De beste cardio tot slanke dijen is degene die u consequent zult doen, of dat nu is wandelen, rennen of dansen. Regelmatige lichaamsbeweging samen met een gezond, caloriebeperkt dieet is de enige manier om hardnekkig dijvet te ontploffen. Als je de intensiteit een paar inkepingen kunt geven, verbrand je nog meer vet.
Tip
Zowel langdurige steady-state cardio als korte intense cardio verbranden dijvet wanneer u ze regelmatig doet.
Calorietekort Met Cardio
Afgezien van de talloze gezondheidsvoordelen, is cardio's belangrijkste functie het verbranden van calorieën. Wanneer u overtollige calorieën verbrandt en calorieën uit uw dieet bijsnijdt, creëert u het calorietekort dat nodig is voor vetverlies. Bij een calorietekort gebruikt je lichaam meer calorieën dan je elke dag verbruikt, waardoor het wordt opgeslagen uit opgeslagen energie, waarvan een deel in de vorm van vet is.
Hoe groter het tekort dat je creëert, hoe meer vet je zult afwerpen en hoe sneller je resultaten zult zien. Volgens de Mayo Clinic helpt het creëren van een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag je om 1 tot 2 pond vet per week te verbranden.
U kunt beslissen hoeveel cardio bijdraagt aan het tekort en hoe uw dieet een rol zal spelen. U kunt besluiten dat u 400 calorieën per dag kunt verbranden door cardio en 600 calorieën per dag uit uw dieet kunt snijden. Dan zul je dat doel van 1000 calorieën per dag halen.
Gewichtsverlies is een beetje ingewikkelder dan dat, en veel factoren spelen een rol bij hoe snel je vet verbrandt. Dit geeft echter een overzicht van het concept van een calorietekort, dat u moet handhaven als u uw dijen wilt verdunnen.
Tip
Je kunt het vet van je dijen niet zien verminderen. De enige manier om dijvet te ontploffen is door totaal lichaamsvet te verbranden. Uiteindelijk worden je dijen slanker.
Genetica en uw lichaamstype beïnvloeden hoe snel u vet verliest uit bepaalde delen van uw lichaam, dus u moet misschien geduld hebben.
Uw Cardio-quotum
Ongeacht het type cardio dat u kiest, u moet er voldoende aan doen om resultaten te zien. Hoeveel u moet doen, hangt af van uw dieet en het type cardio dat u doet. Als je minder intensieve activiteiten doet, zoals stevig wandelen, zul je meer cardio moeten doen dan wanneer je rent om dezelfde resultaten te zien.
Dat komt omdat hoe intenser de activiteit, hoe harder je spieren en je hart moeten werken en hoe meer energie je lichaam verbruikt. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 155 pond bijvoorbeeld verschillende calorieën gedurende 30 minuten met verschillende activiteiten van matige intensiteit.
- Snel wandelen (4 mph) verbrandt 167 calorieën.
- Stijldansen verbrandt 205 calorieën.
- Wateraerobics verbranden 149 calorieën.
- Low-impact aerobics verbranden 205 calorieën.
- Een hometrainer in een gematigd tempo verbrandt 260 calorieën.
Diezelfde persoon zal meer calorieën verbranden door krachtige oefeningen te doen voor dezelfde hoeveelheid tijd.
- Hardlopen (6 mph) verbrandt 372 calorieën.
- Zwemmen ronden verbrandt 372 calorieën.
- Een hometrainer verbrandt 391 calorieën.
- Krachtige stepaerobics verbranden 372 calorieën.
- Springtouw verbrandt 372 calorieën.
Hoeveel calorieën u verbrandt, hangt ook af van uw gewicht (zwaardere mensen verbranden meer), het klimaat, het terrein en andere factoren. U kunt tijdens uw training een hartmonitor of een fitnesstracker dragen om een preciezer nummer te krijgen dat u kunt bijhouden.
Als basislijn beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) aan dat alle volwassenen elke week minimaal 150 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit of 75 minuten krachtige oefeningen doen. Als je net begint met een oefenprogramma, is dit een goed doel om te proberen de eerste paar weken te ontmoeten of te overtreffen.
Daarna zegt de HHS dat je nog meer voordelen voor vetverlies kunt behalen door je wekelijkse doel te verhogen naar 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige intensiteit. Je kunt ook meer doen als je tijd hebt. Hoe meer je doet, hoe meer je verbrandt.
Beste cardio tot slanke dijen
Maar wie heeft er tegenwoordig niet veel tijd? Het staat bovenaan de lijst met redenen waarom mensen hun cardio niet binnen krijgen en het gewicht niet verliezen. Als je geen tijd hebt om elke dag uren in de sportschool te blijven hangen, moet je elke minuut laten tellen.
Zoals eerder vermeld, is de beste manier om dat te doen de trainingsintensiteit te verhogen. Maar niet iedereen kan een hardloopsnelheid van 6 mph gedurende 30 minuten bijhouden. Als je dat probeert te doen, resulteert dat vaak in poepen na de eerste 10 minuten en de rest van de weg lopen.
Dat is waar een type cardiotraining genaamd intensieve intervaltraining of HIIT van pas komt. HIIT omvat afwisselende periodes van intense inspanning met periodes van herstel in een langzamer tempo. Denk aan sprints rennen op een baan.
Hoewel er geen concreet bewijs is dat HIIT effectiever is dan matige steady-state cardio voor het verbranden van vet, is het volgens een meta-analyse gepubliceerd in Obesity Reviews in mei 2017 tijdzuiniger. Omdat je je hartslag tijdens de intense intervallen heel hoog kunt krijgen, verbrand je in het algemeen meer calorieën in een kortere tijd dan in een gestaag tempo 30 minuten mee te joggen.
Er kan een klein voordeel zijn voor HIIT-trainingen nadat u uw training hebt beëindigd. Vanwege de intense aard van de training moet uw lichaam meer energie uitoefenen om te herstellen en te herstellen dan bij oefeningen met matige intensiteit.
Dit kan uw metabolisme gedurende een korte periode licht verhogen. Zoals Shelley Keating, PhD, een onderzoeker aan de School of Human Movement and Nutrition Sciences en co-auteur van de Obesity Reviews- analyse, echter aan MyFitnessPal vertelde hoeveel calorieën je minimaal verbrandt. Toch helpt elk klein beetje.
Je kunt intervaltraining doen, ongeacht je fitnessniveau. Het enige wat u hoeft te doen is tijdens de intense intervallen zo hard mogelijk werken. Voor sommige mensen betekent dit joggen of langzamer rennen, terwijl voor anderen sprinten kan zijn. Probeer uw inspanningen geleidelijk op te voeren tijdens de werkperioden.
Tip
Probeer deze HIIT-training voor het begin: warm vijf minuten lang op in een rustig tempo. Verhoog uw tempo tot een snelle run of sprint op de loopband, fiets, traptrekker of roeier gedurende 60 seconden en keer daarna 90 seconden terug naar een rustig tempo. Blijf deze intervallen 20 minuten doorlopen en koel vervolgens vijf minuten af.
