorianGa op een voorplankpositie op ellebogen staan. Zorg ervoor dat je wervelkolom neutraal is en dat de schouderbladen uit elkaar liggen.
Voorplank (deel twee)
Ga plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je. Kijk naar de vloer een paar centimeter voor je, maar strek je nek niet om dit te doen. Breng je ellebogen en onderarmen van de vloer en trek je ellebogen in je ribbenkast en middenachter met je schouderbladen.
Credit: Cate NorianGa plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je. Kijk naar de vloer een paar centimeter voor je, maar strek je nek niet om dit te doen. Breng je ellebogen en onderarmen van de vloer en trek je ellebogen in je ribbenkast en middenachter met je schouderbladen.
Terug uitbreiding
Deel één: ga plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je. Kijk naar de vloer een paar centimeter voor je, maar strek je nek niet om dit te doen. Breng je ellebogen en onderarmen van de vloer en trek je ellebogen in je ribbenkast en middenachter met je schouderbladen.
Deel twee: Je zult je schouderbladen tijdens de hele oefening hard samentrekken, waardoor je borstkas omhoog gaat en je nek langer wordt. Til je bovenlichaam van de vloer, leidend met je borst. Houd uw voeten plat op de grond om overmatige compressie van de wervelkolom te voorkomen. Laat uw borst langzaam zakken terwijl u uw ellebogen en handen van de grond houdt. Herhaal 15 keer.
Credit: Cate NorianDeel één: ga plat op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je. Kijk naar de vloer een paar centimeter voor je, maar strek je nek niet om dit te doen. Breng je ellebogen en onderarmen van de vloer en trek je ellebogen in je ribbenkast en middenachter met je schouderbladen.
Deel twee: Je zult je schouderbladen tijdens de hele oefening hard samentrekken, waardoor je borstkas omhoog gaat en je nek langer wordt. Til je bovenlichaam van de vloer, leidend met je borst. Houd uw voeten plat op de grond om overmatige compressie van de wervelkolom te voorkomen. Laat uw borst langzaam zakken terwijl u uw ellebogen en handen van de grond houdt. Herhaal 15 keer.
Push-ups op knieën (deel één)
Neem de opdrukpositie aan met je handen direct onder je schouders, kin naar achteren gedrukt en knieën op de grond. Houd spanning in je hele lichaam, laat jezelf langzaam op de grond zakken, leidend met je borst.
Credit: Cate NorianNeem de opdrukpositie aan met je handen direct onder je schouders, kin naar achteren gedrukt en knieën op de grond. Houd spanning in je hele lichaam, laat jezelf langzaam op de grond zakken, leidend met je borst.
Push-ups op knieën (deel twee)
Neem 5 seconden om naar de vloer te dalen en druk jezelf vervolgens krachtig terug naar de beginpositie. Voer 5 herhalingen uit. Opmerking: als je jezelf niet terug kunt duwen, werk dan gewoon aan het negatieve (verlaagde) deel van de push-up.
Credit: Cate NorianNeem 5 seconden om naar de vloer te dalen en druk jezelf vervolgens krachtig terug naar de beginpositie. Voer 5 herhalingen uit. Opmerking: als je jezelf niet terug kunt duwen, werk dan gewoon aan het negatieve (verlaagde) deel van de push-up.
