De menopauze is een normaal onderdeel van het ouder worden voor vrouwen en begint op het moment van je laatste menstruatie. Naarmate uw hormoonspiegels dalen, kan het moeilijker zijn om een gezond gewicht te behouden, waardoor uw risico op hartaandoeningen, diabetes en borstkanker toeneemt. Door een gezond dieet te volgen dat meer caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen bevat, kunt u aan uw voedingsbehoeften voldoen en kunt u uw inname in evenwicht houden voor gewichtsbeheersing.
Menu Plan
Naarmate je 40 wordt, moet je ongeveer 200 calorieën minder per dag eten om je gewicht te behouden, volgens de American Dietetic Association. Door een caloriebeperkt dieet te volgen, kunt u uw inname in evenwicht houden voor een betere gewichtscontrole. De meeste vrouwen in de overgang kunnen een gezond gewicht behouden volgens een dieet van 1600 calorieën. Om aan je voedingsbehoeften te voldoen met een caloriegestuurd maaltijdplan, eet je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen. Een uitgebalanceerd maaltijdplan van 1600 calorieën bestaat uit 4 koppen fruit en groenten, vijf porties uit de granengroep, 5 ons vlees of bonen, drie porties uit de zuivelgroep en 5 theelepels olie of het vetequivalent. Verdeel uw voedselopties over drie maaltijden en twee snacks. Het eten van kleinere maaltijden met normale snacks kan u helpen om calorieën efficiënter te verbranden en uw honger onder controle te houden.
Ontbijt Maaltijd
Maak tijd voor het ontbijt. Het overslaan van maaltijden, vooral de eerste maaltijd van de dag, kan ertoe leiden dat u later te veel eet en uw metabolisme verlaagt. Een evenwichtig ontbijt moet voedingsmiddelen uit zoveel mogelijk voedselgroepen bevatten. Streef naar 1/2 kopje fruit, een portie van de graangroep, 1 ons vlees of bonen, een portie van de zuivelgroep en 1 theelepel. van olie of zijn vetequivalent. Een voorbeeld van een maaltijdidee omvat 1/2 Engelse volkoren muffin met een ei erin gekookt in 1 theelepel. van olie en 1 1/2 ounce magere kaas, geserveerd met 1/2 kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap. Zorg ervoor dat u calciumrijk voedsel in uw dieet opneemt. Zonder oestrogeen neemt uw snelheid van botverlies toe, samen met uw risico op osteoporose. Vrouwen in de overgang hebben dagelijks 1200 milligram calcium nodig.
Ochtendsnack
Maak gezonde snackkeuzes door caloriearm, voedzaam voedsel zoals vers fruit en magere zuivelproducten op te nemen. Een goedemorgen snack kan 1/2 kopje fruit en een portie van een zuivelproduct bevatten, zoals een kleine banaan met een container magere yoghurt.
Lunch maaltijd
Een uitgebalanceerd lunchmenu moet 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten, twee porties uit de granengroep, 2 ons vlees of bonen en 1 theelepel bevatten. van olie. Voor de lunch kunt u 1/2 kopje hummus gevuld in een kleine volkoren pita met sla, tomaten en alfalfa spruitjes. Serveer je lunch met 1/2 kopje vers fruit kopje en 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1 eetlepel slasaus. Fyto-oestrogenen zijn een plantaardig oestrogeen dat kan werken als een zwakke vorm van oestrogeen in het lichaam. Voedselbronnen zijn sojaproducten, volle granen, groenten en peulvruchten. De voordelen van het opnemen van fyto-oestrogeenrijk voedsel in uw dieet is niet duidelijk, en het National Institute on Aging stelt voor om uw arts te raadplegen voordat u uw inname van dit voedsel verhoogt.
Tussendoortje
Een gezonde middagsnack moet bestaan uit 1/2 kopje fruit, een portie uit de graangroep en 1 theelepel. van olie. Een voorbeeld van een snack-idee omvat vijf volkoren crackers met 1 1/2 theelepel. pindakaas geserveerd met 1/2 kopje verse appelschijfjes. Door meer vezels in uw dieet op te nemen, uit voedingsmiddelen zoals volle granen en vers fruit, kunt u uw honger in relatie tot gewichtsbeheersing beter beheersen.
Avondeten
Uw calorie-gecontroleerde diner maaltijd moet bevatten 1 1/2 kopjes groenten, een portie van de graangroep, 2 gram vlees of bonen, een portie van de zuivelgroep en 2 theelepel. van olie. Voor het avondeten hebt u misschien 2 ons gegrilde zalm geserveerd met 1/2 kop volkoren couscous en 1 1/2 kopjes spinazie gebakken in 2 theelepel. van olie. Het risico op hartaandoeningen neemt toe zodra u de menopauze raakt. Het opnemen van meer omega-3-rijk voedsel, zoals zalm, kan uw bloeddruk en cholesterolwaarden verlagen en uw risico op hartaandoeningen verminderen.
