Je hebt gehoord dat je minder moet eten en meer moet bewegen om af te vallen. Maar het kan verwarrend zijn om te begrijpen hoeveel meer te bewegen is. Hoeveel calorieën u per dag of een week moet verbranden om gewicht te verliezen, hangt van veel factoren af, waaronder uw doelstelling om af te vallen, hoeveel u eet en hoe u die calorieën verbrandt.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Naast gewichtsbeheersing biedt fysieke activiteit tal van gezondheidsvoordelen, zoals betere gewrichtsmobiliteit, bescherming tegen chronische ziekten, een verbeterd humeur en een verbeterd uithoudingsvermogen. Wees opgewonden met elk gewichtsverlies dat je bereikt door te oefenen en weet dat je je lichaam een wereld van goed doet elke keer dat je uit je stoel stapt om te bewegen.
Om een tot twee kilo per week te verliezen, moet je 500 tot 1.000 calorieën per dag meer verbranden dan je verbruikt - of 3.500 en 7.000 per week.
Bereken een calorietekort voor gewichtsverlies
Omdat een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën, moet je om een tot twee kilo per week te verliezen (algemeen beschouwd als een gezond, redelijk doel) 500 tot 1.000 calorieën meer per dag verbranden dan je verbruikt - of tussen 3.500 en 7.000 calorieën per week.
Sneller afvallen dan dit wordt niet aanbevolen door de meeste grote gezondheidsorganisaties. Het is meestal niet duurzaam en kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, spierverlies en een vastgehouden metabolisme.
Om dat calorietekort te creëren (wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt), moet je eerst uitzoeken hoeveel je verbruikt en hoeveel calorieën je per dag verbrandt zonder te sporten.
U kunt een online caloriecalculator gebruiken, zoals de MyPlate-app van LIVESTRONG.COM, om bij te houden hoeveel u eet en om uw ideale dagelijkse calorie-inname te bepalen, gezien uw huidige leeftijd, grootte, geslacht, activiteitsniveau en doel voor gewichtsverlies. Deze berekening houdt rekening met uw basaal metabolisme (BMR), het aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks verbrandt om basisfuncties uit te voeren.
Maar je moet er zeker van zijn dat je oefeningen toevoegt zonder je calorie-inname te verhogen. Als je na het sporten meer calorieën eet, leidt dit niet tot gewichtsverlies.
Bijvoorbeeld, een persoon van 155 pond verbrandt 2.000 calorieën per dag en eet 2.000 calorieën om haar gewicht te behouden. Maar als ze 500 extra calorieën per dag traint en verbrandt - misschien door 45 minuten te joggen met 5 km / u - maar 2000 calorieën blijft consumeren, kan ze een pond per week verliezen. Haar inspanningen kunnen worden verergerd door extra 250 tot 500 calorieën uit haar dieet te snijden.
Hoeveel beweging om af te vallen?
Het American College of Sports Medicine beveelt een wekelijkse 200 tot 300 minuten cardio met matige intensiteit aan, of ongeveer 2.000 tot 3.000 calorieën per week, om aanzienlijk gewicht te verliezen.
Aanzienlijk gewichtsverlies wordt gedefinieerd als meer dan 5 procent van uw lichaamsgewicht. Met een pond gelijk aan 3500 calorieën, resulteert het verbranden van deze hoeveelheid in tussen 0, 6 en 0, 85 pond verloren per week - als u niet tegelijkertijd uw dieet aanpast.
Ongeveer 94 procent van de leden van de National Weight Control Registry, een groep van meer dan 10.000 mensen die aanzienlijk gewicht hebben verloren en het hebben weggehouden, melden samen met dieet te trainen als leidend tot succes in hun gewichtsverlies. Negentig procent van deze personen traint elke dag 90 minuten of verbrandt ongeveer 2.000 calorieën per week om hun gewicht te verliezen.
Zoek een verbrande calorieëncalculator
Hoeveel calorieën u tijdens een training verbrandt, is afhankelijk van uw grootte, duur en intensiteit. Bijvoorbeeld, een 155-pond persoon die 30 minuten matige intensieve gymnastiek doet - zoals springen jacks en pushups - of een wandeling van 4 mph verbrandt 167 calorieën; maar een persoon van 185 pond verbrandt 200 calorieën met dezelfde activiteiten.
