Als het gaat om in vorm zijn en werken aan uw fitnessdoelen, hangt veel af van uw kern. De spieren in je kern - die zich uitstrekken van je borst en bovenrug tot je heupen en bilspieren - initiëren en ondersteunen vrijwel elke beweging en zijn belangrijk voor het opbouwen van flexibiliteit en uithoudingsvermogen.
Hoe een sterke kern uw dagelijks leven ten goede komt
Kortom, je kern ondersteunt alles wat je doet. "Eerst en vooral ondersteunt en beschermt het uw wervelkolom", zegt Kat Wiersum, gecertificeerde Pilates-instructeur bij Amplified Pilates Center en intervalinstructeur bij Studio Three in Chicago.
Dat kan betekenen dat rugpijn wordt voorkomen of verminderd - goed nieuws voor de 80 procent van de Amerikanen die ermee omgaan, volgens de American Chiropractic Association.
"Bovendien zorgt het ervoor dat uw lichaam zich in de juiste uitlijning bevindt en laat uw botten en spieren op de meest ongeremde manier mogelijk bewegen." Hoe sterker je kern is, des te correcter je lichaam kan bewegen, waardoor je minder pijn of spanning voelt tijdens je dagelijkse leven.
Wanneer je kern zwak is, kan dit leiden tot letsel in andere delen van je lichaam terwijl de andere spieren proberen te compenseren. Als je bilspieren bijvoorbeeld (ja, ze maken deel uit van je kern!) Zwak zijn, kan dat leiden tot overmatig gebruik in je heupflexoren en onderrug, zegt Wiersum.
Een solide, stabiele romp geeft ook je trainingsprestaties een boost. In een onderzoek uit 2018 in The Saudi Journal of Sports Medicine verbeterde het werken aan kernkracht bijvoorbeeld het tempo van schaatsers. En een studie uit maart 2019 in PLoS One toonde aan dat hogeschoolatleten hun balans, uithoudingsvermogen en lopende economie konden verbeteren met acht weken basisopleiding.
Waarom sterke abs ook belangrijk zijn
Je hele kern is belangrijk, maar je buikspieren zijn ook belangrijk op zichzelf! Omdat je buikspieren deel uitmaken van je kern (en een behoorlijk groot deel), hoe sterker je buikspieren zijn, hoe sterker je kern zal zijn als geheel.
"Omdat we veel tijd besteden aan het vooruit en naar voren gericht zijn, doen de spieren aan de voorkant meestal iets meer natuurlijk dan de spieren aan de achterkant, " zegt Wiersum. Dus je buikspieren zijn primair verantwoordelijk voor het houden van je houding sterk en je lichaam uitgelijnd.
Hoe weet je of je een sterke kern hebt?
Met alle bovengenoemde voordelen, wie wil er nu geen sterke kern? Maar hoe weet je of jouw werk nodig heeft?
Til jezelf op in een onderarmplank en beoordeel. Lijkt het erop dat je navel naar buiten duwt? Als dat zo is, probeer het dan beter te gebruiken om het naar je rug te brengen, zegt Wiersum.
Tijd jezelf nu. "Je zou het minstens 30 seconden moeten kunnen vasthouden zonder je heupen op te tillen of te verplaatsen", zegt Katie Dunlop, CPT.
Of je kunt de beenverlagingstest proberen. "Ga op je rug liggen met de handen naast je of je duimen iets onder je heupen, " zegt Dunlop. "Strek je benen en laat ze in de richting van de grond zakken zonder afbreuk te doen aan een neutrale wervelkolom met een hoek van minstens 45 graden", zegt ze.
Wat Six-Pack Abs zegt over je kernsterkte
Dus als je six-pack abs hebt, moet dat betekenen dat je verbazingwekkende kernkracht hebt, toch? Niet altijd. "Alleen al het hebben van een sixpack betekent niet dat je sterk bent, en mensen kunnen ook een sixpack hebben dat zichtbaar is vanwege hun lage vetpercentage, maar ze hebben misschien geen solide kernsterkte, " zegt Dunlop.
Meestal kunnen sixpacks aangeven dat je sterke rectusabdominis-spieren hebt (de voorkant van je buik), maar je kunt nog steeds de rest van de spieren van je kern over het hoofd zien, zegt Wiersum. En dat brengt u in gevaar voor letsel en pijn. "Dit is gebruikelijk wanneer mensen alleen hun rectus abdominis werken en vooral hun rugspieren verwaarlozen, " zegt ze.
Tegelijkertijd kan iemand sterk zijn en een goed functionerende, uitgelijnde kern hebben, maar nooit zichtbare buikspieren hebben. Dus gebruik niet alleen je buikspieren als een manier om een sterke kern te definiëren. Zie het als een leuk extraatje als je een gebeitelde buik hebt, maar niet als een maatstaf voor wat nodig is om gezond of fit te zijn.
Hoe uw kern te versterken
Zorg ervoor dat je met deze oefeningen je hele leven lang alle voordelen van een sterke kern plukt.
Move 1: Onderarmplank
- Ga op je buik liggen met je onderarmen onder je lichaam. Je ellebogen moeten onder je schouders liggen en je onderarmen strekken zich voor je uit.
- Til je heupen en romp van de vloer en ondersteun je lichaam met je ellebogen, onderarmen en handen.
- Houd je lichaam uitgelijnd van je enkels naar je nek, houd je rug en heupen zo recht mogelijk. Kijk drie tot vijf centimeter voor je uit om een neutrale nekuitlijning te behouden.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast, of zo lang als je kunt.
Move 2: Bicycle Crunches
- Begin op de grond te liggen en plaats je handen achter je hoofd.
- Til je benen op in een hoek van 45 graden, volledig uitgestrekt.
- Til je romp op en breng je rechterknie naar je borst, terwijl je je linkerelleboog naar de knie draait.
- Houd de schouderbladen van de grond, strek het rechterbeen uit en breng de rechterknie naar het gezicht toe, draai de linker elleboog naar de knie.
- Ga door met afwisselen en houd je bovenlichaam van de grond.
Move 3: Bird-Dog
- Begin op je handen en knieën met je rug parallel aan de vloer.
- Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam recht totdat beide zijn uitgelijnd met je rug en recht naar buiten wijzen.
- Houd deze positie een paar seconden vast, wissel dan langzaam af naar je rechterarm en linkerbeen en keer telkens terug naar de startpositie.
- Terwijl je armen en benen afwisselt, moet je je rug en romp zo stil mogelijk houden. Buig je rug niet en laat je heupen en schouders niet in beide richtingen zakken.