Tijdens krachtigere activiteiten verbrand je meer calorieën in minder tijd. Een 155-pond persoon verbrandt 409 calorieën in 30 minuten hardlopen op 9 mph, terwijl een 185-pond persoon 488 calorieën verbrandt.
Dit zijn echter calorieënbenaderingen. Zelfs fitnessapparaten - zoals elliptische trainers, hartslagmeters en loopbanden - schatten hoeveel calorieën u verbrandt, met behulp van een formule die mogelijk niet 100% nauwkeurig is.
Voor mensen met hetzelfde gewicht zal degene met een grotere hoeveelheid spiermassa bijvoorbeeld meer calorieën verbranden tijdens het sporten dan iemand met een hoger vetpercentage. Ook zal een beginner die niet efficiënt is in een oefening meer calorieën verbruiken dan iemand die er bekend mee is. Als u de leuningen van de loopband of de stapmolen vasthoudt tijdens het trainen, zult u ook minder calorieën verbranden dan door de machine wordt gemeld.
Tenzij u in een klinische setting met gespecialiseerde apparatuur traint, kunt u niet 100% zeker zijn van hoeveel calorieën u verbrandt in een bepaalde training. Wat u uiteindelijk volgens de schaal verliest, is mogelijk niet de weerspiegeling van wat u gedeeltelijk verwachtte vanwege deze mogelijke verschillen.
Is cardio of krachttraining beter voor gewichtsverlies?
Oefening helpt calorieën verbranden en houdt ook spiermassa vast terwijl u gewicht verliest. Als u calorieën verliest zonder te sporten, komt een kwart van elk pond dat u verliest uit spiermassa. Spier heeft ook meer calorieën nodig om uw lichaam in stand te houden, dus het verhoogt uw metabolisme.
Meet ook de voordelen die oefening biedt om af te vallen in meer dan alleen verbrande calorieën. Cardiovasculaire oefening, waarbij de hartslag gedurende een langere periode wordt verhoogd, zoals fietsen of hardlopen, verbrandt veel calorieën per minuut in vergelijking met krachttraining. Maar krachttraining is beter in het ontwikkelen van spiermassa in vergelijking met cardio.
Je verbrandt misschien ongeveer 100 calorieën per sessie van een half uur krachttraining, maar profiteert van tal van extra voordelen. Tien weken weerstandstraining kan uw spiermassa met 3 pond verhogen, uw vetgewicht met 4 pond verlagen en uw metabolisme met 7 procent verhogen, meldt onderzoek gepubliceerd in een 2012 nummer van Current Sports Medicine Reports. Een uitgebalanceerde benadering van oefeningen die beide vormen omvat, is het beste voor uw gezondheid en gewichtsverlies.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Oefening helpt je zeker af te vallen, maar het is effectiever in combinatie met voedingsmaatregelen. Onderzoekers die de voortgang van het gewichtsverlies van meer dan 400 vrouwen na de overgang gedurende een jaar volgden, ontdekten dat een combinatie van lichaamsbeweging en dieet het beste werkte voor gewichtsverlies.
De studie, gepubliceerd in Obesity in 2012, meldde dat deelnemers die alleen sporten 2, 4 procent van hun lichaamsgewicht verloren en dat alleen deelnemers 8, 5 procent verloren. Degenen die een dieet volgden en trainden, verloren 10, 8 procent, waardoor de combinatiestrategie het meest effectief was
U hoeft niet noodzakelijk 500 tot 1.000 extra calorieën per dag te verbranden om het gewicht te verliezen wanneer u ook calorieën bijsnijdt. Een combinatie van minder voedsel en meer beweging helpt ook bij het creëren van een tekort.
Eet bijvoorbeeld 250 calorieën minder dan het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht en training te behouden om 250 calorieën per dag te verbranden, en u verliest een pond per week.
250 calorieën snijden kan net zo eenvoudig zijn als een broodje overslaan tijdens het diner om 87 calorieën te besparen, een eetlepel mayonaise uit uw sandwich te verwijderen om 95 calorieën te besparen en één ons kaas op ochtendeieren over te slaan om 114 calorieën te besparen.
